Como calcular as suas macros em keto sem partir das percentagens

Porque as percentagens são o mau ponto de partida

Uma percentagem é uma razão, e a cetose responde a uma quantidade absoluta. Cinco por cento de hidratos soa a regra única, mas num dia de 1 600 kcal são 20 g e num de 3 200 kcal são 40 g — um manterá a maioria em cetose, o outro não. Fixar os gramas elimina essa dependência por completo.

A proteína tem o problema inverso. É necessária em proporção ao corpo, não às calorias, pelo que exprimi-la em percentagem faz o alvo mexer-se sempre que muda a ingestão — precisamente quando menos convém, já que é em défice que o músculo corre mais risco.

A percentagem de gordura é um resíduo

Uma vez fixados hidratos e proteína em gramas, a gordura é o que sobra, pelo que a sua fração de calorias é um resultado. A tabela acima mostra-o diretamente: a mesma pessoa, mesmos hidratos, mesma proteína, passa de 76 % de gordura em manutenção para 70 % em défice apenas porque o total encolheu. Ninguém mudou um alvo.

Isto importa porque muitas pessoas em défice acrescentam gordura para atingir uma percentagem publicada, o que anula o défice que queriam criar. Numa fase de perda de gordura as calorias em falta devem vir das suas próprias reservas; acrescentar manteiga para chegar aos 75 % substitui gordura corporal por gordura alimentar e a balança deixa de mexer.

Os hidratos líquidos e onde a contagem falha

Os hidratos líquidos são os hidratos totais menos a fibra, com o argumento de que a fibra não é absorvida como glicose. Os polióis costumam também ser subtraídos, embora só em parte, e o eritritol comporta-se de forma diferente do maltitol — daí dois produtos com os mesmos líquidos declarados poderem afetá-lo de forma distinta. Na Europa os rótulos já excluem a fibra do valor dos hidratos, pelo que subtraí-la de novo conta-a duas vezes.

O keto também não é neutro para toda a gente. Interage com vários medicamentos, em particular a insulina e a classe SGLT2, e não é apropriado em algumas condições. Se toma algo para a diabetes ou a tensão, a dose pode ter de ser ajustada antes de começar, e não depois de algo correr mal.

Perguntas frequentes

Pode comer-se demasiada proteína em keto?

O antigo aviso de que a proteína se converte em glicose e quebra a cetose é exagerado. A gliconeogénese é conduzida pela procura e não pela oferta, e ingestões de 1,6 a 2,0 g por quilo são bem toleradas. Comer bastante mais desloca sobretudo as calorias de gordura que deviam dar-lhe energia.

Uso o peso total ou a massa magra para a proteína?

A massa magra é a melhor base se tiver uma medição fiável de gordura corporal, porque é o músculo que cria a necessidade e não a gordura. Sem ela, use o peso total e fique na parte baixa do intervalo — vai exceder ligeiramente, o que custa muito menos do que ficar aquém.

As macros mudam depois de estar em cetose?

O método não muda, mas os dados de entrada sim. A perda de peso baixa a necessidade energética, por isso recalcule a cada poucos quilos ou o objetivo inicial torna-se em silêncio um de manutenção. Algumas pessoas verificam ainda que podem subir os hidratos para 40 ou 50 g depois de adaptadas sem sair de cetose, algo que só testando em si se resolve.