Rédactrice Fitness & Course chez OneKitly
Entraînement, course et mesures corporelles
Aisha écrit sur l'entraînement, la course et les chiffres derrière la forme. Coureuse de longue date, elle transforme les mesures corporelles et les calculs d'allure en décisions d'entraînement concrètes.
Aisha nomme l'équation derrière chaque chiffre — son auteur et son année — parce que les formules publiées pour l'allure, la composition corporelle et la charge d'entraînement se contredisent entre elles. Un lecteur qui sait laquelle a produit un résultat distingue une estimation d'une mesure, et c'est toute la différence sur ce sujet.
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Cours le plus loin possible en douze minutes, puis lis la distance selon ton âge et ton sexe. Le même chiffre se convertit directement en VO2 max estimée — voici le tableau et la formule.
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Les 8 meilleurs différentiels de tes 20 dernières cartes, en moyenne, et aucun coefficient 0,96 — il a disparu en 2020. Voici toute la chaîne, d'un score brut de 92 à un handicap de jeu de 17, chiffres à l'appui.
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Un homme de 80 kg qui développe 100 kg est intermédiaire, pas fort. Voici les multiples de poids de corps usuels au développé couché, au squat et au soulevé de terre, et pourquoi ces étiquettes trompent plus souvent qu'elles n'aident.
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Utilise la formule de Riegel pour prédire ton temps de semi-marathon à partir d'un 5 km ou 10 km récent, puis transforme cette estimation en une allure de course réaliste avec un plan d'allure malin.
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Combien de calories la natation brûle-t-elle ? Découvre la formule fondée sur les MET, les valeurs MET typiques du crawl, de la brasse, du dos et du papillon, et comment le poids et l'effort changent le total.
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La règle des 10 % conseille d'augmenter ton volume hebdomadaire de course de 10 % au maximum à la fois. Découvre pourquoi elle fonctionne, quand la contourner et comment planifier une progression sûre.
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Utilise le coefficient Wilks pour comparer équitablement des totaux entre poids de corps, afin de classer un athlète léger et un plus lourd.
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Ce que mesure le VO2 max, comment il varie selon l'âge et le sexe en ml/kg/min, et l'entraînement qui l'augmente.
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Comment convertir entre l'allure de course en minutes par kilomètre et la vitesse en km/h, avec les formules exactes.
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Transforme ton FTP en sept zones d'entraînement de Coggan, chacune un pourcentage de la puissance au seuil, pour guider chaque sortie.
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Fixe un déficit quotidien de 300 à 500 kcal pour perdre du gras à un rythme sûr et durable tout en gardant tes muscles.
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Pour prendre du muscle, vise environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids et par jour. Découvre comment atteindre cet objectif, le répartir sur les repas et le placer autour de l'entraînement.
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La FTP est la puissance maximale en watts tenable environ une heure. Découvre comment la tester, pourquoi les watts par kilo comptent et comment elle guide les zones d'entraînement.
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Convertis un objectif de temps au marathon en allure au kilomètre et tiens des splits réguliers. Découvre le calcul, la stratégie d'allure et comment vérifier que ton objectif est réaliste.
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Les valeurs MET permettent d'estimer les calories brûlées pour toute activité. Découvre la formule — MET × 3,5 × kg ÷ 200 × minutes — et les valeurs MET typiques des exercices courants.
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10 000 pas représentent environ 6,5 à 8 km pour la plupart des gens. Découvre comment la longueur de foulée convertit les pas en distance, et combien de calories cette marche brûle.
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Il existe bien une norme derrière le mot « deux places », et sa couchette fait 60 cm de large. Divise de vrais plans au sol par le nombre d'occupants, compare au matelas, puis calcule ce qui reste vraiment d'une hauteur annoncée : dans une tente canadienne à parois droites, la hauteur assise couvre 18 % de la largeur du sol.
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Les nombres d'un sac de couchage viennent de l'ISO 23537-1, qui publie quatre valeurs et laisse les revendeurs n'en imprimer qu'une. La norme mesure la déperdition d'un mannequin chauffé — donc l'isolation — et son propre matelas d'essai vaut R 4,8. Pose le même sac sur un tapis R 1,5 et la chaleur qui part par le dos plus que triple.
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Une équation publiée d'énergétique de la marche transforme masse corporelle, poids du sac, vitesse et terrain en un besoin calorique journalier. Mais ce ne sont pas des calories que l'on porte : c'est de la masse. Faites le calcul et le nombre de planification cesse d'être les calories par jour pour devenir les calories par gramme.
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Tout système de zones est une série de pourcentages d'un repère, et le repère est tout le débat. Un même coureur, trois systèmes publiés : le plafond du travail aérobie facile tombe à 131, 141 ou 150 bpm. Et si le repère est 220 moins l'âge, une erreur de deux écarts-types déplace une limite de 30 bpm.
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L'entraînement en pourcentages ajuste chaque charge à ton max sur une répétition. Découvre les zones de force et d'hypertrophie et comment fixer tes charges de travail.
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Les watts par kilo décident de qui grimpe le plus vite. Découvre le fonctionnement des W/kg, leur lien avec la FTP et comment les améliorer.
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Découvre comment estimer ta fréquence cardiaque maximale, utiliser la formule de Karvonen et t'entraîner dans les bonnes zones pour cibler la bonne intensité.
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La moyenne au bâton est le nombre de coups sûrs divisé par les présences officielles. Découvre comment la calculer, pourquoi un frappeur à .300 est excellent et ce qui compte comme présence.