La prueba de la milla caminando, y qué asume una estimación de VO2max

La ecuación, término a término

VO2max en mL/kg/min = 132,853 − 0,0769 x peso en libras − 0,3877 x edad en años + 6,315 x sexo (1 hombre, 0 mujer) − 3,2649 x tiempo en minutos − 0,1565 x frecuencia cardiaca final. Cada término tiene una lectura fisiológica. La constante es donde arranca la recta. El peso entra en negativo porque el VO2max se expresa por kilogramo de masa corporal: llevar más masa con el mismo consumo absoluto de oxígeno da un cociente menor. La edad entra en negativo porque el consumo máximo de oxígeno declina con la edad a un ritmo poblacional bastante predecible. El término de sexo refleja diferencias medias de masa de hemoglobina y tejido magro entre hombres y mujeres en la muestra de validación, y es un promedio poblacional, no una afirmación sobre ningún individuo.

Los dos términos que aportas el día de la prueba son el tiempo y la frecuencia cardiaca final, y juntos llevan la información sobre tu forma física. Caminar la milla más rápido significa mover más oxígeno, así que el tiempo entra en negativo. Terminar con una frecuencia menor a la misma velocidad significa hacer ese trabajo con una fracción menor de tu reserva cardiaca, así que la frecuencia también entra en negativo. Ese emparejamiento es el motor de la prueba: no mide lo rápido que caminaste, mide a qué precio caminaste así de rápido. Dos personas que acaban en el mismo tiempo pero separadas por 30 latidos no están igual de en forma, y la ecuación las separa en 0,1565 x 30 = 4,7 mL/kg/min.

Una persona, calculada paso a paso

Un hombre de 45 años que pesa 80 kg camina la milla en 14 minutos 30 — 14,50 minutos en decimal, que es como lo quiere la ecuación — y su frecuencia cardiaca justo al terminar es de 145 lpm. El término de peso es 0,169535 x 80 = 13,563 (el coeficiente métrico se deduce del coeficiente en libras: 0,0769 x 2,20462). El término de edad es 0,3877 x 45 = 17,447. El término de sexo es +6,315. El término de tiempo es 3,2649 x 14,50 = 47,341. El término de frecuencia cardiaca es 0,1565 x 145 = 22,693. Súmalo: 132,853 − 13,563 − 17,447 + 6,315 − 47,341 − 22,693 = 38,13, es decir 38,1 mL/kg/min.

Dos detalles aritméticos hacen tropezar. El primero es el formato del tiempo: 14 minutos 30 segundos son 14,50 y no 14,30, e introducir 14,30 mueve la estimación 0,20 x 3,2649 = 0,65 mL/kg/min en la dirección equivocada. El segundo es la frecuencia cardiaca: la ecuación quiere la frecuencia en la meta, tomada de inmediato, porque cae deprisa en cuanto te paras. Una banda pectoral o un sensor de muñeca leídos en los primeros segundos valen; un pulso contado a mano treinta segundos después de terminar, no, e inflará la estimación. Fíjate también en el efecto del término de sexo. Mete exactamente la misma caminata codificada como mujer y la respuesta cae 6,315, de 38,1 a 31,8. No es un juicio sobre quien camina: es el término que ancla la regresión a la muestra sobre la que se ajustó.

Es una regresión, y viene con un error estándar

Kline y colegas ajustaron esta ecuación sobre varios cientos de adultos de 30 a 69 años cuyo VO2max se había medido directamente, y reportaron un error estándar de estimación de unos 5 mL/kg/min junto a una correlación alta con el valor de laboratorio. Ambas cifras importan y solo la segunda suele citarse. Una correlación alta significa que la ecuación ordena bien a las personas; un error estándar de 5 significa que cualquier predicción individual arrastra aproximadamente esa dispersión alrededor del valor real. Dos errores estándar son unos 10, así que una estimación puntual de 38 mL/kg/min corresponde a un rango plausible de aproximadamente 28 a 48. Ese rango abarca varias categorías de cualquier clasificación publicada de condición física.

La consecuencia práctica es que un resultado aislado no es una medición de tu forma física, sino una extracción de una distribución. Donde la prueba se gana el sueldo es en seguir el cambio en una misma persona, porque buena parte del error es sistemático y no aleatorio: el mismo caminante, en el mismo recorrido, con el mismo reloj, arrastrará un sesgo parecido cada vez, así que la diferencia entre dos de sus propias pruebas es más fiable que cualquiera de los valores absolutos. Si la estimación sube de 38 a 42 tras tres meses de entrenamiento, en el mismo recorrido y medida igual, ese cambio es información real. Si tu estimación es 38 y la de un amigo 41, las dos son estadísticamente indistinguibles.

Por qué un paseo produce una cifra sin sentido

Toda prueba submáxima descansa sobre el mismo supuesto fisiológico: que la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno suben juntos en una línea aproximadamente recta a lo largo del rango de trabajo, de modo que una frecuencia observada a una carga conocida puede extrapolarse hacia el máximo. Esa relación es lo bastante lineal en la mitad del rango y poco fiable en la parte baja, donde la frecuencia está dominada por la variabilidad de reposo, la cafeína, el tiempo desde que te levantaste y el calor que tengas. Caminar despacio te sitúa justo ahí, en un punto de la curva sobre el que la ecuación nunca se ajustó.

La aritmética lo hace concreto. Nuestro caminante de 45 años, que sacaba 38,1 mL/kg/min a 14:30 y 145 lpm, saca 27,2 si pasea la misma milla en 20:00 a 100 lpm. Ha perdido 11 puntos de forma aparente por caminar tranquilo: un disparate como afirmación sobre su cuerpo y del todo correcto como afirmación sobre la ecuación — le dijeron que necesitaba 20 minutos para una milla y se lo creyó. Compáralo con lo que pasa cuando aprieta de verdad: un minuto más rápido a 15 lpm más solo rinde +0,92, porque la ganancia de tiempo de 3,26 queda casi cancelada por el coste cardiaco de 2,35. Esa casi cancelación es la prueba funcionando bien, y es la firma de un esfuerzo válido.

Así que el protocolo no es una sugerencia. Camina tan rápido como puedas sostener durante toda la milla sin echar a correr, mantén el ritmo constante en vez de esprintar la última vuelta, toma la frecuencia cardiaca en la meta y no te sientes antes. Si tu frecuencia final apenas supera la que alcanzas subiendo un tramo de escaleras, no has producido un dato utilizable, y lo honesto es repetir la prueba en lugar de anotar la cifra.

Una milla, en una pista métrica

La prueba es imperial por construcción. Sus coeficientes se ajustaron a una caminata de una milla y a un peso en libras, así que la distancia no es un número redondo en ningún sitio fuera de Estados Unidos y el Reino Unido: una milla son 1 609,344 metros. Hay tres formas honestas de resolverlo. Medir 1 609 m con un reloj GPS o una ruta cartografiada. Caminar cinco vueltas a una pista de 300 m más 109 m. O aceptar el pequeño error de cuatro vueltas a una pista estándar de 400 m, que son 1 600 m — 9,34 m menos, o el 0,581 % de la distancia.

Cuantifica esa última opción antes de preocuparte. Al ritmo de nuestro ejemplo, el 0,581 % de 14,50 minutos son 5,1 segundos, es decir 0,0842 minutos, lo que a través del coeficiente de tiempo da 0,0842 x 3,2649 = 0,28 mL/kg/min. Frente a un error estándar de 5, eso es ruido. Cuatro vueltas a una pista de 400 m son un sustituto perfectamente aceptable, siempre que lo hagas igual cada vez — que es la regla general de esta prueba. La constancia del recorrido, del calzado, del tiempo meteorológico y de la hora importa mucho más para comparar tus propios resultados que los últimos nueve metros de distancia.

Dónde queda frente a una prueba de laboratorio y frente al test de Cooper

Una prueba de VO2max de laboratorio mide el gas espirado mientras la carga sube hasta el agotamiento, así que observa el consumo de oxígeno directamente en vez de inferirlo. Es el patrón de referencia y cuesta un protocolo de esfuerzo progresivo, un carro metabólico y supervisión. La prueba de Rockport infiere la misma magnitud a partir de cinco números fáciles de obtener, y paga esa comodidad con un error estándar de unos 5 mL/kg/min. El intercambio es razonable para su propósito: seguir la forma física de una persona en el tiempo, o cribar un grupo, a coste casi nulo y con mucho menos riesgo que un protocolo máximo.

El test de Cooper de 12 minutos queda en medio. Cooper lo publicó en JAMA en 1968 y su aritmética es aún más simple: VO2max = (distancia recorrida en metros − 504,9) ÷ 44,73, así que 2 400 m dan 42,4 mL/kg/min. Al ser máximo y no submáximo, no necesita frecuencia cardiaca en absoluto y no depende del supuesto de una relación cardiaca lineal — pero exige un esfuerzo a tope, que es justo lo que lo hace inadecuado para cualquiera sin entrenamiento, mayor o con una afección cardiaca, respiratoria o articular. La prueba de marcha existe para que esas personas puedan ser evaluadas siquiera. Elige sobre esa base: Cooper si ya corres y estás sano, Rockport si te están evaluando en vez de compitiendo.

Preguntas frecuentes

¿Qué precisión tiene la prueba de la milla caminando?

Lo bastante preciso para seguir tu propio cambio y no lo bastante para compararte con otra persona. Kline y colegas reportaron un error estándar de estimación de unos 5 mL/kg/min junto a una correlación alta con el VO2max medido directamente, y esos dos hechos tiran en direcciones distintas: la correlación dice que la ecuación ordena bien a las personas, el error estándar dice que cualquier predicción individual arrastra esa dispersión. Dos errores estándar en torno a una estimación de 38 dan un rango plausible de aproximadamente 28 a 48. Como buena parte del error es sistemático — tu recorrido, tu reloj y tu forma de caminar sesgan cada intento igual — la diferencia entre dos pruebas tuyas informa mucho más que cualquiera de las cifras por separado. Úsalo como referencia repetible y repítelo igual cada vez.

¿Puedo correr en vez de caminar?

No, no con esta ecuación. Los coeficientes se ajustaron a la marcha, y caminar y correr tienen eficiencias mecánicas distintas a la misma velocidad, así que un tiempo de carrera metido en una regresión de marcha no describe la misma fisiología. Si corres la milla, lo sensato es usar una prueba diseñada para correr — el test de Cooper de 12 minutos, por ejemplo, cuya fórmula es VO2max = (metros recorridos − 504,9) ÷ 44,73, que da 42,4 mL/kg/min para 2 400 m. Ojo al intercambio: el test de Cooper es máximo, y el esfuerzo máximo es justo lo que la prueba de marcha pretende evitar. Si te están evaluando en vez de compitiendo, o tienes alguna afección cardiaca, respiratoria o articular, la marcha es la elección adecuada y correrla frustra su propósito.

¿Por qué la ecuación pregunta mi sexo?

Porque la regresión se ajustó sobre una muestra de hombres y mujeres, y el término de sexo absorbe la diferencia media entre ellos que las otras cuatro variables no explican — sobre todo diferencias de masa de hemoglobina y tejido magro que afectan al transporte de oxígeno a igual peso corporal. Su tamaño aquí es de 6,315 mL/kg/min, así que codificar una caminata idéntica como mujer en vez de hombre baja la estimación de 38,1 a 31,8. Eso es una afirmación sobre una muestra de validación de los años ochenta, no sobre la persona que camina, y es uno de los recordatorios más claros de que esto es una regresión poblacional. Si tu composición corporal se aleja mucho de la media de tu sexo registrado, el término te ajustará peor, y es una razón más para usar la prueba para seguir tu propia trayectoria en vez de para situarte en una tabla.

¿Qué es un buen VO2max?

La pregunta no tiene una respuesta única, porque las clasificaciones publicadas siempre se dividen por edad y sexo y varían entre conjuntos de referencia. Un marco más útil es la dirección del cambio. La condición cardiorrespiratoria declina con la edad en la mayoría de las personas, así que mantener una estimación estable a lo largo de cinco años ya es un logro, y la American Heart Association ha defendido tratar la condición cardiorrespiratoria como una constante clínica precisamente porque predice desenlaces en todo el rango y no solo en la parte alta. Las mayores ganancias de salud al mejorar la forma física se concentran en la parte baja, lo que significa que quien más tiene que ganar entrenando es aquel cuyo número actual parece peor. En vez de buscar una cifra objetivo, compara tu estimación con la tuya anterior y lleva la tendencia a un médico si está bajando sin explicación evidente.

¿Necesito un pulsómetro?

En la práctica sí, porque la frecuencia cardiaca hay que captarla en la meta y cae deprisa en cuanto te paras. Una banda pectoral es la opción más fiable; un dispositivo de muñeca vale si lo lees en los primeros segundos y ha ido midiendo de forma estable durante la marcha. Contar el pulso a mano solo es viable si empiezas de inmediato y usas una ventana corta, y aun así es el eslabón más débil de la medición. Cuantifica lo que cuesta un error: el coeficiente de frecuencia cardiaca es 0,1565, así que un error de 10 lpm desplaza la estimación 1,57 mL/kg/min y uno de 20 lpm, 3,13. Es menos que el error estándar de la propia ecuación, de unos 5, así que una frecuencia imperfecta no arruina la prueba — pero una frecuencia tomada un minuto después de terminar, cuando puede haber caído 20 o 30 latidos, inflará tu resultado sistemáticamente cada vez.