¿Cuántos hidratos de carbono necesitas realmente?

El mínimo firme: lo que cuesta el cerebro

Las ingestas de referencia del Institute of Medicine, de 2005, son el único sitio donde hay escrito un requerimiento real de hidratos. Fijan un requerimiento medio estimado de 100 g al día y una ingesta diaria recomendada de 130 g — el requerimiento medio más dos desviaciones típicas, con un coeficiente de variación supuesto del 15 % — para niños mayores de un año y para adultos de cualquier edad. La base se enuncia sin rodeos: la cantidad mínima media de glucosa que usa el cerebro. A 4 kcal por gramo, 130 g son 520 kcal, y ahí acaba la justificación. Nada sobre músculos, nada sobre entrenamiento, nada sobre cómo te sientes.

Incluso ese suelo es en parte negociable, y el propio documento lo dice. Tras una privación prolongada, el cerebro se adapta para funcionar en parte con cuerpos cetónicos — betahidroxibutirato y acetoacetato — fabricados en el hígado a partir de la grasa. Por eso las dietas muy bajas en hidratos son sobrevivibles y no letales, y por eso el requerimiento se describe como la cantidad de glucosa que el cerebro usa, no aquella de la que no puede prescindir. El ahorro es parcial, no total: algunas partes del cerebro y los glóbulos rojos no tienen alternativa a la glucosa, que el hígado fabricará a partir de aminoácidos y glicerol si no la comes.

La EFSA revisó la misma literatura y llegó a una conclusión de otra naturaleza. Su dictamen de 2010 no fija ningún requerimiento medio ni ninguna ingesta de referencia poblacional para los hidratos, sobre la base de que el requerimiento dietético absoluto no se conoce con precisión y depende de cuánta grasa y proteína se coman al lado. Recoge la cifra de 130 g atribuyéndola al Institute of Medicine, y añade una cifra propia: una ingesta de 50 a 100 g al día evita por lo general la cetosis. Esa diferencia de naturaleza importa. Una autoridad publicó un requerimiento; la otra examinó la evidencia y se negó a hacerlo. Quien cite un mínimo único de hidratos como ciencia asentada está citando media carpeta.

La banda blanda: lo que dicen de verdad los intervalos porcentuales

Por encima del mínimo, ambas autoridades dejan de hablar de requerimientos y pasan a hablar de intervalos. El intervalo de distribución aceptable de macronutrientes del Institute of Medicine va de 45 a 65 % de la energía para los hidratos; el intervalo de referencia de la EFSA va de 45 a 60 %. No son requerimientos ni se pensaron nunca para leerse así. Son las horquillas dentro de las cuales una alimentación puede cumplir sus otras obligaciones — proteína suficiente, grasa esencial suficiente, micronutrientes suficientes — sin llevar ningún macronutriente a un extremo asociado a peores resultados.

Traducida a gramos, la banda es ancha. A 1 800 kcal, 45 a 65 % son 202 a 292 g. A 2 000 kcal son 225 a 325 g. A 2 500 kcal son 281 a 406 g, y a 3 000 kcal son 338 a 488 g. El techo europeo, más estrecho en 60 %, recorta la parte alta de cada una: 270 g a 1 800 kcal, 300 g a 2 000, 375 g a 2 500, 450 g a 3 000. Destacan dos cosas. La banda, para una ingesta dada, mide unos 100 a 150 g de ancho — más que el mínimo publicado entero. Y ese mínimo queda muy por debajo del suelo de la banda: 130 g son el 26 % de una dieta de 2 000 kcal y solo el 17 % de una de 3 000 kcal. La EFSA hace la misma cuenta por su lado, situando 130 g en torno al 18 % de la energía para un hombre que come 2 800 kcal y al 25 % para una mujer que come 2 100, y señalando acto seguido que tales ingestas no bastan para cubrir las necesidades energéticas una vez que grasa y proteína se mantienen en niveles aceptables.

Una nota de unidades antes de seguir. Las etiquetas nutricionales de la Unión Europea y el Reino Unido dan la energía en kilojulios además de en kilocalorías, y algunos países ponen el kilojulio por delante. La conversión es fija: 1 kcal son 4,184 kJ, así que las 520 kcal de 130 g de hidratos son unos 2 176 kJ. El Reglamento (UE) n.º 1169/2011 fija el factor de etiquetado de los hidratos en 4 kcal por gramo, o 17 kJ. Todos los gramajes de este artículo pasan de un sistema a otro con ese único multiplicador.

Si entrenas, el marco porcentual se rompe

El posicionamiento conjunto de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine no expresa los hidratos en porcentaje en absoluto. Los escala a la masa corporal y a las horas de entrenamiento, porque es a eso a lo que escala el consumo de glucógeno. Los días ligeros — baja intensidad o trabajo técnico — reciben 3 a 5 g por kilo. Un programa moderado, de aproximadamente una hora al día, 5 a 7. Un programa de resistencia de una a tres horas al día a intensidad moderada-alta, 6 a 10. Un compromiso extremo, más de cuatro o cinco horas al día, 8 a 12. La tabla de arriba convierte esos objetivos en gramos para tres masas corporales.

Los dos marcos se contradicen de verdad, y merece la pena ver dónde. Toma un atleta de resistencia de 90 kg que come 3 500 kcal al día y entrena dos horas. El objetivo por carga de entrenamiento es de 6 a 10 g/kg, o sea 540 a 900 g. El marco porcentual, al 45 % de 3 500 kcal, da 394 g — 4,4 g/kg, por debajo del suelo de la banda. Incluso el techo europeo del 60 % da 525 g, o 5,8 g/kg, todavía corto. Un porcentaje correcto para una persona sedentaria subalimenta sistemáticamente a quien entrena mucho, porque un porcentaje de la energía sigue al apetito mientras que el vaciado de glucógeno sigue a las horas y a la masa corporal.

El mismo posicionamiento añade las cifras de calendario que el total diario esconde. Durante el ejercicio, 30 a 60 g por hora cubren el combustible muscular y la glucemia; más allá de dos horas y media o tres, ingestas de hasta 90 g por hora se asocian a mejor rendimiento, y solo las mezclas de glucosa y fructosa se absorben lo bastante rápido para entregarlas. La comida previa a la prueba es de 1 a 4 g por kilo, de una a cuatro horas antes. La recarga entre dos sesiones exigentes separadas por menos de ocho horas va a 1 a 1,2 g por kilo y hora durante las primeras cuatro a seis horas. Ninguna de esas cifras se recupera desde un porcentaje de la energía diaria.

El glucógeno: el depósito que pone tope a un día

Los hidratos que no quemas de inmediato van a glucógeno, y el glucógeno tiene techo. Una revisión en Nutrition Reviews sitúa el glucógeno corporal total en torno a 600 g, variable según masa, alimentación, forma física y cuán reciente fue el último entrenamiento — unas 2 400 kcal a 4 kcal el gramo. El músculo guarda la mayor parte, a unos 150 mmol por kilo de peso húmedo tras ocho a doce horas de reposo, subiendo hacia 200 en un atleta en forma y descansado tras unos días de alimentación rica en hidratos, y cayendo por debajo de 50 tras un esfuerzo intenso prolongado. El hígado guarda un depósito aparte, de media en torno a 80 g en la tabla de esa misma revisión, cuyo trabajo es reponer sin parar los aproximadamente 4 g de glucosa que circulan por la sangre en cada momento.

Ese techo es lo que limita la parte útil de la ingesta de un solo día. La carga de hidratos se escribe como 10 a 12 g por kilo y día durante 36 a 48 horas antes de una prueba de más de 90 minutos — para un corredor de 75 kg, 750 a 900 g al día. Fíjate en que uno solo de esos días ya supera el depósito entero de 600 g. El protocolo funciona porque se extiende a lo largo de día y medio mientras el entrenamiento baja: el depósito se llena poco a poco y el excedente se quema o se almacena despacio, en vez de ingresarse de golpe. Comer 900 g en un día, sobre un depósito ya lleno, no crea un depósito mayor.

Qué gramos está contando la etiqueta

Un objetivo en gramos vale lo que valga la definición de un gramo de hidratos, y esa definición no es la misma a ambos lados del Atlántico. Una etiqueta estadounidense cuenta los hidratos totales por diferencia, con la fibra dentro de la cifra; una etiqueta europea cuenta solo los hidratos metabolizados, con la fibra en línea aparte. El mismo alimento muestra por tanto cifras distintas según dónde se imprimiera el envase, y la resta popularizada como hidratos netos — hidratos menos fibra — ya está hecha para ti en una de ellas. Nuestro artículo sobre lo que supone esa resta recorre una etiqueta completa; esa aritmética es la que convierte cualquier objetivo de esta página en compra.

La fibra lleva su propio valor de referencia, aparte del intervalo de hidratos. La EFSA considera 25 g al día adecuados para un tránsito normal en adultos, y 2 g por megajulio en niños mayores de un año; también recoge indicios de beneficio por encima de 25 g, incluido menor riesgo de cardiopatía coronaria y diabetes tipo 2. Los azúcares no reciben ningún límite superior en el mismo dictamen — la EFSA juzgó insuficientes los datos para fijar uno, señalando a la vez que el consumo frecuente de alimentos azucarados eleva el riesgo de caries. El resumen honesto de la posición europea es, pues: un intervalo para los hidratos totales, un suelo para la fibra y un silencio deliberado sobre el azúcar añadido.

Lo que una cifra en gramos no puede decirte

La calculadora de esta página te dará un rango a partir de tu masa corporal y tu carga de entrenamiento, y ese rango es una cifra real y con fuente. También es muda sobre todo aquello sobre lo que las fuentes son mudas. No sabe de qué están hechos esos gramos — 300 g de avena, legumbres y fruta y 300 g de refrescos cumplen el mismo objetivo y no se comportan igual. No sabe tu tolerancia a la glucosa, y el dictamen de la EFSA dice explícitamente que la evidencia sobre índice y carga glucémicos no era lo bastante sólida para sostener un valor de referencia. Y no sabe si tienes una condición que cambia todo el cálculo.

Ese último punto es el que más importa. Diabetes, insulinoterapia, epilepsia tratada con dieta cetogénica, embarazo, enfermedad renal y una larga lista de otras situaciones convierten los hidratos de una preferencia en una variable clínica. Si alguna te afecta, el rango de esta página es lectura de fondo y nada más; la cifra sobre la que actúas tiene que venir del profesional que ve tus propios resultados.

Preguntas frecuentes

¿Son los 130 g al día un mínimo que tengo que alcanzar?

Es una ingesta recomendada, no un suelo rígido, y toda su base es la glucosa mínima media que usa el cerebro. El requerimiento medio subyacente del Institute of Medicine es de 100 g; los 130 g le añaden dos desviaciones típicas para cubrir a la mayoría. Por debajo, el hígado fabrica glucosa a partir de aminoácidos y glicerol y el cerebro pasa en parte a los cuerpos cetónicos, lo que hace posibles las dietas muy bajas en hidratos. La EFSA se negó a fijar un requerimiento y solo dice que 50 a 100 g al día evitan por lo general la cetosis.

¿Por qué difieren los intervalos de EE. UU. y la UE, 45–65 % frente a 45–60 %?

Porque son el residuo de dos juicios distintos sobre grasa y proteína, no dos medidas distintas de los hidratos. Ambos intervalos se construyen fijando franjas aceptables para los demás macronutrientes y dejando que los hidratos tomen lo que queda: un organismo que admite un techo de grasa algo más alto acaba con un techo de hidratos algo más bajo. Esa brecha de cinco puntos es una diferencia de política y, a 2 000 kcal, vale 25 g — menos que la variación de un día a otro en la mayoría de la gente.

No entreno. ¿Qué cifra se me aplica?

El intervalo porcentual, convertido a tu propia ingesta energética — y la lectura honesta es que se trata de una banda ancha más que de un objetivo. A 2 000 kcal va de 225 g a 325 g según el intervalo estadounidense, o hasta 300 g según el europeo. Dónde te sitúes dentro de esa banda es cuestión de qué te gusta comer y qué te sacia, no de un requerimiento fisiológico, porque el requerimiento ya quedaba cubierto en 130 g. La fila de carga ligera de la tabla, 3 a 5 g por kilo, es lo más parecido a una cifra sedentaria que publica la literatura deportiva.

¿Puedo almacenar hidratos para una carrera comiendo muchísimo la noche anterior?

No de forma útil, porque el depósito tiene un tamaño. El glucógeno corporal total ronda los 600 g, unas 2 400 kcal, y un músculo supercompensado guarda alrededor de 200 mmol por kilo de peso húmedo frente a 150 en reposo. El protocolo de carga publicado es de 10 a 12 g por kilo y día durante 36 a 48 horas, no una comida gigantesca — funciona porque reparte la carga a lo largo de día y medio mientras el entrenamiento baja, dejando que el depósito se llene poco a poco. Una sola noche de 900 g no construye un depósito mayor; construye sobre todo una noche incómoda.

¿El tipo de hidrato cambia el objetivo?

Cambia lo que vale el objetivo, no el objetivo mismo. La EFSA revisó el índice y la carga glucémicos y concluyó que la evidencia no bastaba para fijar un valor de referencia, así que ninguna autoridad publica un objetivo en gramos de índice bajo. Lo que el mismo dictamen sí publica es una cifra aparte para la fibra — 25 g al día en adultos — y la observación de que ingestas superiores se asocian a menor riesgo de cardiopatía coronaria y diabetes tipo 2. En la práctica ahí está la palanca: alcanzar el intervalo de hidratos con alimentos que traigan también la fibra, y la cuestión de la calidad se resuelve en gran medida sola.