Como calcular o seu ritmo de corrida

O que significa o ritmo de corrida

O ritmo é quanto tempo leva a percorrer um quilómetro ou uma milha, em minutos e segundos — por exemplo 5:30 min/km. Ao contrário da velocidade, um número mais baixo é mais rápido. É a linguagem dos corredores porque se traduz direto na prova: mantenha 5:30 min/km em 10 km e termina em 55 minutos.

Calcule-o a partir de um treino

Divida o seu tempo pela distância. 5 km em 30 minutos são 30 ÷ 5 = 6,0, ou seja 6:00 min/km. 10 km em 52 minutos são 52 ÷ 10 = 5,2 min/km; os 0,2 minutos são 0,2 × 60 = 12 segundos, logo 5:12 min/km. É essa última conversão — minutos decimais em segundos — que engana mais.

Ritmo e velocidade

A velocidade é distância a dividir pelo tempo (km/h); o ritmo é tempo a dividir pela distância (min/km). São duas vistas do mesmo treino. Para mudar, divida 60 pelo outro: 6:00 min/km são 60 ÷ 6 = 10 km/h, e 12 km/h são 60 ÷ 12 = 5:00 min/km. As passadeiras mostram velocidade, as provas falam de ritmo.

Usar o ritmo para treinar e competir

Quando conhece os seus ritmos, o treino fica específico: a rodagem leve fica bem abaixo do ritmo de prova, o limiar logo abaixo do seu ritmo de uma hora, e as séries ainda mais rápidas. No dia da prova, o maior ganho é um ritmo constante — parta ao seu ritmo alvo, não mais rápido. Quem ganha tempo cedo quase sempre o devolve, e mais, nos últimos quilómetros.

Perguntas frequentes

Qual é um bom ritmo para principiantes?

Não há um número único — um bom ritmo leve é aquele em que ainda consegue falar. Muitos principiantes andam pelos 7:00–8:00 min/km, e a consistência importa muito mais que a velocidade no início.

Como converto min/km em min/milha?

Multiplique o seu ritmo em min/km por 1,609. 6:00 min/km dá cerca de 9:39 min/milha.

Devo correr toda a prova ao mesmo ritmo?

Procure parciais iguais ou ligeiramente negativos — o mesmo ritmo, ou um pouco mais rápido no fim. Quase sempre bate sair rápido e abrandar.