Redatora de Fitness e Corrida na Allin
Treino, corrida e métricas corporais
Aisha escreve sobre treino, corrida e os números por trás do fitness. Corredora de longa data, transforma métricas corporais e cálculos de ritmo em decisões de treino práticas.
Aisha nomeia a equação por trás de cada número — o seu autor e o seu ano — porque as fórmulas publicadas para o ritmo, a composição corporal e a carga de treino contradizem-se entre si. Quem sabe qual produziu um resultado distingue uma estimativa de uma medição, e neste tema é essa toda a diferença.
Ordenados pelo número de páginas do site que remetem para eles, não por tráfego.
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Corra o mais longe possível em doze minutos e depois leia a distância segundo a sua idade e sexo. O mesmo número converte-se diretamente num VO2 máx estimado — eis a tabela e a fórmula.
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Os 8 melhores diferenciais dos seus últimos 20 cartões, em média, e nenhum coeficiente 0,96 — desapareceu em 2020. Eis toda a cadeia, de um bruto de 92 a um Course Handicap de 17, com as contas feitas.
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Um homem de 80 kg que faz 100 kg em supino é intermédio, não forte. Eis os múltiplos de peso corporal habituais em supino, agachamento e levantamento terra, e porque os rótulos enganam mais do que ajudam.
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Use a fórmula de Riegel para prever o seu tempo de meia maratona a partir de um 5K ou 10K recente, e transforme essa estimativa num ritmo de prova realista com um plano de ritmo inteligente.
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Quantas calorias a natação queima? Conheça a fórmula baseada em MET, os valores MET típicos de crol, bruços, costas e mariposa, e como o peso e o esforço mudam o total.
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A regra dos 10% aconselha aumentar o seu volume semanal de corrida no máximo 10% de cada vez. Saiba por que funciona, quando a quebrar e como planear uma progressão segura.
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Use o coeficiente Wilks para comparar totais de powerlifting entre pesos corporais de forma justa e classificar um atleta leve e um pesado.
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O que mede o VO2 máx, como varia por idade e sexo em ml/kg/min, e o treino que o aumenta.
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Como converter entre ritmo de corrida em minutos por quilómetro e velocidade em km/h, com as fórmulas exatas.
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Defina um défice diário de 300 a 500 kcal para perder gordura a um ritmo seguro e sustentável, mantendo o músculo.
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Para ganhar músculo, procure cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Aprenda a atingir esse objetivo, distribuí-lo pelas refeições e colocá-lo em torno do treino.
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A FTP é a máxima potência em watts que consegue manter cerca de uma hora. Saiba como testá-la, porque importam os watts por quilo e como orienta as zonas de treino.
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Converta um tempo-alvo de maratona num ritmo por quilómetro e mantenha parciais constantes. Aprenda o cálculo, a estratégia de ritmo e como verificar se o seu objetivo é realista.
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Os valores MET permitem estimar as calorias queimadas em qualquer atividade. Descubra a fórmula — MET × 3,5 × kg ÷ 200 × minutos — e os valores MET típicos de exercícios comuns.
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10 000 passos correspondem a cerca de 6,5 a 8 km para a maioria das pessoas. Saiba como o comprimento da passada converte passos em distância e quantas calorias essa caminhada queima.
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Existe mesmo uma norma por trás de duas pessoas, e a sua cama tem 60 cm de largura. Divida plantas de chão reais pelos ocupantes, compare com o colchonete e calcule quanto de uma altura anunciada existe realmente: numa canadiana de paredes direitas, a altura sentada cobre 18 % da largura do chão.
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Os números de um saco-cama vêm da ISO 23537-1, que publica quatro valores e deixa as lojas imprimirem um. A norma mede a perda de calor de um manequim aquecido — ou seja o isolamento — e o seu próprio colchão de ensaio vale R 4,8. Ponha o mesmo saco sobre um tapete R 1,5 e o calor que sai pelas costas mais do que triplica.
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Uma equação publicada de energética da marcha converte massa corporal, peso da mochila, velocidade e terreno numa cifra de calorias diárias. Mas não se transportam calorias: transporta-se massa. Faça a conta e o número de planeamento deixa de ser calorias por dia e passa a ser calorias por grama.
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Qualquer esquema de zonas é uma série de percentagens de uma âncora, e a âncora é toda a discussão. Um mesmo corredor, três esquemas publicados: o tecto do trabalho aeróbio fácil cai em 131, 141 ou 150 bpm. E se a âncora for 220 menos a idade, um erro de dois desvios-padrão desloca um limite em 30 bpm.
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O treino por percentagens ajusta cada levantamento ao seu máximo de uma repetição. Descubra as zonas de força e hipertrofia e como definir as cargas de trabalho.
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Os watts por quilo decidem quem sobe mais rápido. Saiba como funcionam os W/kg, o que significam para o FTP e como melhorá-los.
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Saiba estimar a sua frequência cardíaca máxima, usar a fórmula de Karvonen e treinar nas zonas certas para acertar na intensidade.
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A média de rebatidas é o número de rebatidas válidas dividido pelas idas ao bastão. Saiba como a calcular, porque um batedor de .300 é excelente e o que conta como ida ao bastão.