¿Cuántas calorías quema realmente una carrera?

Derivar la regla en vez de recordarla

El American College of Sports Medicine publica una ecuación metabólica para la carrera: el consumo de oxígeno en mililitros por kilo y minuto es igual a 0,2 por la velocidad en metros por minuto, más 0,9 por la velocidad por la pendiente en fracción, más 3,5. El primer coeficiente es el coste en oxígeno del desplazamiento horizontal, el segundo el del ascenso vertical, y el 3,5 es el término de reposo — el equivalente metabólico que todo el mundo lleva de todas formas.

La ecuación está escrita por minuto, y por eso aparece en ella la velocidad. Reescríbela por kilómetro. A una velocidad S en metros por minuto, recorrer un kilómetro lleva 1000 dividido entre S minutos, así que el oxígeno consumido por kilo y kilómetro vale (0,2S + 0,9SG + 3,5) × 1000/S, que se desarrolla en 200 + 900G + 3500/S mililitros. La velocidad ha desaparecido por completo de los dos primeros términos y solo sobrevive en el de reposo. Convierte el oxígeno en energía a las 5 kcal por litro convencionales y el coste bruto es 1,0 + 4,5G + 17,5/S kilocalorías por kilo y kilómetro. Quita el término de reposo y el coste neto de correr en llano es exactamente 1,00 — sin velocidad alguna dentro.

No es una coincidencia del modelo. Margaria, Cerretelli, Aghemo y Sassi lo midieron en cinta en 1963 con dos corredores olímpicos de medio fondo, a velocidades de 9 a 22 km/h y pendientes de −20 a +15 %. Su conclusión, en sus propias palabras, es que el coste neto de correr en llano es de aproximadamente 1 kcal por kilo y kilómetro y que ese valor es independiente de la velocidad y depende solo de la inclinación. Señalaron también que los atletas entrenados eran solo un 5 a 7 % más económicos que los sujetos no entrenados, y que correr en llano cuesta alrededor del doble que caminar a su velocidad más económica, 4 km/h.

Por qué correr más rápido no quema mucho más por kilómetro

La tabla de arriba corre la ecuación de 8 a 18 km/h. El consumo de oxígeno casi se duplica, de 30,2 a 63,5 ml por kilo y minuto, que es exactamente lo que te dice tu respiración. Pero el coste por kilómetro baja, de 1,131 a 1,058 kcal por kilo y kilómetro — un cambio de alrededor del seis por ciento, en el sentido que la mayoría no espera. Correr el doble de rápido quema aproximadamente el doble por minuto y muy ligeramente menos por kilómetro, porque pasas la mitad de tiempo cargando con tu metabolismo de reposo.

La consecuencia práctica es que el ritmo es la palanca equivocada para una pregunta de calorías, y la distancia la correcta. Diez kilómetros son diez kilómetros, tardes cincuenta minutos o setenta y cinco; la diferencia en el total es inferior a sesenta kilocalorías, un bocado de cualquier cosa. Si quieres que la cifra suba, corre más lejos, corre más pesado o corre cuesta arriba. Correr más fuerte te hace más rápido, más en forma y más cansado, pero no cambia de forma apreciable el precio del recorrido.

Bruto, neto y la hora que habrías vivido igualmente

El 3,5 de la ecuación es el metabolismo de reposo, y está en la cifra bruta corras o no. Un equivalente metabólico — 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto — sale a 1,05 kcal por kilo y hora, así que un corredor de 70 kg gasta unas 74 kcal por hora solo por existir. En una hora de carrera a 10 km/h eso son 74 kcal sobre un bruto de 774, algo menos de una décima parte. Ve más despacio y la fracción crece: a 8 km/h la misma hora son 634 kcal brutas de las que 74 son de reposo, cerca de una octava parte. Si estás restando una carrera de un balance energético diario, la cifra honesta es la neta, porque la parte de reposo ya estaba contada en tu requerimiento diario.

El propio término de reposo tiene un matiz. El valor que equipara un equivalente metabólico a 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto se derivó de un solo hombre de 70 kg y 40 años. Cuando Byrne y colaboradores midieron el metabolismo de reposo por calorimetría indirecta en 642 mujeres y 127 hombres de 18 a 74 años, la media salió en 2,6 ± 0,4 ml por kilo y minuto, o 0,84 ± 0,16 kcal por kilo y hora. Concluyeron que el valor estándar de 1 MET sobrestima el consumo de oxígeno de reposo real en torno a un 35 % de media, y el gasto energético de reposo en un 20 %. La corrección de reposo es por tanto real, pero no debería aplicarse con demasiada confianza en ninguna dirección.

La masa lo escala, la pendiente lo transforma

La masa corporal entra en toda la ecuación como un simple multiplicador, y por eso mismo la regla se enuncia por kilo. En un recorrido de 10 km el coste neto es de 500 kcal a 50 kg, 700 a 70, 900 a 90 y 1 000 a 100 — exactamente lineal, sin curva. Esto significa también que la cifra baja según pierdes peso, que es la aritmética callada tras un estancamiento: el mismo recorrido se abarata a medida que te aligeras, y un corredor que ha perdido diez kilos gasta cien kilocalorías menos en cada diez kilómetros que antes.

La pendiente es el término que de verdad mueve la respuesta. En la forma por kilómetro contribuye 4,5 veces la pendiente en fracción al coste. Una pendiente del 2 % añade un 9 % al coste neto; el 5 % añade un 22,5 %; el 10 % añade un 45 %. Compáralo con el 6 % que vale todo el abanico de velocidades de carrera y el orden es inequívoco: una cuesta es una variable mayor que un ritmo, por un factor de varios. Una salvedad. El coeficiente 0,9 está validado para subida, y la ecuación no debe extrapolarse a bajada — descender cuesta menos que el llano, pero no lo que sugeriría una pendiente negativa, y el modelo no tiene término alguno para el trabajo muscular excéntrico que hace tan doloroso al día siguiente un descenso largo.

¿Cómo de exacta es una kilocaloría por kilo y kilómetro?

Buena a un diez por ciento, y conviene saber en qué dirección se equivoca. El coste neto en oxígeno de la ecuación del ACSM sale exactamente en 0,200 ml de oxígeno por kilo y metro, de donde viene el 1,00 redondo. Cuando di Prampero y colaboradores lo midieron directamente en 36 corredores aficionados que habían completado un maratón o medio maratón, el coste salió en 0,179 ± 0,017 ml de oxígeno por kilo y metro por encima del reposo y — de nuevo — independiente de la velocidad de la cinta. La cifra del ACSM queda por tanto un 12 % por encima de la media medida, alrededor de 1,2 desviaciones típicas alta. Convertido, el valor medido son unas 0,90 kcal por kilo y kilómetro en vez de 1,00.

Hay una segunda oscilación, menor, en la propia conversión. Cinco kilocalorías por litro de oxígeno es una convención que supone una mezcla de combustibles determinada. El equivalente calórico real va de unas 4,69 kcal por litro cuando quemas grasa pura a unas 5,05 cuando quemas hidrato puro — una dispersión de casi el 8 %, que se desplaza a lo largo de una salida a medida que el glucógeno se agota. Junta las dos incertidumbres y el enunciado honesto es que correr cuesta de 0,9 a 1,1 kcal por kilo y kilómetro, que es exactamente la precisión que la pregunta merece.

Relojes, cintas, y por qué el ejercicio es una palanca pobre

Los relojes son mucho mejores con la frecuencia cardiaca que con la energía. Shcherbina y colaboradores sometieron siete dispositivos de muñeca de consumo a actividades de laboratorio controladas — sentado, caminar, correr, pedalear — con 60 participantes. El error mediano en frecuencia cardiaca fue del 2,0 % en el mejor dispositivo al 6,8 % en el peor. El error mediano en gasto energético fue del 27,4 % en el mejor al 92,6 % en el peor. Los autores concluyeron que la mayoría de los aparatos miden adecuadamente la frecuencia cardiaca pero estiman mal el gasto energético, y que conviene cautela al usar esas estimaciones. Un reloj que anuncia 640 kcal te está diciendo que anda por el vecindario.

El display de una cinta es otra magnitud distinta. Informa de energía bruta, normalmente a partir de una masa corporal por defecto si no has introducido la tuya, y está informando del coste de correr sobre una cinta en movimiento y no sobre el suelo. Jones y Doust mostraron en 1996 que una pendiente del 1 % en cinta reproduce con más fidelidad el coste energético de correr al aire libre, porque bajo techo no hay resistencia del aire que vencer. Una cinta al 0 % es por tanto una carrera algo más barata que la misma velocidad en carretera, y su lectura de calorías es una cifra bruta calculada para un desconocido.

Junta la aritmética y una conclusión se sigue sin necesidad de consejo alguno. Un corredor de 70 kg que cubre 10 km gasta unas 700 kcal netas, y Careau y colaboradores, analizando el gasto energético total de 1 754 adultos, hallaron una compensación energética media del 28 % — solo alrededor del 72 % de la energía extra gastada en actividad aparece como energía extra gastada ese día. Así que esos 10 km valen unas 500 kcal de gasto diario añadido. Enfrente, medio litro de cerveza rubia son unas 209 kcal, o tres kilómetros, y un gin-tonic unas 141 kcal, o dos. Correr es una manera excelente de convertirse en mejor corredor y una manera bastante débil de mover un balance energético, porque el lado de la ingesta se mueve más rápido que las piernas.

Preguntas frecuentes

¿Esprintar quema más calorías por kilómetro que trotar?

Por kilómetro, muy ligeramente menos. Por minuto, mucho más. La ecuación del ACSM da un coste bruto de 1,131 kcal por kilo y kilómetro a 8 km/h y de 1,058 a 18 km/h — alrededor de un seis por ciento menos para más del doble de velocidad, porque la parte de reposo en el total se reduce. Las mediciones de Margaria en 1963 hallaron la misma independencia de la velocidad hasta 22 km/h. Así que si el objetivo es un número de calorías, la variable a cambiar es la distancia; el ritmo cambia más bien la forma física.

¿Por qué la cifra de mi reloj es mucho más alta que este cálculo?

Dos razones, y probablemente las dos. Tu reloj informa de energía bruta, que incluye el metabolismo de reposo que habrías gastado igualmente — alrededor de una décima parte de una hora lenta. Y las estimaciones de energía en la muñeca sencillamente no son muy precisas: en un estudio controlado con siete dispositivos y 60 participantes, el error mediano en gasto energético fue del 27,4 % en el mejor al 92,6 % en el peor, frente al 2,0 a 6,8 % de la frecuencia cardiaca en las mismas muñecas. Usa el reloj para ritmo, distancia y pulsaciones; usa la aritmética para las calorías.

¿Cuánto añade realmente una cuesta?

Mucho más que el ritmo. En la forma por kilómetro de la ecuación del ACSM el término de pendiente añade 4,5 veces la pendiente en fracción, así que una inclinación del 2 % añade un 9 % al coste neto, el 5 % añade un 22,5 % y el 10 % añade un 45 %. Compáralo con el 6 % aproximado que separa el trote más lento de un 18 km/h. El coeficiente de subida no debe extrapolarse a los descensos: bajar cuesta menos que el llano, pero no proporcionalmente, y el modelo no tiene ningún término para el daño muscular de un descenso largo.

¿Quemo dos veces las calorías de una carrera, por el efecto afterburn?

No. El consumo de oxígeno posejercicio es real pero pequeño para el tipo de carrera que hace la mayoría, y queda eclipsado por un efecto mucho mayor que va en sentido contrario. Careau y colaboradores, analizando el gasto energético total de 1 754 adultos, hallaron una compensación energética media del 28 % — solo alrededor del 72 % de la energía extra gastada en actividad se convierte en energía extra gastada ese día, porque otros componentes del gasto bajan en respuesta. El efecto neto es que una salida vale algo menos que su propia aritmética, no más.

¿Vale la regla también para caminar?

No — caminar cuesta menos por unidad de distancia y, a diferencia de correr, su coste sí depende fuertemente de la velocidad. El artículo de Margaria de 1963 lo dice directamente: correr en llano cuesta alrededor del doble que caminar a su velocidad más económica, unos 4 km/h, y la curva de la marcha se va haciendo progresivamente más empinada al subir la velocidad, mientras que la recta de la carrera se mantiene plana. Por eso la regla de la carrera es tan limpia y su equivalente para caminar no lo es: para caminar necesitas la velocidad; para correr, en general no.