De combien de glucides as-tu réellement besoin ?

Le minimum ferme : ce que coûte le cerveau

Les apports de référence de l'Institute of Medicine, publiés en 2005, sont le seul endroit où un véritable besoin en glucides soit écrit noir sur blanc. Ils fixent un besoin moyen estimé à 100 g par jour et un apport nutritionnel conseillé à 130 g — le besoin moyen plus deux écarts-types, avec un coefficient de variation supposé de 15 % — pour les enfants de plus d'un an et pour les adultes de tout âge. La base est énoncée sans détour : la quantité minimale moyenne de glucose utilisée par le cerveau. À 4 kcal par gramme, 130 g font 520 kcal, et c'est là toute la justification. Rien sur les muscles, rien sur l'entraînement, rien sur les sensations.

Ce plancher lui-même est en partie négociable, et le même document le dit. Après une privation prolongée, le cerveau s'adapte pour fonctionner en partie sur les corps cétoniques — bêta-hydroxybutyrate et acétoacétate — fabriqués dans le foie à partir des graisses. C'est pourquoi les régimes très pauvres en glucides sont survivables plutôt que mortels, et pourquoi le besoin est décrit comme la quantité de glucose que le cerveau utilise, et non celle dont il ne peut se passer. L'épargne est partielle, pas totale : certaines parties du cerveau et les globules rouges n'ont pas d'alternative au glucose, que le foie fabriquera à partir d'acides aminés et de glycérol si tu n'en manges pas.

L'EFSA a examiné la même littérature et est arrivée à une conclusion d'une autre nature. Son avis de 2010 ne fixe ni besoin moyen ni apport de référence pour la population en glucides, au motif que le besoin alimentaire absolu n'est pas connu avec précision et dépend des quantités de lipides et de protéines consommées par ailleurs. Elle rapporte le chiffre de 130 g en l'attribuant à l'Institute of Medicine, et ajoute un chiffre à elle : un apport de 50 à 100 g par jour évite généralement la cétose. Cette différence de nature compte. Une autorité a publié un besoin ; l'autre a examiné les preuves et s'y est refusée. Quiconque cite un minimum glucidique unique comme une science établie ne cite que la moitié du dossier.

La bande molle : ce que disent vraiment les intervalles en pourcentage

Au-dessus du minimum, les deux autorités cessent de parler de besoins et se mettent à parler d'intervalles. L'intervalle de distribution acceptable des macronutriments de l'Institute of Medicine va de 45 à 65 % de l'énergie pour les glucides ; l'intervalle de référence de l'EFSA va de 45 à 60 %. Ce ne sont pas des besoins et ils n'ont jamais été destinés à être lus comme tels. Ce sont les fourchettes à l'intérieur desquelles une alimentation peut remplir ses autres obligations — assez de protéines, assez de lipides essentiels, assez de micronutriments — sans pousser un macronutriment à un extrême associé à de moins bons résultats.

Traduite en grammes, la bande est large. À 1 800 kcal, 45 à 65 % font 202 à 292 g. À 2 000 kcal, 225 à 325 g. À 2 500 kcal, 281 à 406 g, et à 3 000 kcal, 338 à 488 g. Le plafond européen, plus resserré à 60 %, rabote le haut de chacune : 270 g à 1 800 kcal, 300 g à 2 000, 375 g à 2 500, 450 g à 3 000. Deux choses sautent aux yeux. La bande, à apport donné, fait environ 100 à 150 g de large — davantage que le minimum publié tout entier. Et ce minimum se situe très en dessous du plancher de la bande : 130 g représentent 26 % d'une alimentation à 2 000 kcal et seulement 17 % d'une alimentation à 3 000 kcal. L'EFSA fait le même calcul de son côté, situant 130 g à environ 18 % de l'énergie pour un homme mangeant 2 800 kcal et 25 % pour une femme à 2 100 kcal, en notant aussitôt que de tels apports ne suffisent pas à couvrir les besoins énergétiques dès lors que lipides et protéines restent à des niveaux acceptables.

Une note d'unité avant d'aller plus loin. Les étiquettes nutritionnelles de l'Union européenne et du Royaume-Uni donnent l'énergie en kilojoules autant qu'en kilocalories, et certains pays mettent le kilojoule en avant. La conversion est fixe : 1 kcal vaut 4,184 kJ, donc les 520 kcal de 130 g de glucides font environ 2 176 kJ. Le règlement (UE) n° 1169/2011 fixe le facteur d'étiquetage des glucides à 4 kcal par gramme, soit 17 kJ. Tous les grammages de cet article passent d'un système à l'autre avec ce seul multiplicateur.

Si tu te entraînes, le cadre en pourcentage se casse

La prise de position conjointe de 2016 de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine n'exprime pas du tout les glucides en pourcentage. Elle les indexe sur la masse corporelle et les heures d'entraînement, parce que c'est à cela que s'indexe la consommation de glycogène. Les journées légères — faible intensité ou travail technique — reçoivent 3 à 5 g par kilo. Un programme modéré, environ une heure par jour, 5 à 7. Un programme d'endurance d'une à trois heures par jour à intensité modérée à élevée, 6 à 10. Un engagement extrême, plus de quatre ou cinq heures par jour, 8 à 12. Le tableau ci-dessus convertit ces cibles en grammes pour trois masses corporelles.

Les deux cadres se contredisent réellement, et il vaut la peine de voir où. Prends un athlète d'endurance de 90 kg mangeant 3 500 kcal par jour et s'entraînant deux heures. La cible par charge d'entraînement est de 6 à 10 g/kg, soit 540 à 900 g. Le cadre en pourcentage, à 45 % de 3 500 kcal, donne 394 g — 4,4 g/kg, sous le bas de la fourchette. Même le plafond européen de 60 % donne 525 g, soit 5,8 g/kg, toujours en deçà du plancher. Un pourcentage juste pour une personne sédentaire sous-alimente systématiquement un gros entraîneur, parce qu'un pourcentage de l'énergie suit l'appétit tandis que la déplétion du glycogène suit les heures et la masse corporelle.

La même prise de position ajoute les repères de calendrier que le total quotidien masque. Pendant l'effort, 30 à 60 g par heure couvrent le carburant musculaire et la glycémie ; au-delà de deux heures et demie à trois heures, des apports jusqu'à 90 g par heure sont associés à de meilleures performances, et seuls des mélanges de glucose et de fructose s'absorbent assez vite pour les délivrer. Le repas d'avant-épreuve est de 1 à 4 g par kilo, une à quatre heures avant. Le rechargement entre deux séances exigeantes espacées de moins de huit heures tourne à 1 à 1,2 g par kilo et par heure pendant les quatre à six premières heures. Aucun de ces chiffres ne se retrouve à partir d'un pourcentage de l'énergie quotidienne.

Le glycogène : le réservoir qui plafonne une journée

Les glucides que tu ne brûles pas immédiatement partent en glycogène, et le glycogène a un plafond. Une revue publiée dans Nutrition Reviews situe le glycogène corporel total autour de 600 g, variable selon la masse, l'alimentation, la condition physique et l'ancienneté du dernier entraînement — environ 2 400 kcal à 4 kcal le gramme. Le muscle en détient l'essentiel, à environ 150 mmol par kilo de poids frais après huit à douze heures de repos, montant vers 200 chez un athlète entraîné et reposé après quelques jours d'alimentation riche en glucides, et tombant sous 50 après un effort intense prolongé. Le foie détient un stock distinct, en moyenne autour de 80 g dans le tableau de la même revue, dont le rôle est de réalimenter en permanence les quelque 4 g de glucose circulant dans le sang à un instant donné.

Ce plafond est ce qui limite la part utile d'un apport sur une seule journée. La surcharge glucidique s'écrit 10 à 12 g par kilo et par jour, pendant 36 à 48 heures avant une épreuve de plus de 90 minutes — pour un coureur de 75 kg, 750 à 900 g par jour. Remarque qu'une seule de ces journées dépasse déjà le stock total de 600 g. Le protocole fonctionne parce qu'il s'étale sur un jour et demi pendant que l'entraînement s'allège : le stock se remplit progressivement et l'excédent est brûlé ou stocké lentement, plutôt que mis en banque d'un coup. Manger 900 g en une journée, sur un réservoir déjà plein, ne crée pas un réservoir plus grand.

De quels grammes parle l'étiquette

Une cible en grammes ne vaut que ce que vaut la définition d'un gramme de glucides, et cette définition n'est pas la même des deux côtés de l'Atlantique. Une étiquette américaine compte les glucides totaux par différence, fibres comprises dans le chiffre ; une étiquette européenne ne compte que les glucides métabolisés, fibres sur une ligne à part. Le même aliment affiche donc des chiffres différents selon le lieu d'impression du paquet, et la soustraction popularisée sous le nom de glucides nets — glucides moins fibres — est déjà faite pour toi sur l'une des deux. Notre article sur ce que suppose cette soustraction déroule une étiquette complète ; c'est cette arithmétique qui transforme n'importe quelle cible de cette page en courses.

Les fibres portent leur propre valeur de référence, distincte de l'intervalle glucidique. L'EFSA considère 25 g par jour comme adéquats pour un transit normal chez l'adulte, et 2 g par mégajoule chez l'enfant de plus d'un an ; elle relève aussi des indices de bénéfice au-delà de 25 g, dont un moindre risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2. Les sucres ne reçoivent aucune limite supérieure dans le même avis — l'EFSA a jugé les données insuffisantes pour en fixer une, tout en notant qu'une consommation fréquente d'aliments sucrés augmente le risque carieux. Le résumé honnête de la position européenne est donc : un intervalle pour les glucides totaux, un plancher pour les fibres, et un silence délibéré sur les sucres ajoutés.

Ce qu'un chiffre en grammes ne peut pas te dire

Le calculateur de cette page te donnera une fourchette à partir de ta masse corporelle et de ta charge d'entraînement, et cette fourchette est un chiffre réel et sourcé. Elle est aussi muette sur tout ce sur quoi les sources sont muettes. Elle ignore de quoi ces grammes sont faits — 300 g venant d'avoine, de légumineuses et de fruits et 300 g venant de sodas atteignent la même cible sans se comporter pareil. Elle ignore ta tolérance au glucose, et l'avis de l'EFSA dit explicitement que les données sur l'index et la charge glycémiques n'étaient pas assez solides pour fonder une valeur de référence. Et elle ignore si tu as une pathologie qui change tout le calcul.

Ce dernier point est le plus important. Diabète, insulinothérapie, épilepsie traitée par régime cétogène, grossesse, maladie rénale et une longue liste d'autres situations font passer les glucides du registre de la préférence à celui de la variable clinique. Si l'une d'elles te concerne, la fourchette de cette page est une lecture de fond et rien de plus ; le chiffre sur lequel tu agis doit venir du professionnel qui voit tes propres résultats.

Questions fréquentes

Les 130 g par jour sont-ils un minimum à atteindre ?

C'est un apport conseillé, pas un plancher rigide, et toute sa base est le glucose minimal moyen utilisé par le cerveau. Le besoin moyen sous-jacent de l'Institute of Medicine est de 100 g ; les 130 g y ajoutent deux écarts-types pour couvrir la plupart des gens. En dessous, le foie fabrique du glucose à partir d'acides aminés et de glycérol et le cerveau bascule en partie sur les corps cétoniques, ce qui rend possibles les régimes très pauvres en glucides. L'EFSA a refusé de fixer un besoin et dit seulement que 50 à 100 g par jour évitent généralement la cétose.

Pourquoi les intervalles américain et européen diffèrent-ils, 45–65 % contre 45–60 % ?

Parce qu'ils sont le résidu de deux jugements différents sur les lipides et les protéines, non deux mesures différentes des glucides. Les deux intervalles se construisent en fixant des plages acceptables pour les autres macronutriments et en laissant aux glucides ce qui reste : une autorité qui tolère un plafond lipidique un peu plus haut obtient un plafond glucidique un peu plus bas. Cet écart de cinq points est une différence de politique et, à 2 000 kcal, il vaut 25 g — moins que la variation d'un jour à l'autre chez la plupart des gens.

Je ne m'entraîne pas. Quel chiffre s'applique à moi ?

L'intervalle en pourcentage, converti à ton propre apport énergétique — et la lecture honnête est qu'il s'agit d'une bande large plutôt que d'une cible. À 2 000 kcal, elle va de 225 g à 325 g selon l'intervalle américain, ou à 300 g selon l'européen. Ta position à l'intérieur de cette bande relève de ce que tu aimes manger et de ce qui te rassasie, non d'un besoin physiologique, puisque le besoin était déjà satisfait à 130 g. La ligne « charge légère » du tableau, 3 à 5 g par kilo, est ce que la littérature sportive publie de plus proche d'un chiffre sédentaire.

Puis-je stocker des glucides pour une course en mangeant énormément la veille au soir ?

Pas utilement, parce que le réservoir a une taille. Le glycogène corporel total vaut environ 600 g, soit à peu près 2 400 kcal, et un muscle surchargé en contient autour de 200 mmol par kilo de poids frais contre 150 au repos. Le protocole de surcharge publié est de 10 à 12 g par kilo et par jour pendant 36 à 48 heures, pas un repas gigantesque — il fonctionne parce qu'il étale la charge sur un jour et demi pendant que l'entraînement s'allège, ce qui laisse le stock se remplir progressivement. Une seule soirée à 900 g ne construit pas un réservoir plus grand ; elle construit surtout une nuit inconfortable.

Le type de glucide change-t-il la cible ?

Il change ce que vaut la cible, pas la cible elle-même. L'EFSA a examiné l'index et la charge glycémiques et conclu que les données ne suffisaient pas à fonder une valeur de référence : aucune autorité ne publie donc de cible en grammes à index bas. Ce que le même avis publie, en revanche, c'est un chiffre distinct pour les fibres — 25 g par jour chez l'adulte — et la remarque que des apports supérieurs sont associés à un moindre risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2. En pratique, c'est là le levier : atteindre l'intervalle glucidique avec des aliments qui apportent aussi les fibres, et la question de la qualité se résout largement d'elle-même.