Calculer ses macros en régime kéto, sans partir des pourcentages

Pourquoi les pourcentages sont le mauvais point de départ

Un pourcentage est un rapport, alors que la cétose répond à une quantité absolue. Cinq pour cent de glucides ressemble à une règle unique, mais sur une journée à 1 600 kcal cela fait 20 g et sur une journée à 3 200 kcal, 40 g — l'un maintiendra la plupart des gens en cétose, l'autre non. Fixer les grammes supprime entièrement cette dépendance.

Les protéines posent le problème inverse. Elles se calculent proportionnellement au corps et non aux calories : les exprimer en pourcentage fait bouger la cible chaque fois que l'apport change — précisément au moment où on le souhaite le moins, puisque c'est en déficit que le muscle est le plus menacé.

Le pourcentage de lipides est un résidu

Une fois les glucides et les protéines fixés en grammes, les lipides sont ce qui reste : leur part de calories est donc un résultat. Le tableau ci-dessus le montre directement : la même personne, mêmes glucides, mêmes protéines, passe de 76 % de lipides à l'entretien à 70 % en déficit, uniquement parce que le total a diminué. Personne n'a modifié une cible.

C'est important parce que beaucoup de personnes en déficit ajoutent des lipides pour atteindre un pourcentage publié, ce qui annule le déficit qu'elles voulaient créer. Dans une phase de perte de gras, les calories manquantes sont censées venir de tes propres réserves ; ajouter du beurre pour atteindre 75 % remplace la graisse corporelle par de la graisse alimentaire et la balance cesse de bouger.

Les glucides nets, et où le compte dérape

Les glucides nets, ce sont les glucides totaux moins les fibres, au motif que les fibres ne sont pas absorbées sous forme de glucose. Les polyols sont en général également soustraits, mais partiellement, et l'érythritol ne se comporte pas comme le maltitol — d'où deux produits affichant les mêmes glucides nets et agissant différemment. En Europe, les étiquettes excluent déjà les fibres du chiffre des glucides : les retrancher à nouveau les compte deux fois.

Le kéto n'est pas non plus neutre pour tout le monde. Il interagit avec plusieurs médicaments, en particulier l'insuline et la classe des SGLT2, et ne convient pas dans certaines pathologies. Si tu prends un traitement pour le diabète ou la tension, la posologie peut devoir être ajustée avant de commencer, et non après un incident.

Questions fréquentes

Peut-on manger trop de protéines en kéto ?

L'ancienne mise en garde selon laquelle les protéines se transforment en glucose et cassent la cétose est exagérée. La néoglucogenèse est pilotée par la demande et non par l'offre, et des apports de 1,6 à 2,0 g par kilo sont bien tolérés. En manger nettement plus déplace surtout les calories lipidiques censées te fournir l'énergie.

Faut-il calculer les protéines sur le poids total ou la masse maigre ?

La masse maigre est la meilleure base si tu disposes d'une mesure fiable du taux de graisse, car c'est le muscle qui crée le besoin, pas la graisse. À défaut, utilise le poids total en restant dans le bas de la fourchette — tu dépasseras légèrement, ce qui coûte bien moins cher qu'un apport insuffisant.

Les macros changent-elles une fois en cétose ?

La méthode ne change pas, mais les données d'entrée si. La perte de poids abaisse le besoin énergétique : recalcule tous les quelques kilos, sinon l'objectif fixé au départ devient discrètement un objectif d'entretien. Certaines personnes constatent aussi qu'elles peuvent monter les glucides vers 40 ou 50 g une fois adaptées sans sortir de cétose, ce que seul un test sur soi permet de trancher.