Lo que un generador de plan de comidas puede y no puede saber

El problema que un generador resuelve de verdad bien

Quita la presentación y un generador de plan de comidas es una pequeña optimización. Dispone de una lista de alimentos con una composición asociada a cada uno, de un objetivo de energía para el día, de objetivos o intervalos para proteína, grasa e hidratos, y de un conjunto de reglas estructurales — tres comidas y dos tentempiés, ningún plato principal repetido, raciones que redondeen a algo servible. Después busca cantidades que satisfagan todo eso a la vez. Hacerlo a mano significa recalcular cuatro totales corrientes cada vez que cambias una ración, que es exactamente la clase de contabilidad que la gente abandona en una semana. El software no se aburre.

Así que la forma justa de juzgar uno es por la calidad de sus restricciones, no por si produce un plan. Cualquier generador produce un plan. La cuestión es si el objetivo energético vino de una ecuación con nombre, si la cifra de proteína está anclada en la masa corporal o sacada de un porcentaje, si la grasa tiene suelo, y si los datos de composición son una base real y no números redondos. Todo lo que sigue son esas restricciones, escritas.

El objetivo energético, y dónde vive de verdad la incertidumbre

La tabla de arriba corre cuatro ecuaciones publicadas de metabolismo basal sobre una misma persona. Mifflin-St Jeor da 1 668 kcal, el original de Harris-Benedict de 1919 da 1 718, su revisión de 1984 por Roza y Shizgal da 1 720, y las ecuaciones de Schofield adoptadas por la OMS dan 1 734. La diferencia es de 66 kcal, un cuatro por ciento. Es menos de lo que la mayoría supone, y conviene decirlo sin rodeos: discutir qué ecuación de metabolismo basal usar es discutir sobre un error de redondeo.

La incertidumbre vive en otro sitio, en dos sitios. El primero es el multiplicador de actividad. Las categorías del Institute of Medicine van de 1,0 a 1,39 para sedentario, 1,4 a 1,59 para poco activo, 1,6 a 1,89 para activo y 1,9 a 2,5 para muy activo. Aplicar 1,4 y luego 1,9 a la misma cifra de Mifflin-St Jeor da 2 335 kcal y 3 169 kcal — 834 kcal de diferencia, más de doce veces el desacuerdo entre las cuatro ecuaciones. Nadie puede decirte cuál de esos números te describe, y la actividad autodeclarada es célebremente optimista. El multiplicador es una conjetura con una coma decimal puesta.

El segundo sitio es la persona. Toda ecuación es una regresión a través de una muestra, y tú eres un punto alrededor de esa recta. La revisión sistemática que convirtió a Mifflin-St Jeor en la opción por defecto encontró que caía a menos del diez por ciento del metabolismo de reposo medido en cerca del 82 % de los adultos no obesos y el 70 % de los obesos — es decir, aproximadamente una persona no obesa de cada cinco, y casi una obesa de cada tres, queda más lejos. Las ingestas de referencia de energía estadounidenses de 2023 dicen lo mismo en kilocalorías: el error típico de su requerimiento predicho es de 342 kcal al día en hombres de 19 años o más, y de 241 kcal en mujeres, con cerca del 68 % de la gente cayendo dentro de un error así. Esa es la anchura real del objetivo.

Proteína en gramos por kilo, grasa con suelo

Expresar la proteína como porcentaje de la energía es el defecto más común de un plan generado, porque hace que el objetivo proteico se mueva cuando se mueve el objetivo energético — justo al revés de lo que debería. El requerimiento proteico sigue a la masa magra, no al apetito. Baja un plan de 2 700 a 1 900 kcal con un 18 % fijo: la proteína cae casi 40 g aunque el cuerpo al que repara no haya cambiado. Áncala en gramos por kilo. El valor de referencia es 0,8 g/kg en las ingestas estadounidenses y 0,83 g/kg en las de la EFSA; el consenso de nutrición deportiva para quien entrena va de 1,2 a 2,0 g/kg al día, repartido en dosis de 0,25 a 0,3 g/kg cada tres a cinco horas.

La grasa necesita un suelo más que un objetivo, y la razón no es energética. Los marcos de referencia estadounidense y europeo sitúan ambos la grasa total entre el 20 y el 35 % de la energía, y el posicionamiento de nutrición deportiva de 2016 dice explícitamente por qué importa el fondo de ese intervalo: se desaconseja a los atletas mantener de forma crónica ingestas de grasa por debajo del 20 % de la energía, porque la pérdida de variedad alimentaria que suele acompañar a esa restricción reduce la ingesta de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, en especial los omega-3. Esos esenciales tienen sus propias cifras. La EFSA fija ingestas adecuadas del 4 % de la energía para el ácido linoleico y del 0,5 % para el alfa-linolénico; las ingestas estadounidenses dan 17 g y 12 g de ácido linoleico al día para hombres y mujeres adultos, con 1,6 g y 1,1 g de alfa-linolénico. Con un objetivo de 2 700 kcal, el 4 % de la EFSA son 12 g de ácido linoleico y su 0,5 % son 1,5 g de alfa-linolénico — cifras pequeñas que un plan muy bajo en grasa puede aun así fallar.

Los hidratos toman entonces lo que queda, y la aritmética cabe en una línea. Toma un objetivo de 2 700 kcal para el hombre de 75 kg de la tabla. La proteína a 1,6 g/kg son 120 g, o 480 kcal. La grasa al 30 % de la energía son 810 kcal, o 90 g. Los hidratos valen 2 700 − 480 − 810 = 1 410 kcal, o sea 352 g a 4 kcal el gramo — 4,7 g por kilo, y el 52 % de la energía. Ambas comprobaciones pasan: queda dentro del intervalo aceptable de 45 a 65 % y cerca de la banda de entrenamiento moderado. Baja la grasa al 25 % y los hidratos suben a 386 g, 5,1 g/kg. Ese es todo el modelo, y merece la pena hacerlo una vez a mano para saber reconocer cuándo un generador ha producido algo raro.

Lo que ningún generador ve

La adecuación de micronutrientes es el primer punto ciego, y es real. Alcanzar cuatro cifras de macronutrientes no dice nada del hierro, el calcio, el yodo, la vitamina D, el folato, la B12 o el zinc, y la adecuación en esos se juzga a lo largo de una semana, no de un día. Un plan puede ser perfecto en energía y macros y seguir corto de yodo cada día durante un mes. Los generadores que solo llevan datos de energía y macros no pueden comprobarlo en absoluto, y los que llevan una tabla de composición completa solo pueden comprobarlo contra los alimentos de su propia lista.

Luego vienen las cosas que no son nutricionales en absoluto. Un generador no conoce tus alergias a menos que se las digas, y decírselas quita alimentos sin decirle qué poner en su lugar. No sabe que un medicamento que tomas interacciona con el pomelo, o con la vitamina K, o con una carga alta de proteína. No sabe que no digieres la lactosa, que las legumbres te sientan mal, que no tienes horno, que cocinas para cuatro personas con gustos distintos, o que el salmón que ha metido alegremente en tres comidas cuesta más que el resto de la semana junta. No sabe qué te sacia de verdad — y la saciedad por caloría varía enormemente entre alimentos idénticos en una hoja de macros.

La adherencia es la variable que gana a todas las demás

Considera dos planes. El primero es óptimo: el objetivo energético es exacto, las macros están justo donde las querías, y lo sigues nueve días antes de dejarlo. El segundo es un poco holgado — la proteína queda 15 g por debajo, una cena se repite dos veces por semana, la grasa está en lo alto del intervalo — y lo sigues al ochenta por ciento durante seis meses. El segundo gana por una distancia que el primero no puede recuperar, porque el déficit o superávit que realmente consigues es el producto del plan por la fracción que ejecutas. Un déficit de 500 kcal seguido al 80 % entrega 400 kcal; un déficit de 700 kcal seguido nueve días no entrega nada.

Por eso lo más útil que puede hacer un generador es producir un plan que te resulte aburridamente fácil — listas de la compra cortas, comidas repetidas, alimentos que ya compras, raciones que escalen a quien más coma. Optimizar las macros al gramo ignorando si alguien puede vivir dentro del resultado es resolver la restricción equivocada. Y por eso el último paso del procedimiento de arriba importa más que los seis primeros: tras dos o tres semanas, corrige el objetivo energético según lo que hizo la báscula. La ecuación predijo tu requerimiento con un error típico de unos cientos de kilocalorías; tu propia masa corporal a lo largo de quince días lo mide.

Preguntas frecuentes

¿Qué ecuación de metabolismo basal debería usar el generador?

Mifflin-St Jeor, sobre la base de la revisión sistemática de 2005 que la halló dentro del diez por ciento del metabolismo de reposo medido con más frecuencia que Harris-Benedict, Owen o las ecuaciones de la OMS, y con el rango de error más estrecho. Pero no esperes que la elección importe mucho: entre las cuatro ecuaciones de la tabla la diferencia es de 66 kcal, en torno al cuatro por ciento. Elegir el multiplicador de actividad mueve la respuesta doce veces más.

¿Por qué anclar la proteína en gramos por kilo y no en porcentaje?

Porque el requerimiento sigue al tejido corporal, no al apetito. Un porcentaje hace que el objetivo proteico encoja cuando encoge el objetivo energético, justo cuando menos te conviene: en déficit, la proteína es lo que protege la masa magra. Toma una persona de 75 kg: 1,6 g/kg son 120 g tanto si el día es de 2 700 kcal como de 1 900. Escrito como 18 % de la energía, esa misma persona recibe 121 g el día alto y 86 g el bajo, sin ninguna razón fisiológica.

¿Puede un plan generado sustituir a un dietista?

No, y la razón es estructural más que una cuestión de calidad. Un dietista toma una historia, ve tus analíticas, conoce tu medicación, nota que estás perdiendo peso sin proponértelo y puede cambiar el plan cuando cambia tu vida. Un generador tiene cuatro entradas y una lista de alimentos. Es un buen asistente aritmético para una decisión ya tomada correctamente — y es la herramienta completamente equivocada si tienes una condición diagnosticada, estás embarazada, gestionas un trastorno de la conducta alimentaria o planificas una dieta para un niño.

El plan dice 2 700 kcal pero no pierdo peso. ¿Qué cifra está mal?

Lo más probable es el multiplicador de actividad, y quizá el tamaño de las raciones. Las ingestas de referencia estadounidenses de 2023 sitúan el error típico de un requerimiento energético predicho en 342 kcal al día en hombres adultos y 241 kcal en mujeres adultas, así que estar a unos cientos de kilocalorías es el caso esperado, no un fracaso. El arreglo no pasa por otra ecuación. Mantén el plan constante dos o tres semanas, registra tu masa corporal y desplaza el objetivo según diga la tendencia — esa medida gana a cualquier predicción.

¿Tiene el plan que alcanzar los objetivos todos los días?

No, y para los micronutrientes es la pregunta equivocada. La adecuación de vitaminas y minerales se valora a lo largo de varios días o una semana, por eso un solo día corto en un nutriente significa muy poco y un mes del mismo déficit significa mucho. La energía también se promedia a lo largo de semanas. La proteína es la excepción parcial: repartirla a lo largo del día en dosis de aproximadamente 0,25 a 0,3 g por kilo cada tres a cinco horas es lo que sostiene la evidencia de nutrición deportiva, así que el reparto de la proteína merece más atención que los totales diarios exactos de lo demás.