De quantos hidratos de carbono precisa realmente?

O mínimo firme: o que custa o cérebro

As ingestões de referência do Institute of Medicine, de 2005, são o único sítio onde está escrita uma necessidade real de hidratos. Fixam uma necessidade média estimada de 100 g por dia e uma dose diária recomendada de 130 g — a necessidade média mais dois desvios-padrão, com um coeficiente de variação assumido de 15 % — para crianças com mais de um ano e para adultos de qualquer idade. A base é enunciada sem rodeios: a quantidade mínima média de glicose usada pelo cérebro. A 4 kcal por grama, 130 g dão 520 kcal, e a justificação acaba aí. Nada sobre músculos, nada sobre treino, nada sobre como se sente.

Mesmo esse piso é em parte negociável, e o próprio documento o diz. Após uma privação prolongada, o cérebro adapta-se para funcionar em parte com corpos cetónicos — beta-hidroxibutirato e acetoacetato — fabricados no fígado a partir da gordura. É por isso que as dietas muito pobres em hidratos são sobrevivíveis e não letais, e é por isso que a necessidade é descrita como a quantidade de glicose que o cérebro usa, não aquela de que não pode prescindir. A poupança é parcial, não total: algumas partes do cérebro e os glóbulos vermelhos não têm alternativa à glicose, que o fígado fabricará a partir de aminoácidos e glicerol se não a comer.

A EFSA analisou a mesma literatura e chegou a uma conclusão de outra natureza. O seu parecer de 2010 não fixa qualquer necessidade média nem ingestão de referência populacional para os hidratos, com o fundamento de que a necessidade alimentar absoluta não é conhecida com precisão e depende da quantidade de gordura e de proteína ingerida ao lado. Reporta o número de 130 g atribuindo-o ao Institute of Medicine, e acrescenta um número próprio: uma ingestão de 50 a 100 g por dia evita geralmente a cetose. Essa diferença de natureza conta. Uma autoridade publicou uma necessidade; a outra examinou a evidência e recusou-se. Quem cite um mínimo único de hidratos como ciência assente está a citar metade do processo.

A faixa mole: o que dizem realmente os intervalos percentuais

Acima do mínimo, ambas as autoridades deixam de falar de necessidades e passam a falar de intervalos. O intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes do Institute of Medicine vai de 45 a 65 % da energia para os hidratos; o intervalo de referência da EFSA vai de 45 a 60 %. Não são necessidades e nunca foram pensados para ser lidos assim. São as faixas dentro das quais uma alimentação consegue cumprir as suas outras obrigações — proteína suficiente, gordura essencial suficiente, micronutrientes suficientes — sem empurrar nenhum macronutriente para um extremo associado a piores resultados.

Traduzida em gramas, a faixa é larga. A 1 800 kcal, 45 a 65 % dão 202 a 292 g. A 2 000 kcal dão 225 a 325 g. A 2 500 kcal dão 281 a 406 g, e a 3 000 kcal dão 338 a 488 g. O teto europeu, mais apertado em 60 %, corta o topo de cada uma: 270 g a 1 800 kcal, 300 g a 2 000, 375 g a 2 500, 450 g a 3 000. Saltam à vista duas coisas. A faixa, para uma dada ingestão, tem cerca de 100 a 150 g de largura — mais do que o mínimo publicado inteiro. E esse mínimo fica muito abaixo do piso da faixa: 130 g são 26 % de uma dieta de 2 000 kcal e apenas 17 % de uma de 3 000 kcal. A EFSA faz a mesma conta do seu lado, situando 130 g em cerca de 18 % da energia para um homem que come 2 800 kcal e 25 % para uma mulher que come 2 100, e notando de imediato que tais ingestões não chegam para cobrir as necessidades energéticas uma vez que gordura e proteína se mantêm em níveis aceitáveis.

Uma nota de unidades antes de prosseguir. Os rótulos nutricionais da União Europeia e do Reino Unido dão a energia em quilojoules além de quilocalorias, e alguns países põem o quilojoule à frente. A conversão é fixa: 1 kcal são 4,184 kJ, portanto as 520 kcal de 130 g de hidratos dão cerca de 2 176 kJ. O Regulamento (UE) n.º 1169/2011 fixa o fator de rotulagem dos hidratos em 4 kcal por grama, ou 17 kJ. Todos os gramas deste artigo passam de um sistema para o outro com esse único multiplicador.

Se treina, o enquadramento percentual parte-se

A tomada de posição conjunta de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics, dos Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine não exprime os hidratos em percentagem de todo. Indexa-os à massa corporal e às horas de treino, porque é a isso que se indexa o consumo de glicogénio. Os dias leves — baixa intensidade ou trabalho técnico — recebem 3 a 5 g por quilo. Um programa moderado, cerca de uma hora por dia, 5 a 7. Um programa de resistência de uma a três horas por dia a intensidade moderada a alta, 6 a 10. Um compromisso extremo, mais de quatro ou cinco horas por dia, 8 a 12. A tabela acima converte essas metas em gramas para três massas corporais.

Os dois enquadramentos contradizem-se mesmo, e vale a pena ver onde. Tome um atleta de resistência de 90 kg que come 3 500 kcal por dia e treina duas horas. A meta por carga de treino é de 6 a 10 g/kg, ou seja 540 a 900 g. O enquadramento percentual, a 45 % de 3 500 kcal, dá 394 g — 4,4 g/kg, abaixo do fundo da faixa. Mesmo o teto europeu de 60 % dá 525 g, ou 5,8 g/kg, ainda aquém do piso. Uma percentagem correta para uma pessoa sedentária subalimenta sistematicamente quem treina muito, porque uma percentagem da energia acompanha o apetite enquanto o esvaziamento do glicogénio acompanha as horas e a massa corporal.

A mesma tomada de posição acrescenta os números de calendário que o total diário esconde. Durante o exercício, 30 a 60 g por hora cobrem o combustível muscular e a glicemia; para lá de duas horas e meia a três, ingestões até 90 g por hora associam-se a melhor desempenho, e só misturas de glicose e frutose se absorvem depressa que chegue para as entregar. A refeição pré-prova é de 1 a 4 g por quilo, uma a quatro horas antes. O reabastecimento entre duas sessões exigentes separadas por menos de oito horas anda em 1 a 1,2 g por quilo por hora nas primeiras quatro a seis horas. Nenhum destes números se recupera a partir de uma percentagem da energia diária.

O glicogénio: o depósito que limita um dia

Os hidratos que não queima de imediato vão para glicogénio, e o glicogénio tem teto. Uma revisão na Nutrition Reviews situa o glicogénio corporal total em cerca de 600 g, variável com a massa, a alimentação, a condição física e há quanto tempo treinou — cerca de 2 400 kcal a 4 kcal por grama. O músculo guarda a maior parte, a cerca de 150 mmol por quilo de peso húmido após oito a doze horas de repouso, subindo para 200 num atleta em forma e descansado após alguns dias de alimentação rica em hidratos, e caindo abaixo de 50 após esforço intenso prolongado. O fígado guarda um depósito separado, em média cerca de 80 g na tabela dessa mesma revisão, cuja função é repor sem parar os cerca de 4 g de glicose que circulam no sangue a cada momento.

Esse teto é o que limita a parte útil da ingestão de um único dia. A carga de hidratos escreve-se como 10 a 12 g por quilo por dia durante 36 a 48 horas antes de uma prova de mais de 90 minutos — para um corredor de 75 kg, 750 a 900 g por dia. Repare que um só desses dias já ultrapassa o depósito inteiro de 600 g. O protocolo resulta porque se estende por um dia e meio enquanto o treino abranda: o depósito enche-se aos poucos e o excedente é queimado ou armazenado devagar, em vez de depositado de uma vez. Comer 900 g num dia, sobre um depósito já cheio, não cria um depósito maior.

Que gramas está o rótulo a contar

Uma meta em gramas só vale o que valer a definição de um grama de hidratos, e essa definição não é a mesma dos dois lados do Atlântico. Um rótulo norte-americano conta os hidratos totais por diferença, com a fibra dentro do número; um rótulo europeu conta apenas os hidratos metabolizados, com a fibra em linha separada. O mesmo alimento mostra portanto números diferentes consoante o sítio onde a embalagem foi impressa, e a subtração popularizada como hidratos líquidos — hidratos menos fibra — já está feita para si numa delas. O nosso artigo sobre o que essa subtração assume percorre um rótulo completo; é essa aritmética que transforma qualquer meta desta página em compras.

A fibra tem o seu próprio valor de referência, à parte do intervalo dos hidratos. A EFSA considera 25 g por dia adequados para um trânsito normal em adultos, e 2 g por megajoule em crianças com mais de um ano; regista também indícios de benefício acima de 25 g, incluindo menor risco de doença coronária e diabetes tipo 2. Os açúcares não recebem qualquer limite superior no mesmo parecer — a EFSA julgou os dados insuficientes para fixar um, notando ao mesmo tempo que o consumo frequente de alimentos açucarados aumenta o risco de cáries. O resumo honesto da posição europeia é, portanto: um intervalo para os hidratos totais, um piso para a fibra e um silêncio deliberado sobre o açúcar adicionado.

O que um número em gramas não lhe pode dizer

A calculadora desta página dá-lhe um intervalo a partir da sua massa corporal e da sua carga de treino, e esse intervalo é um número real e com fonte. É também mudo sobre tudo aquilo sobre o que as fontes são mudas. Não sabe de que são feitos esses gramas — 300 g de aveia, leguminosas e fruta e 300 g de refrigerantes cumprem a mesma meta e não se comportam da mesma maneira. Não sabe a sua tolerância à glicose, e o parecer da EFSA diz explicitamente que a evidência sobre índice e carga glicémicos não era sólida que chegue para sustentar um valor de referência. E não sabe se tem uma condição que muda todo o cálculo.

Este último ponto é o que mais importa. Diabetes, insulinoterapia, epilepsia tratada com dieta cetogénica, gravidez, doença renal e uma longa lista de outras situações passam os hidratos de preferência a variável clínica. Se alguma se lhe aplica, o intervalo desta página é leitura de fundo e nada mais; o número sobre o qual age tem de vir do profissional que vê os seus próprios resultados.

Perguntas frequentes

Os 130 g por dia são um mínimo que tenho de atingir?

É uma dose recomendada, não um piso rígido, e toda a sua base é a glicose mínima média que o cérebro usa. A necessidade média subjacente do Institute of Medicine é de 100 g; os 130 g acrescentam dois desvios-padrão para cobrir a maioria das pessoas. Abaixo disso, o fígado fabrica glicose a partir de aminoácidos e glicerol e o cérebro passa em parte para os corpos cetónicos, o que torna possíveis as dietas muito pobres em hidratos. A EFSA recusou fixar uma necessidade e diz apenas que 50 a 100 g por dia evitam geralmente a cetose.

Porque diferem os intervalos dos EUA e da UE, 45–65 % contra 45–60 %?

Porque são o resíduo de dois juízos diferentes sobre gordura e proteína, não duas medições diferentes dos hidratos. Ambos os intervalos são construídos fixando faixas aceitáveis para os outros macronutrientes e deixando que os hidratos fiquem com o resto: um organismo que admite um teto de gordura um pouco mais alto acaba com um teto de hidratos um pouco mais baixo. Essa diferença de cinco pontos é uma diferença de política e, a 2 000 kcal, vale 25 g — menos do que a variação de um dia para o outro na maioria das pessoas.

Não treino. Que número se me aplica?

O intervalo percentual, convertido à sua própria ingestão energética — e a leitura honesta é que se trata de uma faixa larga mais do que de uma meta. A 2 000 kcal vai de 225 g a 325 g segundo o intervalo norte-americano, ou até 300 g segundo o europeu. Onde se situa dentro dessa faixa é questão do que gosta de comer e do que o sacia, não de uma necessidade fisiológica, porque a necessidade já estava satisfeita aos 130 g. A linha de carga ligeira da tabela, 3 a 5 g por quilo, é o mais próximo de um número sedentário que a literatura desportiva publica.

Posso armazenar hidratos para uma corrida comendo imenso na véspera à noite?

Não de forma útil, porque o depósito tem um tamanho. O glicogénio corporal total ronda os 600 g, cerca de 2 400 kcal, e um músculo supercompensado guarda cerca de 200 mmol por quilo de peso húmido contra 150 em repouso. O protocolo de carga publicado é de 10 a 12 g por quilo por dia durante 36 a 48 horas, não uma refeição gigantesca — resulta porque reparte a carga por um dia e meio enquanto o treino abranda, deixando o depósito encher-se aos poucos. Uma só noite de 900 g não constrói um depósito maior; constrói sobretudo uma noite desconfortável.

O tipo de hidrato muda a meta?

Muda o que a meta vale, não a meta em si. A EFSA analisou o índice e a carga glicémicos e concluiu que a evidência não chegava para fixar um valor de referência, pelo que nenhuma autoridade publica uma meta em gramas de índice baixo. O que o mesmo parecer publica é um número separado para a fibra — 25 g por dia em adultos — e a observação de que ingestões superiores se associam a menor risco de doença coronária e diabetes tipo 2. Na prática, é aí que está a alavanca: atingir o intervalo de hidratos com alimentos que tragam também a fibra, e a questão da qualidade resolve-se em larga medida sozinha.