Comment calculer ses zones de puissance en vélo à partir de la FTP

Les sept zones de Coggan et ce qu'elles développent

Le modèle d'Andrew Coggan répartit l'effort en sept zones définies en pourcentage de la FTP. La zone 1 (sous 55 %) est la récupération active, la zone 2 (56–75 %) développe l'endurance aérobie et le métabolisme des graisses, et la zone 3 (76–90 %) est le tempo, une allure ferme mais contrôlable. Ces zones basses portent l'essentiel du volume hebdomadaire dans un plan équilibré.

Les zones hautes sont le lieu des adaptations dures. La zone 4 (91–105 %) est le seuil, autour de la FTP ; la zone 5 (106–120 %) sollicite le VO2max ; la zone 6 (121–150 %) est la capacité anaérobie ; et la zone 7 (au-delà de 150 %) est la puissance neuromusculaire de sprint, si brève que les pourcentages de FTP la décrivent à peine. On y passe beaucoup moins de temps, mais le stimulus est intense.

Un exemple avec une FTP de 250 watts

Supposons une FTP de 250 watts. Multiplie par la plage de pourcentage de chaque zone pour obtenir les watts. La zone 2 endurance est 56–75 %, soit 140 à 188 watts. La zone 4 seuil est 91–105 %, soit 228 à 263 watts. La zone 5 pour les intervalles VO2max commence à 106 %, environ 265 watts et plus. Le calculateur affiche toutes les plages d'un coup pour régler tes cibles sur le compteur.

Remarque combien la plage du seuil est étroite face à l'endurance — quelques dizaines de watts. C'est pourquoi tenir précisément la zone 4 exige un capteur de puissance et de l'entraînement ; à la sensation, les cyclistes dérivent facilement au-dessus ou en dessous. Les zones basses, plus larges, pardonnent davantage, ce qui explique en partie pourquoi les jours faciles doivent vraiment rester faciles.

Garde ton FTP à jour

Comme chaque zone est un pourcentage de la FTP, une FTP obsolète fausse les sept plages. Si tu as progressé mais gardé un ancien chiffre, tes zones sont trop basses et tes séances dures paraissent trop faciles. Reteste environ toutes les six à huit semaines, ou dès que l'entraînement semble constamment décalé, et recalcule les zones.

Les zones supposent aussi un test honnête. Une FTP issue d'un effort tiède ne gonfle que la frustration à venir. Associe des zones justes à une répartition hebdomadaire approximative — beaucoup de zone 2, du travail ciblé au seuil et au VO2max, et une vraie récupération — et les chiffres deviennent un plan que tu peux réellement suivre.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la FTP ?

La puissance au seuil fonctionnel est la puissance moyenne la plus élevée que tu peux tenir environ une heure, en watts. Elle marque la limite entre l'effort surtout aérobie et un effort de plus en plus intenable, et ancre les sept zones de puissance de Coggan.

Comment tester ma FTP ?

Le test de terrain courant est un effort maximal de 20 minutes ; ton FTP vaut environ 95 % de cette puissance moyenne. Un test progressif, qui augmente la puissance par paliers jusqu'à l'échec, est une alternative plus courte que beaucoup d'applications automatisent.

Dois-je m'entraîner par zones de puissance ou de fréquence cardiaque ?

La puissance réagit instantanément et n'est pas influencée par la chaleur, la fatigue ou la caféine : elle est plus précise pour les intervalles. La fréquence cardiaque est en retard mais reflète la contrainte interne. Beaucoup règlent l'effort par la puissance et surveillent la réponse du corps par la fréquence cardiaque.

Ai-je besoin d'un capteur de puissance pour utiliser les zones ?

Pour rouler précisément aux zones de puissance, oui — il faut un capteur de puissance ou un home-trainer connecté. Sans cela, tu peux approcher les zones par la fréquence cardiaque ou la sensation, mais la plage étroite du seuil est difficile à tenir précisément au ressenti seul.