¿Qué es el VO2 máx?

Qué mide

Piensa en el VO2 máx como el tamaño de tu motor aeróbico: el máximo oxígeno que tus músculos pueden captar y quemar por minuto a pleno esfuerzo. Al darse por kilo de peso, compara con justicia a personas de distinto tamaño. Cuanto más alto, más energía produces en aeróbico antes de fatigarte — por eso guarda tanta relación con el rendimiento de resistencia en carrera, ciclismo y natación.

Valores típicos

Como guía aproximada, un adulto no entrenado ronda 30–40 ml/kg/min, una persona activa 40–50, y un amateur bien entrenado 50–60. Los atletas de resistencia de élite pasan de 70, y los récords están en esquiadores de fondo, cerca de 90. Los valores suelen ser algo mayores en hombres y bajan gradualmente con la edad — pero el entrenamiento frena ese declive: un cincuentón en forma puede superar a un sedentario de 25.

Cómo se estima

El estándar de oro es la prueba de laboratorio: te ejercitas hasta el agotamiento en cinta o bici mientras una máscara mide el oxígeno que inspiras y el dióxido de carbono que espiras. Fuera del laboratorio se estima — por lo rápido que corres una distancia, por tu respuesta cardíaca a un esfuerzo submáximo, o por los algoritmos de un reloj de correr que lo infieren del ritmo y las pulsaciones. Las estimaciones son aproximadas pero siguen bien tu tendencia con el tiempo.

Cómo mejorarlo

Dos cosas mueven el VO2 máx: el entrenamiento y el peso. En entrenamiento, una gran base aeróbica suave más intervalos regulares cerca del esfuerzo máximo — repeticiones de tres a cinco minutos fuertes, con recuperación — lo suben más rápido. En peso, al medirse por kilo, perder grasa sobrante puede elevar el número aunque tu consumo absoluto de oxígeno no cambie. La constancia durante meses importa mucho más que una sola sesión dura.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen VO2 máx?

Depende de la edad y el sexo, pero unos 40+ es sólido para un adulto recreativo y 50+ muy en forma.

¿Cómo aumento mi VO2 máx?

Entrenamiento aeróbico regular, sobre todo sesiones de intervalos cerca del esfuerzo máximo.

¿Cómo se mide el VO2 máx?

Con precisión en laboratorio con una máscara; estimado por relojes a partir del ritmo y las pulsaciones.