Cómo calcular tus macros en keto sin partir de los porcentajes
Publicado el 25/6/2026 · 5 min de lectura · Calculadoras de salud
Sofia Nunes — Redactora de Salud y Bienestar en OneKitly
Nutrición · Hidratación
Verificado con 2 fuentes
Procede en este orden: hidratos, luego proteína, luego grasa. Fija los hidratos en 20-30 g de carbohidratos netos al día en lugar de un porcentaje, fija la proteína en torno a 1,6-2,0 g por kilo de peso para proteger el músculo y da a la grasa cada caloría restante. Para un hombre de 35 años, 75 kg, 178 cm, moderadamente activo, eso da un objetivo de mantenimiento cercano a 2 623 kcal compuesto de 25 g de hidratos, 135 g de proteína y 220 g de grasa — lo que cae en un 76 % de grasa, 21 % de proteína y 4 % de hidratos. Pon a esa misma persona en un déficit del 20 %, en 2 099 kcal, y la proporción de grasa baja sola al 70 %, porque hidratos y proteína siguen fijos mientras la grasa absorbe todo el recorte.
Fija los carbohidratos en gramos, la proteína según el peso y deja que la grasa complete el resto. El famoso 75 % de grasa es un resultado de ese cálculo, no un dato de partida — y baja solo en déficit.
Por qué los porcentajes son el mal punto de partida
Un porcentaje es una proporción, y la cetosis responde a una cantidad absoluta. Un 5 % de hidratos suena a regla única, pero en un día de 1 600 kcal son 20 g y en uno de 3 200 kcal son 40 g — uno mantendrá en cetosis a la mayoría y el otro no. Fijar los gramos elimina esa dependencia por completo.
La proteína tiene el problema inverso. Se necesita en proporción a tu cuerpo, no a tus calorías, así que expresarla en porcentaje hace que el objetivo se mueva cada vez que cambias la ingesta — justo cuando menos conviene, porque es en déficit cuando el músculo corre más riesgo.
El porcentaje de grasa es un residuo
Una vez fijados hidratos y proteína en gramos, la grasa es lo que sobra, así que su porcentaje de calorías es un resultado. La tabla anterior lo muestra directamente: la misma persona, mismos hidratos, misma proteína, pasa del 76 % de grasa en mantenimiento al 70 % en déficit solo porque el total se redujo. Nadie cambió un objetivo.
Esto importa porque mucha gente en déficit añade grasa para alcanzar un porcentaje publicado, lo que anula el déficit que quería crear. En una fase de pérdida de grasa las calorías que faltan deben salir de tus propias reservas; añadir mantequilla para llegar al 75 % sustituye grasa corporal por grasa alimentaria y la báscula deja de moverse.
Los carbohidratos netos y dónde falla la cuenta
Los carbohidratos netos son los hidratos totales menos la fibra, bajo el razonamiento de que la fibra no se absorbe como glucosa. Los polialcoholes suelen restarse también, aunque solo en parte, y el eritritol se comporta distinto del maltitol — por eso dos productos con los mismos netos declarados pueden afectarte de forma distinta. En Europa las etiquetas ya excluyen la fibra de la cifra de hidratos, así que restarla otra vez la cuenta dos veces.
El keto tampoco es neutro para todo el mundo. Interactúa con varios medicamentos, en particular la insulina y la clase SGLT2, y no es apropiado en algunas condiciones. Si tomas algo para la diabetes o la tensión, quizá haya que ajustar la dosis antes de empezar, y no después de que algo salga mal.
| Objetivo | Calorías | Hidratos | Proteína | Grasa | Reparto resultante |
|---|---|---|---|---|---|
| Mantenimiento | 2 623 kcal | 25 g | 135 g | 220 g | 76 / 21 / 4 |
| Déficit del 20 % | 2 099 kcal | 25 g | 135 g | 162 g | 70 / 26 / 5 |
Preguntas frecuentes
- ¿Se puede comer demasiada proteína en keto?
- La vieja advertencia de que la proteína se convierte en glucosa y rompe la cetosis está exagerada. La gluconeogénesis la impulsa la demanda, no la oferta, y las ingestas de 1,6 a 2,0 g por kilo se toleran bien. Comer bastante más desplaza sobre todo las calorías de grasa que debían darte energía.
- ¿Uso el peso total o la masa magra para la proteína?
- La masa magra es mejor base si tienes una medición fiable de grasa corporal, porque el músculo genera la necesidad y la grasa no. Si no la tienes, usa el peso total y quédate en la parte baja del rango — te pasarás un poco, lo que sale mucho más barato que quedarte corto.
- ¿Cambian las macros una vez en cetosis?
- El método no cambia, pero los datos de entrada sí. La pérdida de peso reduce tu necesidad energética, así que recalcula cada pocos kilos o el objetivo inicial se convertirá en silencio en uno de mantenimiento. Algunas personas ven además que pueden subir los hidratos hacia 40 o 50 g una vez adaptadas sin salir de cetosis, algo que solo probando en uno mismo se resuelve.
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Este artículo es información general, no consejo médico ni dietético. No cambies tu alimentación, tu medicación ni tus dosis de insulina por lo que diga una página web — háblalo con tu médico, tu dietista o tu equipo de diabetes, que ven tus propios resultados y tu historial.
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