¿Qué es la masa magra? Masa magra frente a grasa

Masa magra frente a masa grasa

El peso se divide en dos grandes partes: la masa grasa y todo lo demás, la masa magra. La masa magra no es solo músculo — incluye huesos, órganos, sangre, agua y piel. Como estos tejidos hacen la mayor parte del trabajo metabólico, dos personas del mismo peso pueden verse y rendir muy distinto según cuánta masa magra tengan.

Ejemplo: un hombre pesa 80 kg (176 lb) y una medición de grasa marca 18%. Masa grasa = 80 × 0,18 = 14,4 kg (32 lb). Masa magra = 80 − 14,4 = 65,6 kg (144 lb). Seguir la masa magra junto al peso te dice si una dieta quema grasa o te cuesta músculo.

La fórmula de Boer

Sin una medición de grasa, la fórmula de Boer estima la LBM a partir de la estatura y el peso. Hombres: LBM = (0,407 × peso en kg) + (0,267 × estatura en cm) − 19,2. Mujeres: LBM = (0,252 × peso en kg) + (0,473 × estatura en cm) − 48,3. Nuestra calculadora acepta libras y pulgadas y convierte por ti.

Para el hombre de 80 kg (176 lb) y 180 cm (5 ft 11 in): LBM = (0,407 × 80) + (0,267 × 180) − 19,2 = 32,6 + 48,1 − 19,2 = 61,5 kg, unas 136 lb. Como toda fórmula poblacional, es una estimación — un escáner (DEXA) o un test de pliegues es más preciso a nivel individual, pero la fórmula es un punto de partida cómodo sin equipo.

Por qué importa la masa magra

El músculo de tu masa magra quema energía a todas horas, así que tener más eleva el metabolismo, apoya la fuerza y el equilibrio, y ayuda a controlar el azúcar en sangre. Conservar la masa magra importa sobre todo con la edad, cuando la pérdida natural de músculo — sarcopenia — sube el riesgo de caídas y fragilidad. El entrenamiento de fuerza y suficiente proteína son las principales herramientas para protegerla.

La masa magra también tiene uso clínico: algunas dosis de fármacos y planes de nutrición se basan en el peso magro, no en el total, porque el tejido graso es metabólicamente menos activo. Por eso atletas y clínicos se fijan en la proporción magro-grasa, no solo en la cifra de la báscula.

Preguntas frecuentes

¿Es la masa magra lo mismo que la masa muscular?

No. El músculo forma parte de la masa magra, pero esta también incluye hueso, órganos, agua y tejido conectivo. El músculo suele ser alrededor de la mitad de la masa magra.

¿Cómo aumento mi masa magra?

El entrenamiento de fuerza regular con suficiente proteína dietética es la vía probada para ganar y mantener masa magra. Dormir bien y no estar en un déficit calórico demasiado grande también ayudan.

¿Las mujeres tienen de forma natural menos masa magra?

De media, las mujeres tienen una proporción de grasa mayor y algo menos de masa magra que los hombres del mismo tamaño, por eso la fórmula de Boer usa coeficientes distintos por sexo.

¿Más masa magra es siempre mejor?

Más masa magra suele ser sano, pero el objetivo es una composición corporal equilibrada para tu constitución y salud, no maximizar una cifra. Comenta tus metas con un profesional si tienes objetivos concretos.