O que um gerador de plano alimentar pode e não pode saber

O problema que um gerador resolve mesmo bem

Tire a apresentação e um gerador de plano alimentar é uma pequena otimização. Tem uma lista de alimentos com uma composição associada a cada um, uma meta de energia para o dia, metas ou intervalos para proteína, gordura e hidratos, e um conjunto de regras estruturais — três refeições e dois lanches, nenhum prato principal repetido, doses que arredondem para algo servível. Depois procura quantidades que satisfaçam tudo isso ao mesmo tempo. Fazê-lo à mão significa recalcular quatro totais correntes a cada mudança de dose, que é exatamente o tipo de contabilidade que as pessoas abandonam ao fim de uma semana. O software não se aborrece.

Portanto, a forma justa de julgar um é pela qualidade das suas restrições, não por produzir um plano. Qualquer gerador produz um plano. A questão é se a meta energética veio de uma equação com nome, se o número da proteína está ancorado na massa corporal ou tirado de uma percentagem, se a gordura tem piso, e se os dados de composição são uma base real e não números redondos. Tudo o que se segue são essas restrições, escritas.

A meta energética, e onde vive realmente a incerteza

A tabela acima corre quatro equações publicadas de metabolismo basal sobre a mesma pessoa. Mifflin-St Jeor dá 1 668 kcal, o original de Harris-Benedict de 1919 dá 1 718, a sua revisão de 1984 por Roza e Shizgal dá 1 720, e as equações de Schofield adotadas pela OMS dão 1 734. A diferença é de 66 kcal, quatro por cento. É menos do que a maioria supõe, e vale a pena dizê-lo sem rodeios: discutir que equação de metabolismo basal usar é discutir um erro de arredondamento.

A incerteza vive noutro sítio, em dois sítios. O primeiro é o multiplicador de atividade. As categorias do Institute of Medicine vão de 1,0 a 1,39 para sedentário, 1,4 a 1,59 para pouco ativo, 1,6 a 1,89 para ativo e 1,9 a 2,5 para muito ativo. Aplicar 1,4 e depois 1,9 ao mesmo número de Mifflin-St Jeor dá 2 335 kcal e 3 169 kcal — 834 kcal de diferença, mais de doze vezes o desacordo entre as quatro equações. Ninguém lhe pode dizer qual desses números o descreve, e a atividade autodeclarada é notoriamente otimista. O multiplicador é um palpite com uma vírgula decimal.

O segundo sítio é a pessoa. Qualquer equação é uma regressão através de uma amostra, e cada pessoa é um ponto em torno dessa reta. A revisão sistemática que tornou Mifflin-St Jeor a opção por omissão encontrou que caía a menos de dez por cento do metabolismo de repouso medido em cerca de 82 % dos adultos não obesos e 70 % dos obesos — ou seja, aproximadamente uma pessoa não obesa em cada cinco, e quase uma obesa em cada três, fica mais longe. As ingestões de referência de energia norte-americanas de 2023 dizem o mesmo em quilocalorias: o erro-padrão da sua necessidade prevista é de 342 kcal por dia nos homens com 19 anos ou mais, e de 241 kcal nas mulheres, com cerca de 68 % das pessoas a cair dentro de um erro desses. É essa a largura real do alvo.

Proteína em gramas por quilo, gordura com piso

Exprimir a proteína como percentagem da energia é o defeito mais comum de um plano gerado, porque faz a meta proteica mexer-se quando a meta energética se mexe — exatamente ao contrário do que deveria. A necessidade proteica acompanha a massa magra, não o apetite. Baixe um plano de 2 700 para 1 900 kcal com 18 % fixos: a proteína cai quase 40 g apesar de o corpo que ela repara não ter mudado. Ancore-a antes em gramas por quilo. O valor de referência é 0,8 g/kg nas ingestões norte-americanas e 0,83 g/kg nas da EFSA; o consenso de nutrição desportiva para quem treina vai de 1,2 a 2,0 g/kg por dia, repartido em doses de 0,25 a 0,3 g/kg a cada três a cinco horas.

A gordura precisa de um piso mais do que de uma meta, e a razão não é energética. Os quadros de referência norte-americano e europeu situam ambos a gordura total entre 20 e 35 % da energia, e a tomada de posição de nutrição desportiva de 2016 diz explicitamente porque é que o fundo desse intervalo conta: desaconselha-se aos atletas manter cronicamente ingestões de gordura abaixo de 20 % da energia, porque a perda de variedade alimentar que costuma acompanhar tal restrição reduz a ingestão de vitaminas lipossolúveis e de ácidos gordos essenciais, sobretudo os ómega-3. Esses essenciais têm números próprios. A EFSA fixa ingestões adequadas de 4 % da energia para o ácido linoleico e de 0,5 % para o alfa-linolénico; as ingestões norte-americanas dão 17 g e 12 g de ácido linoleico por dia para homens e mulheres adultos, com 1,6 g e 1,1 g de alfa-linolénico. Com uma meta de 2 700 kcal, os 4 % da EFSA dão 12 g de ácido linoleico e os seus 0,5 % dão 1,5 g de alfa-linolénico — números pequenos que um plano muito pobre em gordura consegue ainda assim falhar.

Os hidratos ficam então com o resto, e a aritmética cabe numa linha. Tome uma meta de 2 700 kcal para o homem de 75 kg da tabela. A proteína a 1,6 g/kg dá 120 g, ou 480 kcal. A gordura a 30 % da energia dá 810 kcal, ou 90 g. Os hidratos valem 2 700 − 480 − 810 = 1 410 kcal, ou seja 352 g a 4 kcal por grama — 4,7 g por quilo, e 52 % da energia. As duas verificações passam: fica dentro do intervalo aceitável de 45 a 65 % e perto da faixa de treino moderado. Baixe a gordura para 25 % e os hidratos sobem para 386 g, 5,1 g/kg. É este o modelo inteiro, e vale a pena fazê-lo uma vez à mão para saber reconhecer quando um gerador produziu algo estranho.

O que nenhum gerador vê

A adequação em micronutrientes é o primeiro ponto cego, e é real. Atingir quatro números de macronutrientes nada diz sobre ferro, cálcio, iodo, vitamina D, folato, B12 ou zinco, e a adequação nesses julga-se ao longo de uma semana, não de um dia. Um plano pode ser perfeito em energia e macros e continuar deficitário em iodo todos os dias durante um mês. Os geradores que só carregam dados de energia e macros não conseguem verificar isto de todo, e os que carregam uma tabela de composição completa só a podem verificar contra os alimentos da sua própria lista.

Depois vêm as coisas que não são nutricionais de todo. Um gerador não conhece as suas alergias a menos que lhas diga, e dizer-lhas retira alimentos sem lhe dizer o que pôr no lugar. Não sabe que um medicamento que toma interage com a toranja, ou com a vitamina K, ou com uma carga proteica alta. Não sabe que não digere a lactose, que as leguminosas lhe fazem mal, que não tem forno, que cozinha para quatro pessoas com gostos diferentes, ou que o salmão que alegremente pôs em três almoços custa mais do que o resto da semana junto. Não sabe o que realmente o sacia — e a saciedade por caloria varia enormemente entre alimentos idênticos numa folha de macros.

A adesão é a variável que ganha a todas as outras

Considere dois planos. O primeiro é ótimo: a meta energética é exata, os macros estão exatamente onde os queria, e segue-o nove dias antes de desistir. O segundo é um pouco folgado — a proteína fica 15 g abaixo, um jantar repete-se duas vezes por semana, a gordura está no topo do intervalo — e segue-o a oitenta por cento durante seis meses. O segundo ganha por uma distância que o primeiro não consegue recuperar, porque o défice ou excedente que realmente consegue é o produto do plano pela fração que executa. Um défice de 500 kcal seguido a 80 % entrega 400 kcal; um défice de 700 kcal seguido nove dias não entrega nada.

É por isso que a coisa mais útil que um gerador pode fazer é produzir um plano que lhe pareça aborrecidamente fácil — listas de compras curtas, refeições repetidas, alimentos que já compra, doses que escalam para quem mais coma. Otimizar os macros ao grama ignorando se alguém consegue viver dentro do resultado é resolver a restrição errada. E é por isso que o último passo do procedimento acima conta mais do que os seis primeiros: ao fim de duas ou três semanas, corrija a meta energética pelo que a balança fez. A equação previu a sua necessidade com um erro-padrão de algumas centenas de quilocalorias; a sua própria massa corporal ao longo de quinze dias mede-a.

Perguntas frequentes

Que equação de metabolismo basal deve o gerador usar?

Mifflin-St Jeor, com base na revisão sistemática de 2005 que a encontrou dentro de dez por cento do metabolismo de repouso medido com mais frequência do que Harris-Benedict, Owen ou as equações da OMS, e com o intervalo de erro mais estreito. Mas não espere que a escolha conte muito: entre as quatro equações da tabela a diferença é de 66 kcal, cerca de quatro por cento. Escolher o multiplicador de atividade desloca a resposta doze vezes mais.

Porquê ancorar a proteína em gramas por quilo e não em percentagem?

Porque a necessidade acompanha o tecido corporal, não o apetite. Uma percentagem faz a meta proteica encolher sempre que a meta energética encolhe, precisamente quando menos convém: em défice, é a proteína que protege a massa magra. Tome uma pessoa de 75 kg: 1,6 g/kg dão 120 g quer o dia seja de 2 700 kcal quer de 1 900. Escrito como 18 % da energia, essa mesma pessoa recebe 121 g no dia alto e 86 g no baixo, sem qualquer razão fisiológica.

Um plano gerado pode substituir um nutricionista?

Não, e a razão é estrutural mais do que uma questão de qualidade. Um nutricionista faz uma história, vê as suas análises, conhece a sua medicação, repara que está a perder peso sem querer e pode mudar o plano quando a sua vida muda. Um gerador tem quatro entradas e uma lista de alimentos. É um bom assistente aritmético para uma decisão já tomada corretamente — e é a ferramenta totalmente errada se tem uma condição diagnosticada, está grávida, gere uma perturbação do comportamento alimentar ou planeia uma dieta para uma criança.

O plano diz 2 700 kcal mas não perco peso. Que número está errado?

O mais provável é o multiplicador de atividade, e possivelmente o tamanho das doses. As ingestões de referência norte-americanas de 2023 situam o erro-padrão de uma necessidade energética prevista em 342 kcal por dia nos homens adultos e 241 kcal nas mulheres adultas, pelo que estar a algumas centenas de quilocalorias é o caso esperado, não uma falha. A correção não passa por outra equação. Mantenha o plano constante duas ou três semanas, registe a sua massa corporal e desloque a meta pelo que a tendência disser — essa medição ganha a qualquer previsão.

O plano tem de atingir as metas todos os dias?

Não, e para os micronutrientes é a pergunta errada. A adequação de vitaminas e minerais avalia-se ao longo de vários dias ou uma semana, e por isso um único dia curto num nutriente significa muito pouco e um mês do mesmo défice significa muito. A energia também se equilibra ao longo de semanas. A proteína é a exceção parcial: reparti-la ao longo do dia em doses de cerca de 0,25 a 0,3 g por quilo a cada três a cinco horas é o que a evidência de nutrição desportiva sustenta, pelo que a distribuição da proteína merece mais atenção do que os totais diários exatos do resto.