¿Cuánta azúcar al día es saludable?

La recomendación de la OMS

La OMS recomienda que los azúcares libres supongan menos del 10% de la energía diaria total, tanto en adultos como en niños, y que una reducción adicional por debajo del 5% aporta más beneficios. «Azúcares libres» es un término preciso: abarca todos los azúcares añadidos por fabricantes, cocineros o consumidores, más los presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados.

Es clave que este objetivo no incluye los azúcares presentes de forma natural en la fruta y la verdura enteras ni la lactosa de la leche y el yogur naturales. Vienen acompañados de fibra, agua y nutrientes, por lo que se comportan en el cuerpo de forma muy distinta al azúcar disuelto en un refresco.

Convertir porcentajes en gramos

Cada gramo de azúcar aporta unas 4 calorías. Para hallar tu límite del 10%, toma tu objetivo calórico diario, multiplica por 0,10 y divide entre 4. En una dieta de 2.000 calorías: 2.000 × 0,10 = 200 calorías, y 200 ÷ 4 = 50 gramos. El objetivo más estricto del 5% da unos 25 gramos — más o menos lo que contiene una sola lata de 330 ml de cola normal.

Como tu ingesta calórica ideal depende de tu edad, sexo, tamaño y actividad, el objetivo en gramos varía de una persona a otra. Una calculadora te permite introducir tu energía diaria y ver tus límites del 10% y del 5% uno junto al otro, más fácil que rehacer la cuenta con cada etiqueta.

Dónde se esconde el azúcar

Las bebidas azucaradas son la mayor fuente para muchas personas, pero gran parte del azúcar libre llega en alimentos que no saben especialmente dulces: salsas para pasta, cereales de desayuno, yogures de sabores, pan, barritas de cereales y kétchup suelen llevar azúcar añadido. Leer la lista de ingredientes ayuda — el azúcar se esconde bajo nombres como jarabe de glucosa, dextrosa, maltosa, concentrado de zumo de fruta y melaza.

No hace falta eliminar el azúcar por completo. El objetivo es mantener los azúcares libres dentro del límite disfrutando libremente de los alimentos integrales. Cambiar las bebidas azucaradas por agua, elegir yogur natural y añadirle tu propia fruta, y reservar los postres para ocasiones en vez de a diario son formas sencillas de no pasarte sin sentir privación.

Preguntas frecuentes

¿La fruta cuenta para el límite de azúcar?

La fruta entera no cuenta como azúcar libre, porque el azúcar está ligado a la estructura de la fruta junto con fibra y agua. El zumo de fruta y los batidos sí cuentan, ya que licuar o exprimir libera los azúcares.

¿Son más sanos los edulcorantes naturales como la miel?

La miel, el sirope de arce y el agave siguen siendo azúcares libres y cuentan para el límite. Aportan solo trazas de nutrientes, así que trátalos como cualquier otro azúcar añadido, no como un alimento saludable.

¿Son 50 gramos también para los niños?

No. Los niños suelen necesitar menos calorías que los adultos, así que el 10% de su energía son menos gramos. La guía en porcentaje es la misma, pero el objetivo en gramos baja con sus menores necesidades calóricas.

¿Dónde encuentro el contenido de azúcar de un alimento?

La etiqueta nutricional indica los azúcares totales en gramos por ración, y muchas ya desglosan aparte los «azúcares añadidos». Compara esa cifra con tu objetivo diario personal de la calculadora.