Ce qu'un générateur de plan alimentaire peut et ne peut pas savoir

Le problème qu'un générateur résout vraiment bien

Retire la présentation et un générateur de plan alimentaire est une petite optimisation. Il dispose d'une liste d'aliments avec une composition attachée à chacun, d'une cible d'énergie pour la journée, de cibles ou d'intervalles pour les protéines, les lipides et les glucides, et d'un ensemble de règles de structure — trois repas et deux collations, pas de plat principal répété, des portions qui s'arrondissent à quelque chose de servable. Il cherche ensuite des quantités qui satisfont tout cela à la fois. Le faire à la main revient à recalculer quatre totaux courants à chaque changement de portion, c'est-à-dire précisément le genre de comptabilité qu'on abandonne au bout d'une semaine. Un logiciel, lui, ne se lasse pas.

La façon honnête d'en juger un est donc la qualité de ses contraintes, non le fait qu'il produise un plan. N'importe quel générateur produit un plan. La question est de savoir si la cible énergétique vient d'une équation nommée, si le chiffre de protéines est ancré dans la masse corporelle ou tiré d'un pourcentage, si les lipides ont un plancher, et si les données de composition proviennent d'une vraie base plutôt que de chiffres ronds. Tout ce qui suit, ce sont ces contraintes, écrites noir sur blanc.

La cible énergétique, et où loge vraiment l'incertitude

Le tableau ci-dessus fait tourner quatre équations publiées de métabolisme de base sur une même personne. Mifflin-St Jeor donne 1 668 kcal, l'original de Harris-Benedict de 1919 donne 1 718, sa révision de 1984 par Roza et Shizgal donne 1 720, et les équations de Schofield adoptées par l'OMS donnent 1 734. L'écart est de 66 kcal, quatre pour cent. C'est moins que ce que l'on suppose généralement, et cela mérite d'être dit franchement : débattre du choix de l'équation de métabolisme de base, c'est débattre d'une erreur d'arrondi.

L'incertitude loge ailleurs, en deux endroits. Le premier est le multiplicateur d'activité. Les catégories de l'Institute of Medicine vont de 1,0 à 1,39 pour sédentaire, 1,4 à 1,59 pour peu actif, 1,6 à 1,89 pour actif et 1,9 à 2,5 pour très actif. Appliquer 1,4 puis 1,9 au même chiffre de Mifflin-St Jeor donne 2 335 kcal et 3 169 kcal — 834 kcal d'écart, plus de douze fois le désaccord entre les quatre équations. Personne ne peut te dire lequel de ces nombres te décrit, et l'activité déclarée par soi-même est notoirement optimiste. Le multiplicateur est une supposition qui porte une virgule.

Le second endroit, c'est la personne. Toute équation est une régression à travers un échantillon, et tu es un point autour de cette droite. La revue systématique qui a fait de Mifflin-St Jeor la référence a constaté qu'elle tombait à moins de dix pour cent du métabolisme de repos mesuré chez environ 82 % des adultes non obèses et 70 % des adultes obèses — autrement dit, à peu près une personne non obèse sur cinq, et près d'une personne obèse sur trois, se situe plus loin. Les apports de référence énergétiques américains de 2023 disent la même chose en kilocalories : l'erreur type de leur besoin prédit est de 342 kcal par jour chez l'homme de 19 ans et plus, et de 241 kcal chez la femme, environ 68 % des gens tombant à l'intérieur d'une telle erreur. Voilà la largeur réelle de la cible.

Les protéines en grammes par kilo, les lipides avec un plancher

Exprimer les protéines en pourcentage de l'énergie est le défaut le plus fréquent d'un plan généré, parce que cela fait bouger la cible protéique quand bouge la cible énergétique — soit exactement l'inverse de ce qu'il faut. Le besoin protéique suit la masse maigre, pas l'appétit. Fais passer un plan de 2 700 à 1 900 kcal à 18 % fixes : les protéines chutent de près de 40 g alors que le corps qu'elles réparent n'a pas changé. Ancre-les plutôt en grammes par kilo. La valeur de référence est de 0,8 g/kg dans les apports américains et de 0,83 g/kg chez l'EFSA ; le consensus en nutrition du sport pour qui s'entraîne va de 1,2 à 2,0 g/kg par jour, réparti sur la journée en doses de 0,25 à 0,3 g/kg toutes les trois à cinq heures.

Les lipides ont besoin d'un plancher plutôt que d'une cible, et la raison n'est pas énergétique. Les cadres de référence américain et européen situent tous deux les lipides totaux entre 20 et 35 % de l'énergie, et la prise de position de 2016 en nutrition du sport dit explicitement pourquoi le bas de cet intervalle compte : il est déconseillé aux athlètes de descendre durablement sous 20 % de l'énergie, parce que la perte de variété alimentaire qui accompagne d'ordinaire une telle restriction réduit l'apport en vitamines liposolubles et en acides gras essentiels, en particulier les oméga-3. Ces essentiels ont leurs propres chiffres. L'EFSA fixe des apports adéquats de 4 % de l'énergie pour l'acide linoléique et 0,5 % pour l'acide alpha-linolénique ; les apports américains donnent 17 g et 12 g d'acide linoléique par jour chez l'homme et la femme adultes, avec 1,6 g et 1,1 g d'acide alpha-linolénique. Pour une cible de 2 700 kcal, les 4 % de l'EFSA font 12 g d'acide linoléique et ses 0,5 % font 1,5 g d'alpha-linolénique — de petits nombres qu'un plan très pauvre en lipides peut tout de même manquer.

Les glucides prennent alors ce qui reste, et l'arithmétique tient en une ligne. Prends une cible de 2 700 kcal pour l'homme de 75 kg du tableau. Les protéines à 1,6 g/kg font 120 g, soit 480 kcal. Les lipides à 30 % de l'énergie font 810 kcal, soit 90 g. Les glucides valent 2 700 − 480 − 810 = 1 410 kcal, soit 352 g à 4 kcal le gramme — 4,7 g par kilo, et 52 % de l'énergie. Les deux vérifications passent : on est dans l'intervalle acceptable de 45 à 65 % et près de la bande d'entraînement modéré. Ramène les lipides à 25 % et les glucides montent à 386 g, 5,1 g/kg. C'est tout le modèle, et il vaut la peine de le faire une fois à la main pour savoir reconnaître qu'un générateur a produit quelque chose de bizarre.

Ce qu'aucun générateur ne voit

L'adéquation en micronutriments est le premier angle mort, et il est bien réel. Atteindre quatre chiffres de macronutriments ne dit rien du fer, du calcium, de l'iode, de la vitamine D, des folates, de la B12 ou du zinc, et l'adéquation pour ceux-là se juge sur une semaine plutôt que sur une journée. Un plan peut être parfait en énergie et en macros et rester déficitaire en iode chaque jour pendant un mois. Les générateurs qui ne portent que des données d'énergie et de macros ne peuvent pas vérifier cela du tout, et ceux qui portent une table de composition complète ne peuvent la vérifier que contre les aliments de leur propre liste.

Viennent ensuite les choses qui ne sont pas nutritionnelles du tout. Un générateur ignore tes allergies tant que tu ne les lui dis pas, et les lui dire retire des aliments sans lui dire par quoi les remplacer. Il ignore qu'un médicament que tu prends interagit avec le pamplemousse, ou avec la vitamine K, ou avec une charge protéique élevée. Il ignore que tu ne digères pas le lactose, que les légumineuses te gênent, que tu n'as pas de four, que tu cuisines pour quatre personnes aux goûts différents, ou que le saumon qu'il a joyeusement placé dans trois déjeuners coûte plus cher que le reste de la semaine réuni. Il ignore ce qui te cale réellement — et la satiété par calorie varie énormément entre des aliments identiques sur une feuille de macros.

L'observance est la variable qui bat toutes les autres

Prends deux plans. Le premier est optimal : la cible énergétique est exacte, les macros sont pile là où tu les voulais, et tu le suis neuf jours avant d'abandonner. Le second est un peu lâche — les protéines sont 15 g en dessous, un dîner revient deux fois par semaine, les lipides sont en haut de l'intervalle — et tu le suis à quatre-vingts pour cent pendant six mois. Le second l'emporte d'une distance que le premier ne peut pas rattraper, parce que le déficit ou l'excédent que tu réalises vraiment est le produit du plan et de la fraction que tu en exécutes. Un déficit de 500 kcal suivi à 80 % délivre 400 kcal ; un déficit de 700 kcal suivi neuf jours ne délivre rien du tout.

C'est pourquoi la chose la plus utile qu'un générateur puisse faire est de produire un plan que tu trouves d'un ennuyeux facile — listes de courses courtes, repas répétés, aliments que tu achètes déjà, portions qui s'ajustent aux autres convives. Optimiser les macros au gramme près en ignorant si quiconque peut vivre dedans, c'est résoudre la mauvaise contrainte. Et c'est pourquoi la dernière étape du mode d'emploi ci-dessus compte plus que les six premières : après deux ou trois semaines, corrige la cible énergétique d'après ce qu'a fait la balance. L'équation a prédit ton besoin avec une erreur type de quelques centaines de kilocalories ; ta masse corporelle sur quinze jours, elle, le mesure.

Questions fréquentes

Quelle équation de métabolisme de base le générateur doit-il utiliser ?

Mifflin-St Jeor, sur la foi de la revue systématique de 2005 qui l'a trouvée plus souvent à moins de dix pour cent du métabolisme de repos mesuré que Harris-Benedict, Owen ou les équations de l'OMS, avec la plage d'erreur la plus étroite. Mais n'attends pas grand-chose de ce choix : entre les quatre équations du tableau, l'écart est de 66 kcal, environ quatre pour cent. Le choix du multiplicateur d'activité déplace la réponse douze fois plus.

Pourquoi ancrer les protéines en grammes par kilo plutôt qu'en pourcentage ?

Parce que le besoin suit les tissus, pas l'appétit. Un pourcentage fait rétrécir la cible protéique dès que la cible énergétique rétrécit, c'est-à-dire précisément au moment où tu le souhaites le moins : en déficit, ce sont les protéines qui protègent la masse maigre. Prends une personne de 75 kg : 1,6 g/kg font 120 g, que la journée soit à 2 700 ou à 1 900 kcal. Écrit comme 18 % de l'énergie, le même individu reçoit 121 g le jour haut et 86 g le jour bas, sans la moindre raison physiologique.

Un plan généré peut-il remplacer un diététicien ?

Non, et la raison est structurelle plutôt qu'une question de qualité. Un diététicien prend un historique, voit tes analyses, connaît tes traitements, remarque que tu perds du poids sans le vouloir, et peut modifier le plan quand ta vie change. Un générateur a quatre entrées et une liste d'aliments. C'est un bon assistant arithmétique pour une décision déjà prise correctement — et c'est l'outil totalement inadapté si tu as une pathologie diagnostiquée, si tu es enceinte, si tu gères un trouble du comportement alimentaire, ou si tu concèves un régime pour un enfant.

Le plan indique 2 700 kcal mais je ne perds pas de poids. Quel chiffre est faux ?

Le plus probable est le multiplicateur d'activité, et possiblement les tailles de portions. Les apports de référence américains de 2023 fixent l'erreur type d'un besoin énergétique prédit à 342 kcal par jour chez l'homme adulte et 241 kcal chez la femme adulte : être à quelques centaines de kilocalories près est donc le cas attendu, non un échec. La correction ne passe pas par une autre équation. Garde le plan constant deux ou trois semaines, note ta masse corporelle, et déplace la cible de ce que dit la tendance — cette mesure bat n'importe quelle prédiction.

Le plan doit-il atteindre les cibles chaque jour ?

Non, et pour les micronutriments c'est la mauvaise question. L'adéquation en vitamines et minéraux s'évalue sur plusieurs jours à une semaine : une seule journée déficitaire en un nutriment ne signifie presque rien, un mois du même déficit signifie beaucoup. L'énergie se moyenne aussi sur des semaines. Les protéines font exception en partie : les répartir sur la journée en doses d'environ 0,25 à 0,3 g par kilo toutes les trois à cinq heures est ce que soutiennent les données de nutrition du sport, si bien que le calendrier protéique mérite plus d'attention que les totaux quotidiens exacts du reste.