¿Qué es el FTP en ciclismo (potencia umbral)?
Publicado el 23/4/2026 · 3 min de lectura · Calculadoras deportivas
Aisha Karim — Redactora de Fitness y Running en Allin
Running · Entrenamiento
Verificado con 2 fuentes
La potencia umbral funcional (FTP) es la máxima potencia media, en vatios, que un ciclista puede sostener cerca de una hora. Marca el límite entre esfuerzos que se aguantan mucho tiempo y los que fatigan rápido. El FTP es la referencia para fijar zonas de entrenamiento, y dividirlo entre tu peso da vatios por kilo — la cifra que mejor predice el rendimiento en subida y en carrera.
El FTP es la máxima potencia en vatios que puedes mantener cerca de una hora. Aprende a medirlo, por qué importan los vatios por kilo y cómo guía las zonas de entrenamiento.
Qué mide el FTP
El FTP marca tu umbral de lactato en términos de potencia: por debajo, el cuerpo elimina el lactato tan rápido como lo produce, así que puedes rodar mucho tiempo; por encima, el lactato se acumula y la fatiga llega pronto. Es la cifra más útil para dosificar esfuerzos duros.
Al medirse en vatios, el FTP es objetivo — a diferencia de la frecuencia cardíaca, no le afectan el calor, la cafeína o el sueño. Dos ciclistas con el mismo FTP producen la misma potencia mecánica en el umbral.
Cómo probar tu FTP
La prueba clásica es un esfuerzo máximo de 20 minutos con potenciómetro o rodillo inteligente. Calienta bien, rueda tan fuerte como puedas sostener 20 minutos y toma el 95 % de tu potencia media como estimación de FTP.
Existen protocolos más cortos, como el test en rampa que sube la potencia por escalones hasta el fallo, y muchas apps estiman el FTP automáticamente. Vuelve a probar cada cuatro a seis semanas para seguir el progreso y actualizar tus zonas.
Por qué importan los vatios por kilo
Los vatios brutos te mueven en llano, pero en subida luchas contra la gravedad, así que la potencia relativa al peso decide el ritmo. Divide el FTP entre tu peso en kilos para obtener vatios por kilo: un ciclista de 250 vatios a 75 kilos hace 3,3 W/kg.
Como guía aproximada, los ciclistas recreativos rondan 2 a 3 W/kg, los amateurs entregados 3 a 4, y los profesionales de élite superan 5,5 W/kg en el umbral. Mejorar tu ratio significa subir potencia, perder peso sobrante, o ambas.
Ejemplo calculado con nuestra herramienta
Calculadora de FTP (ciclismo)
Datos
- Potencia media 20 min (W)
- 250
- Peso corporal (kg)
- 70
Resultado
- FTP (W)
- 238
- Potencia/peso (W/kg)
- 3,393
Estas cifras las produce la calculadora de abajo, no se escriben a mano — se recalculan cada vez que la herramienta cambia.
Rehacerlo con tus cifras →Preguntas frecuentes
- ¿Qué es un buen FTP?
- No hay una única cifra buena — depende de tu peso y objetivos. Importan más los vatios por kilo: unos 3 a 4 W/kg en el umbral es un buen nivel recreativo.
- ¿Necesito un potenciómetro para conocer mi FTP?
- Para medir el FTP directamente, sí — necesitas un potenciómetro o un rodillo inteligente que reporte vatios. Las estimaciones solo con frecuencia cardíaca son burdas, porque esta se retrasa y deriva en esfuerzos duros.
- ¿Con qué frecuencia debo volver a probar el FTP?
- Cada cuatro a seis semanas durante un bloque de entrenamiento. Probar demasiado a menudo da cifras ruidosas; hacerlo muy poco deja tus zonas desactualizadas conforme mejoras.
- ¿El test de 20 minutos es realmente una hora de potencia?
- Tomar el 95 % de un esfuerzo de 20 minutos aproxima la potencia que la mayoría aguantaría una hora. Es una estimación, no una ley — algunos aguantan más cerca del 90 o 100 % según su fisiología.
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