Cómo predecir tu tiempo de carrera con Riegel

Por qué el ritmo se frena en distancias largas

No puedes mantener tu ritmo de 5K en una media maratón. Al crecer la distancia, el cuerpo pasa a un esfuerzo más sostenible, las reservas de glucógeno se agotan y la fatiga se acumula, así que el ritmo medio cae. Una predicción que solo duplicara tu tiempo al doblar la distancia sería demasiado optimista.

El exponente de Riegel de 1,06 codifica esa desaceleración. Al ser algo mayor que 1, cada duplicación de distancia cuesta algo más del doble de tiempo. Los corredores de resistencia bien entrenados a veces usan un exponente más bajo, cerca de 1,05, mientras que quienes se hunden en distancia encajan mejor con un valor más alto.

Un ejemplo del 5K al 10K

Supón un 5K en 25:00, es decir 1.500 segundos. Para predecir un 10K, la distancia objetivo se duplica, así que multiplica por 2^1,06 ≈ 2,085. Eso da unos 3.128 segundos, o 52:08. Es más lento que un simple duplicado a 50:00 — esos dos minutos extra son el coste de resistencia de la carrera más larga.

El mismo tiempo de 5K predice una media maratón usando D2 = 21,1 km y D1 = 5 km. La razón 21,1 ÷ 5 = 4,22, elevada a 1,06, es unos 4,55, lo que da alrededor de 1:53:50. La calculadora hace esta cuenta al instante y te deja probar distintas carreras base para ver cuál da el objetivo más realista.

Cuándo fallará la predicción

Riegel supone que estás igual de preparado para ambas distancias. Si predices un maratón a partir de un 5K rápido sin haber corrido nunca largo, la fórmula te halagará mucho — la resistencia se entrena, no se hereda de la velocidad. Las predicciones con un gran salto de distancia, como de 5K a maratón, son las menos fiables.

El clima, las cuestas, la altitud y lo bien que gestionaste la carrera base cambian el resultado. Toma la predicción como una banda de objetivo realista, no una garantía. Úsala para fijar tu ritmo objetivo y confírmala con una preparación de tiradas largas y trabajo de umbral específicos.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la fórmula de Riegel?

Es una ecuación de predicción de carrera, T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, publicada por Pete Riegel en 1977. Escala un tiempo conocido a una nueva distancia con un exponente que refleja cómo la resistencia limita el ritmo.

¿Puedo predecir un maratón a partir de un 5K?

Puedes, pero el resultado solo es fiable si has entrenado la resistencia para un maratón. Un gran salto de distancia exagera tu forma, así que predice mejor desde la carrera larga mejor entrenada que tengas.

¿Por qué el exponente es 1,06 y no exactamente 1?

Un exponente de 1 significaría que el ritmo se mantiene igual a cualquier distancia, lo cual es falso — todos nos frenamos al alargarse la carrera. El valor 1,06 se ajustó a datos reales y capta bien esa desaceleración gradual.

¿Qué precisión tienen estas predicciones?

Para distancias cercanas e igual entrenamiento, suelen acertar dentro de un par por ciento. La precisión cae cuando la distancia objetivo está lejos de tu carrera base, o cuando el clima, las cuestas o una mala gestión cambian el día.