Cómo calcular las zonas de potencia en ciclismo a partir de tu FTP

Las siete zonas de Coggan y qué entrenan

El modelo de Andrew Coggan divide el esfuerzo en siete zonas definidas como porcentajes de la FTP. La zona 1 (menos del 55 %) es recuperación activa, la zona 2 (56–75 %) construye resistencia aeróbica y metabolismo de grasas, y la zona 3 (76–90 %) es tempo, un ritmo firme pero controlable. Estas zonas bajas cargan la mayor parte del volumen semanal en un plan equilibrado.

Las zonas altas son donde ocurre la adaptación dura. La zona 4 (91–105 %) es umbral, justo alrededor de la FTP; la zona 5 (106–120 %) impulsa el VO2máx; la zona 6 (121–150 %) es capacidad anaeróbica; y la zona 7 (más del 150 %) es potencia neuromuscular de sprint, tan breve que los porcentajes de FTP apenas la describen. Pasas mucho menos tiempo aquí, pero el estímulo es intenso.

Un ejemplo con una FTP de 250 vatios

Supón que tu FTP es 250 vatios. Multiplica por la banda de porcentaje de cada zona para obtener los vatios. La zona 2 resistencia es 56–75 %, o sea 140 a 188 vatios. La zona 4 umbral es 91–105 %, o sea 228 a 263 vatios. La zona 5 para intervalos de VO2máx arranca en 106 %, unos 265 vatios en adelante. La calculadora imprime todas las bandas a la vez para fijar rangos objetivo en tu ciclocomputador.

Fíjate en lo estrecha que es la banda de umbral frente a la resistencia — apenas unas decenas de vatios. Por eso mantener la zona 4 con precisión exige un potenciómetro y práctica; por sensación, los ciclistas se salen por arriba o por abajo con facilidad. Las zonas bajas, más amplias, perdonan más, lo que en parte explica por qué los días fáciles deben ser de verdad fáciles.

Mantén tu FTP actualizada

Como cada zona es un porcentaje de la FTP, una FTP desactualizada corrompe las siete bandas. Si has ganado forma pero mantienes un número viejo, tus zonas quedan demasiado bajas y tus sesiones duras se sienten fáciles. Vuelve a testar cada seis a ocho semanas, o cuando el entrenamiento se sienta desajustado, y recalcula las zonas.

Las zonas también asumen que testaste con honestidad. Una FTP sacada de un esfuerzo tibio solo infla la frustración posterior. Combina zonas precisas con una mezcla semanal aproximada — mucha zona 2, trabajo dirigido de umbral y VO2máx, y recuperación real — y los números se vuelven un plan que puedes seguir de verdad.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la FTP?

La potencia umbral funcional es la mayor potencia media que puedes sostener alrededor de una hora, en vatios. Marca el borde entre el esfuerzo sobre todo aeróbico y uno cada vez más insostenible, y ancla las siete zonas de potencia de Coggan.

¿Cómo testo mi FTP?

El test de campo habitual es un esfuerzo máximo de 20 minutos; tu FTP es alrededor del 95 % de esa potencia media. Un test de rampa, que sube la potencia por escalones hasta fallar, es una alternativa más corta que muchas apps automatizan.

¿Debo entrenar por zonas de potencia o de frecuencia cardíaca?

La potencia reacciona al instante y no la altera el calor, la fatiga o la cafeína, así que es más precisa para intervalos. La frecuencia cardíaca se retrasa pero refleja la carga interna. Muchos usan la potencia para fijar el esfuerzo y la frecuencia cardíaca para vigilar cómo responde el cuerpo.

¿Necesito un potenciómetro para usar las zonas?

Para rodar con precisión por zonas de potencia, sí — necesitas un potenciómetro o un rodillo inteligente. Sin él puedes aproximar las zonas con frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido, pero la estrecha banda de umbral es difícil de mantener con precisión solo por sensación.