Zum Inhalt springen
OneKitly
Registrieren · Anmelden

Laufvolumen-Rechner (10-%-Regel)

Plane sichere wöchentliche Umfangssteigerungen mit der 10-%-Regel.

Ähnliche Tools

Alle Tools: Laufen & Ausdauer →
Laufkalorien-RechnerSchätze die beim Laufen einer Strecke verbrannten Kalorien nach Gewicht.Rechner für das Nahrungsgewicht beim TrekkingSchätze das Gewicht deiner Trekkingnahrung aus Dauer, Kalorien und Kaloriendichte — mit Sicherheitsreserve.Fahrrad-ÜbersetzungsrechnerVon Kettenblatt und Ritzel zu Übersetzung, Entfaltung in Zoll und Metern, Sheldon-Brown-Gain-Ratio und Geschwindigkeit bei deiner Trittfrequenz — mit Gangtabelle.Boxschlagkraft-RechnerDie Aufprallkraft ist die effektive Schlagmasse mal Geschwindigkeitsänderung über die Kontaktzeit (F = m·v/t); der Schlag trägt auch Impuls m·v und kinetische Energie ½·m·v². Gib die Masse hinter der Faust, die Geschwindigkeit und die Kontaktzeit ein.Kletter-Schwierigkeitsgrad-UmrechnerRechne Kletterschwierigkeiten zwischen YDS, Französisch, UIAA, Britisch, Ewbank und Sächsisch um — und beim Bouldern zwischen V-Skala und Fontainebleau.Radfahr-LeistungsrechnerSchätze die Leistung (Watt) für eine Geschwindigkeit in der Ebene.Radgeschwindigkeits-RechnerVerwandle Distanz und Fahrzeit in deine Durchschnittsgeschwindigkeit — in km/h und mph — und das Tempo pro Kilometer. Praktisch fürs Renntempo oder die Trainingskontrolle.Rad-Leistungszonen-RechnerErmittle deine Coggan-Leistungszonen (Z1–Z5) aus deiner FTP.

Du brauchst Nächste Woche (km), Nach N Wochen (km)? Der Laufvolumen-Rechner (10-%-Regel) leitet es in einem Schritt aus Aktuell pro Woche (km), Wochen voraus ab. Zum Beispiel liefert er mit Aktuell pro Woche (km) = 40 und Wochen voraus = 4 Nächste Woche (km) = 44 und Nach N Wochen (km) = 58,564.

So funktioniert's

  1. Gib deine Werte ein: Aktuell pro Woche (km), Wochen voraus.
  2. Lies das Ergebnis sofort ab: Nächste Woche (km), Nach N Wochen (km).

Häufige Fragen

Was berechnet der Laufvolumen-Rechner (10-%-Regel) genau?

Er nimmt Aktuell pro Woche (km) und Wochen voraus und leitet daraus Nächste Woche (km) und Nach N Wochen (km) ab. Gerechnet wird direkt während der Eingabe, das Ergebnis aktualisiert sich bei jeder Änderung.

Welche Angaben brauche ich?

2 Werte: Aktuell pro Woche (km) und Wochen voraus. Mehr ist nicht nötig — kein Konto, kein Datei-Upload.

Gibt es ein Rechenbeispiel?

Mit Aktuell pro Woche (km) = 40 und Wochen voraus = 4 liefert der Rechner Nächste Woche (km) = 44 und Nach N Wochen (km) = 58,564. Diese Zahlen stammen aus genau diesem Tool — gib dieselben Werte ein, um sie nachzurechnen.

Was passiert bei höheren Werten?

Deutlich. Mit Aktuell pro Woche (km) = 44 und Wochen voraus = 8 geht Nächste Woche (km) von 44 auf 48,4 — deshalb lohnt es sich, mehrere Szenarien zu testen statt einer einzigen Zahl zu vertrauen.

Was ergibt sich bei kleineren Werten?

Auf Aktuell pro Woche (km) = 36 und Wochen voraus = 2 reduziert, ergibt Nächste Woche (km) 39,6. Es lohnt sich, beide Enden zu prüfen, bevor man sich auf ein einzelnes Ergebnis verlässt.

Wann brauche ich das konkret?

Ein Rennen vorbereiten: das Tempo, das eine Zielzeit verlangt, die Zwischenzeiten, um es zu halten, und die Trainingsbereiche darunter — zu Fuß, ebenso auf dem Rad oder im Becken, wo dieselbe Einheit in Watt oder in der Hundert-Meter-Zwischenzeit gemessen wird.

Was ist der häufigste Fehler?

Eine Zeit linear auf eine längere Distanz hochrechnen. Ein Marathon sind nicht zwei Halbmarathons — Prognosemodelle nutzen einen Exponenten um 1,06, gerade weil Ermüdung nicht proportional ist.

Wie genau ist er, und wo sind die Grenzen?

Die 10-%-Regel ist eine allgemeine Richtlinie zur Verletzungsprävention, kein medizinischer Rat. Steigere dich schrittweise, plane Erholungswochen ein und höre bei Schmerzen auf.

Was ist der Unterschied zwischen dem Laufvolumen-Rechner (10-%-Regel) und dem Laufkalorien-Rechner?

Dieser gibt Nächste Woche (km) und Nach N Wochen (km) aus, der Laufkalorien-Rechner gibt Verbrannte Kalorien (netto) und Gesamt, Ruheumsatz inbegriffen aus. Mehr Unterschied ist da nicht — nimm den mit der Zahl, die du brauchst.

Woher stammen die Daten und wie aktuell sind sie?

Die Pace-Rechnung ist exakt. Rennprognosen folgen der Riegel-Formel, die ein auf die längere Distanz abgestimmtes Training voraussetzt — sonst fällt die Prognose zu optimistisch aus.

Zum Weiterlesen

Alle Ratgeber →
ErklärungDie 10-Prozent-Regel für Läufer: Umfang steigern ohne VerletzungDie 10-Prozent-Regel besagt, den wöchentlichen Laufumfang um höchstens 10 % pro Schritt zu steigern. Erfahre, warum sie funktioniert, wann man sie bricht und wie man sicher progressiert.AnleitungHalbmarathon-Zeit aus einem 5-km- oder 10-km-Lauf vorhersagenNutze die Riegel-Formel, um deine Halbmarathon-Zeit aus einem aktuellen 5-km- oder 10-km-Lauf vorherzusagen, und mach daraus mit klugem Pacing ein realistisches Renntempo.ErklärungEntfaltung in Zoll, Entfaltung in Metern, und warum Radfahrer über Übersetzungen streiten50/11 bedeutet nichts, bevor ein Laufrad daran hängt. Entfaltung in Zoll und in Metern, hergeleitet und umgerechnet, eine vollständige Tabelle für einen realen 12-fach-Antrieb, und warum der Sprung zwischen zwei Ritzeln entscheidet, ob du eine Trittfrequenz halten kannst.ErklärungUmrechnungen von Kletterschwierigkeiten sind keine UmrechnungenFranzösisch, YDS, UIAA, V-Skala und Font sind Ordinalskalen ohne zugrunde liegende Einheit. Eine Umrechnungstabelle ist eine ausgehandelte Angleichung zwischen Kletterszenen — und veröffentlichte Tabellen weichen oben um einen halben Grad und unten in den Boulderskalen um vier Stufen voneinander ab.ErklärungRadgeschwindigkeit ist vor allem ein Kampf mit der LuftDer Rollwiderstand wächst mit der Geschwindigkeit, der Luftwiderstand mit ihrem Quadrat, die Leistung mit ihrer dritten Potenz. Rechne die Gleichung durch, und der Kipppunkt liegt bei 16 km/h — danach ist fast alles, wofür du bezahlst, Luft, und Gegenwind kostet mehr, als derselbe Rückenwind zurückgibt.AnleitungSo berechnest du dein LauftempoDas Lauftempo ist die Zeit pro Kilometer oder Meile. So berechnest du es aus jedem Lauf, rechnest zwischen Einheiten um und nutzt es, um ein Rennen einzuteilen, ohne einzubrechen.