¿Cuánta cafeína al día es segura?

La referencia de 400 mg

Las autoridades sanitarias, incluida la FDA, señalan unos 400 mg de cafeína al día como una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos en adultos sanos. Eso equivale a unas cuatro tazas de 240 ml de café de filtro. Es una referencia general, no un objetivo, y no se aplica a todo el mundo.

La cifra abarca la cafeína de todas las fuentes combinadas — café, té, cola, bebidas energéticas, chocolate y algunos medicamentos y suplementos. Como es un total, seguir todo a lo largo del día da una imagen más fiel que contar solo los cafés, que es lo que hace una calculadora de cafeína.

Cafeína por bebida

Las cantidades varían mucho, pero unas cifras orientativas útiles son: una taza de 240 ml de café de filtro unos 95 mg, un espresso unos 65 mg, una taza de té negro unos 45 mg, una lata de cola unos 35 mg, y una bebida energética típica entre unos 80 y 150 mg. El tamaño de la ración y la intensidad de preparación cambian mucho estas cifras.

Los cafés de especialidad y los tamaños grandes pueden llevar mucho más que una taza estándar, y algunos productos energéticos son muy concentrados. Leer las etiquetas cuando existen y desconfiar de los polvos de cafeína y las pastillas de dosis alta mantiene tu total realista.

Sensibilidad y momento

El efecto de la cafeína depende del tamaño corporal, la genética, los medicamentos, el embarazo y la costumbre. Señales habituales de exceso son taquicardia, ansiedad, malestar de estómago, dolores de cabeza y problemas para dormir. Si las notas, reducir es sensato aunque estés por debajo de 400 mg.

El momento también importa: la cafeína puede permanecer muchas horas, así que las bebidas de la tarde o la noche pueden alterar el sueño. Una sugerencia habitual es evitar la cafeína unas seis horas antes de acostarse y vigilar cómo una mañana estimulante se traduce en una noche inquieta.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta cafeína es segura en el embarazo?

La orientación suele aconsejar a las embarazadas no pasar de unos 200 mg de cafeína al día, más o menos dos tazas pequeñas de café. Como el consejo puede variar, cualquier embarazada debería confirmar su límite con un profesional sanitario.

¿El café descafeinado no tiene cafeína?

No del todo. El descafeinado suele contener una pequeña cantidad, a menudo solo unos miligramos por taza, pero no es cero. Para la mayoría es insignificante, aunque puede importar si eres muy sensible.

¿Se puede desarrollar tolerancia a la cafeína?

Sí. El uso regular tiende a reducir algunos efectos con el tiempo, y dejarlo de golpe puede causar dolores de cabeza, cansancio e irritabilidad durante unos días. Reducir poco a poco alivia estos síntomas de abstinencia.

¿Deben los niños tomar cafeína?

Los niños y adolescentes son más sensibles a la cafeína y deberían tomar mucha menos que los adultos, si es que toman. Muchos expertos aconsejan limitar o evitar sobre todo las bebidas energéticas en los jóvenes; un profesional pediátrico puede dar pautas concretas.