VMA : le seul chiffre qui fixe toutes tes allures d'entraînement

Une vitesse que l'on mesure, pas une fréquence cardiaque qui dérive

Accélère progressivement et ta consommation d'oxygène monte presque en ligne droite avec la vitesse — jusqu'à ce qu'elle cesse de monter. La vitesse à laquelle elle cesse pour la première fois, c'est la VMA. Aller plus vite reste possible, un temps, mais l'énergie supplémentaire ne vient plus de l'oxygène : elle vient de filières anaérobies que l'on ne recharge pas en courant. La VMA est donc un plafond au sens très précis : l'allure la plus rapide que ton moteur aérobie peut soutenir seul, et l'allure la plus lente à laquelle ce moteur tourne à plein.

L'intérêt pratique n'est pas la physiologie mais l'unité. La VMA s'exprime en km/h, donc chaque zone en dessous s'exprime en allure réellement courable. La fréquence cardiaque, non. Elle dérive de cinq à dix battements en une heure à allure constante, elle retarde de 30 à 60 secondes sur un changement d'effort, et elle réagit à la chaleur, à la déshydratation, au manque de sommeil, à la caféine et à l'altitude avant de réagir à quoi que ce soit que tu cherchais à entraîner. Demander de tenir 85 % de la fréquence cardiaque maximale, c'est demander une chose qui vaut une allure le mardi et une autre le dimanche. Demander 85 % de VMA, c'est demander 4:25 au kilomètre.

Les trois tests de terrain, et ce que chacun mesure vraiment

Le demi-Cooper, c'est six minutes au maximum soutenable, sur piste, et l'arithmétique y est particulièrement aimable. La distance en mètres divisée par 100 donne directement la VMA en km/h : 1 600 m parcourus en six minutes font 16 km/h. La démonstration tient en une ligne — d mètres en 6 min font d/6 m/min, soit 10d m/h, soit d/100 km/h. Six minutes n'est pas une durée arbitraire. Le temps de maintien à VMA — le tlim de la littérature — va d'environ quatre à huit minutes chez le coureur entraîné, avec une médiane proche de six : un effort maximal de six minutes tombe donc presque exactement sur la vitesse qui sollicite tout juste la VO2max.

Le VAMEVAL, conçu par Georges Cazorla et Luc Léger, est un test progressif et non un contre-la-montre. On démarre à 8 km/h et la vitesse monte de 0,5 km/h chaque minute ; des plots posés tous les 20 m autour de la piste te disent, bip après bip, si tu es encore dans les temps. Le dernier palier complété est ton résultat. Comme le test monte par paliers au lieu d'exiger un effort à fond d'emblée, il pardonne bien mieux une gestion d'allure approximative qu'un test de six minutes — c'est son principal avantage, et la raison pour laquelle les clubs le font passer à des groupes entiers d'un coup.

Le test de cinq minutes est le plus simple des trois : cours cinq minutes au maximum soutenable, et la vitesse moyenne sur ces cinq minutes est ta VMA. Il se situe à l'extrémité courte de la plage de tlim, donc il lit un peu haut pour ceux qui tiennent huit minutes à VMA et un peu bas pour ceux qui cassent à quatre. Voilà le résumé honnête des trois : les tests de six et de cinq minutes mesurent une vitesse moyenne sur une durée fixée, le VAMEVAL mesure la vitesse à laquelle tu te arrêtes. Ils concordent étroitement chez la plupart des coureurs et divergent chez ceux dont le tlim est atypique. Choisis-en un, puis reteste toujours avec celui-là.

Un seul nombre, toute la semaine d'entraînement

Le tableau ci-dessus prend une VMA unique de 16 km/h et en tire sept allures. Regarde l'écart entre les extrémités : la récupération à 60 % vaut 6:15 au kilomètre, et les lignes droites à 110 % valent 3:25 — même coureur, même semaine, presque trois minutes d'écart au kilomètre. La plupart des erreurs d'entraînement vivent dans la compression de cette plage. Les jours faciles glissent à 75 % parce que 75 % donne bonne conscience ; les séances d'intervalles s'installent à 95 % parce que 105 % fait mal. Les pourcentages d'une vitesse mesurée sont le remède, parce qu'ils se vérifient sur un temps de tour.

Une raison physiologique explique que les pourcentages se tiennent bien. En dessous de la VMA, le coût en oxygène de la course monte à peu près proportionnellement à la vitesse : 70 % de VMA est donc proche de 70 % de VO2max. Les pourcentages de fréquence cardiaque maximale n'ont pas du tout cette propriété : 70 % de la FCmax correspond plutôt à 55 % de VO2max, et la correspondance se déplace avec l'âge et l'entraînement. Quand un plan demande une série à VO2max, un pourcentage de VMA le livre littéralement ; un pourcentage de fréquence cardiaque livre une approximation avec 30 secondes de retard intégrées.

La VMA n'est pas la VO2max, et l'économie de course fait la différence

Les deux sont reliées par une équation et séparées par un terme. La VO2max, c'est la cylindrée du moteur, en millilitres d'oxygène par kilo et par minute. L'économie de course, c'est ce que te coûte un kilomètre, en millilitres par kilo et par kilomètre. Divise la première par la seconde et tu obtiens une vitesse : VMA = VO2max ÷ économie. Le raccourci classique veut que chaque km/h coûte 3,5 ml/kg/min, ce qui correspond à une économie de 210 ml/kg/km — un coureur à 16 km/h avec cette économie a donc une VO2max voisine de 56, puisque 210 x 16 / 60 = 56.

Fixe maintenant la VO2max à 56 et ne fais varier que l'économie, dont la dispersion réelle est large. À 200 ml/kg/km, la VMA vaut 56 ÷ 200 x 60 = 16,8 km/h, soit 3:34 au kilomètre. À 220 ml/kg/km, elle vaut 56 ÷ 220 x 60 = 15,3 km/h, soit 3:56. Cela fait 21 secondes au kilomètre entre deux coureurs dont la VO2max de laboratoire est identique à la décimale près — plus de trois minutes et demie sur un 10 km. Si tu as déjà vu quelqu'un aux chiffres moins bons que les vôtres te battre confortablement, ce terme en est l'explication habituelle.

C'est aussi pourquoi la VMA prédit la performance en course mieux que la VO2max. La VO2max est surtout une propriété centrale — cœur, sang, poumons — qui progresse lentement et plafonne. L'économie est mécanique et neuromusculaire : elle s'améliore avec les années de kilomètres, avec le travail de force et de pliométrie, avec la cadence et avec de meilleures chaussures, et elle continue de s'améliorer longtemps après que la VO2max a cessé. La VMA est le produit des deux, ce qui en fait le seul nombre honnête. C'est aussi pourquoi il ne faut pas courir après un chiffre de VO2max de laboratoire : c'est sur une vitesse que l'on court.

Pourquoi les séances à 100 % sont toujours courtes

Si le temps de maintien à VMA est de quatre à huit minutes, alors une course continue à 100 % ne peut pas durer plus longtemps, par définition — et une séance qui vise 15 ou 20 minutes cumulées à VO2max doit être fractionnée. C'est toute la logique des intervalles courts. Six répétitions d'une minute à 100 % avec une minute de trot entre elles cumulent six minutes à VMA tout en paraissant bien plus gérables qu'un unique effort de six minutes, parce que la consommation d'oxygène reste haute pendant les récupérations brèves. Trente secondes vite, trente secondes lent en cumulent encore davantage.

Au-dessus de 100 %, l'arithmétique du tableau continue de fonctionner mais la physiologie change. Une répétition à 105 % ou 110 % n'est plus purement aérobie ; le surplus vient des réserves anaérobies, d'où la brièveté obligatoire de ces répétitions et le fait qu'une récupération complète entre elles n'est pas de la paresse. On les travaille pour une autre raison — la réserve de vitesse mécanique, la capacité à changer d'allure tard en course — et les traiter comme du travail de VO2max supplémentaire est un moyen fiable d'arriver fatigué sur la ligne de départ.

Là où le chiffre se trompe

Les conditions de test s'infiltrent directement dans le résultat. Un tapis n'a pas d'air à repousser et sa bande ramène la jambe sous toi : un test sur tapis lit haut, sauf à régler la pente à 1 %. Le vent sur une piste exposée coûte plus contre lui qu'il ne rapporte avec lui. La chaleur, l'altitude et un sol souple tirent tous le chiffre vers le bas. Rien de tout cela n'a d'importance si tu testes toujours de la même façon — la VMA est faite pour être une référence comparable à elle-même — mais cela en a énormément si tu testes sur piste en avril et sur tapis en novembre avant de te demander pourquoi tu as régressé.

Le second défaut est l'obsolescence. La VMA bouge avec l'entraînement, et un jeu de zones bâti sur un chiffre vieux de cinq mois sera trop facile par endroits et trop dur ailleurs, exactement au même moment. Reteste toutes les six à dix semaines, ou au début de chaque bloc, et reconstruis le tableau à partir de la nouvelle valeur. Une VMA périmée est pire que pas de zones du tout, parce qu'elle a l'air précise.

Questions fréquentes

La VMA et la vVO2max sont-elles la même chose ?

Pour l'entraînement, oui. La vVO2max est le terme de laboratoire pour la vitesse de tapis la plus lente qui sollicite la consommation maximale d'oxygène ; la VMA en est l'estimation de terrain. Les puristes notent qu'un protocole de laboratoire progressif et un test de six minutes ne tombent pas toujours sur le même chiffre, et ils ont raison — des écarts de quelques dixièmes de km/h sont normaux. Ce n'est pas un problème tant que tu utilises une seule méthode et compare chaque résultat au précédent de la même méthode.

Puis-je lire ma VMA sur un résultat de course au lieu de passer un test ?

Approximativement, et l'approximation compte. Chez un coureur entraîné, l'allure sur 3 000 m se situe généralement entre 95 % et 100 % de la VMA, et celle sur 5 000 m entre 92 % et 95 %. Un 5 000 m donne donc une estimation de départ défendable — divise ta vitesse de course par 0,93 et tu n'es pas loin. Mais la dispersion entre individus est réelle, et elle vient de la même variation de tlim qui fait diverger les tests de terrain. Sers-toi d'une course pour vérifier un test, pas pour le remplacer.

Pourquoi mes footings paraissent-ils trop rapides à 70 % de VMA ?

En général parce que la VMA utilisée est trop haute. Une surestimation vient d'un test sur tapis sans 1 % de pente, d'un test avec fort vent arrière dans la ligne droite rapide, ou d'un six minutes géré si agressivement qu'il s'agissait en réalité d'un quatre minutes suivi d'un trot. Reteste proprement, et si le chiffre tient, descends tes footings à 60-65 % pendant quelques semaines. Un footing doit être facile ; si une zone et tes jambes ne sont pas d'accord, les jambes sont le meilleur instrument.

La même idée existe-t-elle en cyclisme et en natation ?

Oui, sous d'autres noms. Les cyclistes utilisent la puissance maximale aérobie, la puissance à laquelle la VO2max est atteinte, exprimée en watts et non en vitesse — parce qu'à vélo la vitesse dépend du vent et de la pente, pas la puissance. Les nageurs utilisent la vitesse critique de nage, dérivée de deux contre-la-montre sur des distances différentes. Les triathlètes finissent par porter les trois, et c'est précisément pourquoi un calculateur d'allure qui convertit entre elles mérite d'être ouvert la semaine de course.

De combien la VMA peut-elle réellement progresser ?

Un débutant peut gagner beaucoup en une première saison, surtout par l'économie et par la nouveauté même de la course. Un coureur entraîné doit attendre bien moins de la VO2max, qui plafonne, et bien plus de l'économie, qui ne plafonne pas. Cette asymétrie mérite d'être connue avant de choisir un bloc d'entraînement : si ta VMA stagne depuis deux ans alors que tes séances d'intervalles sont devenues plus dures, le levier manquant est probablement la force, la cadence et le travail en côte, pas un mois de 30/30 supplémentaire.