Cuánta comida llevar: el número que importa son las calorías por gramo

Empezar por una ecuación, no por una regla de bolsillo

La ecuación de Pandolf la publicaron en 1977 Pandolf, Givoni y Goldman en el US Army Research Institute of Environmental Medicine, y sigue siendo la herramienta de referencia para predecir el coste metabólico de andar con carga. Suma tres términos: un coste de estar de pie proporcional a la masa corporal, una penalización por cargar que crece con el cuadrado de la razón carga/cuerpo, y un término de marcha proporcional a la masa total, al cuadrado de la velocidad, a la pendiente y a un factor de terreno adimensional. Ese factor de terreno es lo que la hace útil fuera de carretera. El asfalto vale 1,0, una pista 1,1, matorral ligero 1,2, matorral denso 1,5, una ciénaga 1,8, arena suelta 2,1, y la nieve blanda va de 2,5 a 4,1 según lo que te hundas.

Supone mucho, y conviene nombrar los supuestos. Se ajustó con soldados andando en cinta, así que describe una marcha en régimen estable sobre suelo uniforme, no trepadas, resaltes ni búsqueda de itinerario. Se validó para cargas de hasta unos 40 kg, velocidades de hasta unos 6 km/h y pendientes del 0 al 10 %, así que queda fuera de rango en un collado empinado. No tiene término de bajada: las pendientes negativas necesitan una corrección aparte, porque bajar cuesta menos que el llano hasta cierto punto y luego cuesta más. Y no es prudente como cabría esperar: un estudio de 2017 sobre porteo militar contemporáneo la halló subestimando el gasto medido, con un sesgo medio de unos 125 vatios. En términos de planificación, el número que da esta ecuación es un suelo, no un techo.

Existe una alternativa más sencilla, la ecuación de marcha del ACSM, que estima el consumo de oxígeno solo a partir de la velocidad y la pendiente. Es más fácil de usar y tiene un fallo fatal para este problema: no tiene término de carga, así que no puede responder a la pregunta que se hace un mochilero. Pandolf es la herramienta adecuada precisamente porque la mochila es una de sus entradas.

Un día, calculado de principio a fin

Un excursionista de 70 kg con una mochila de 15 kg, andando ocho horas a 4,5 km/h por un sendero decente — factor de terreno 1,2, el valor de matorral ligero — sale a unos 352 vatios de gasto metabólico, o sea 303 kcal por hora y 2.422 kcal para la jornada de marcha. Las otras dieciséis horas no son gratis: con un metabolismo de reposo de unas 1.640 kcal diarias, dieciséis horas de tareas de campamento y sueño cuestan cerca de 1.314 kcal. Total, unas 3.736 kcal, que para planificar son 3.700 y pico.

Dos cosas mueven mucho ese número, y conviene saber cuáles. El terreno, primero: la misma jornada de ocho horas sobre asfalto da unas 3.462 kcal, sobre pista 3.599, en matorral denso 4.147, y en arena suelta casi 4.970. Entre una pista forestal y un campo de dunas, la jornada varía en 1.500 kcal, que a densidad realista son casi 300 g de comida extra. La pendiente, después, y es brutal: con todo lo demás fijo, esa misma marcha en una pendiente del cinco por ciento ve el gasto saltar un 63 %. Tres horas en pendiente dentro de una jornada de ocho llevan el total de 3.700 a unas 4.300 kcal.

La restricción que muerde es la masa: planifica en calorías por gramo

Saber que necesitas 3.700 kcal no dice nada de lo que entra en la mochila, porque las calorías no pesan. Lo que pesa es la comida, y el tipo de cambio entre ambas es la densidad energética. Por eso los planificadores con experiencia razonan en kcal por gramo y no en kcal por día: la cifra calórica es una necesidad, la densidad es una decisión, y en la decisión está toda la palanca.

La tabla anterior aplica el mismo día de 3.700 kcal a todo el rango realista. A 4,0 kcal/g, un día pesa 925 g y siete días de autonomía pesan 6,47 kg. A 5,5 kcal/g, el mismo día pesa 673 g y la semana 4,71 kg. Casi 1,8 kg de diferencia, sin cambiar una sola caloría de lo que comes. Para comparar, 1,8 kg es una tienda de dos plazas, o todo el plumón de un saco cálido, o casi dos litros de agua.

¿De dónde sale la densidad? De los factores de Atwater, que la FAO expone: la grasa aporta unas 9 kcal por gramo, los hidratos y la proteína unas 4 cada uno, y el agua nada. Despeja la fracción de grasa de una mezcla seca y la aritmética es implacable. Para llegar a 4,5 kcal/g, cerca de una décima parte de la masa seca tiene que ser grasa. Para 5,0, una quinta parte. Para 5,5, alrededor del 30 %. El techo teórico es 9 kcal/g — grasa pura, en cuyo caso el día entero pesa 411 g — y nadie come eso. Así que el rango práctico no es una preferencia: es una raya trazada entre lo que la física permite y lo que una persona sigue tragando la quinta noche.

El techo: no absorbes una cantidad arbitraria

El cálculo hasta aquí supone que comes lo que cargas y absorbes lo que comes. En unos días eso se sostiene. En semanas no, y la razón es medible. Thurber y sus colegas reunieron datos de gasto energético de eventos de resistencia humanos de entre medio día y más de 250 días, y añadieron sus propias medidas en corredores que cruzaban un continente. El patrón es una curva: cuanto más largo el esfuerzo, menor el múltiplo sostenible del metabolismo basal, con una meseta por debajo de tres veces la basal. Cruzándolo con estudios de sobrealimentación, identificaron un límite de aporte alimentario en torno a 2,5 veces el metabolismo basal — un techo de lo que el intestino puede entregar de verdad, por encima del cual la diferencia sale de las reservas del cuerpo.

Contrastemos los números de nuestro excursionista. Su metabolismo basal ronda las 1.640 kcal, así que su techo alimentario ronda las 4.106 kcal diarias. La jornada llana calculada cuesta 3.736 kcal, o sea 2,27 veces la basal — holgadamente dentro. La jornada con pendientes cuesta 4.312 kcal, o sea 2,63 veces la basal, y eso pasa la raya. En el itinerario empinado perderá peso por muy bien que prepare la mochila, porque el límite no es lo que llevó sino lo que puede procesar. La respuesta de planificación correcta no es más comida. Es prever el déficit, mantenerlo pequeño y aceptar que una ruta larga y dura es una lenta retirada de reservas y no un equilibrio.

El agua pesa más que la comida, y es otro problema

Un litro de agua pesa un kilogramo, y a diferencia de la comida es masa por completo indigerible, de densidad energética nula. La toma de posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, los Dietistas de Canadá y el ACSM da tasas de sudoración durante el ejercicio de entre 0,3 y 2,4 litros por hora según intensidad, duración, forma, aclimatación y condiciones, y señala que un kilogramo de masa corporal perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor. Toma una tasa media de 0,7 litros por hora en seis horas de marcha: la pérdida hídrica del día es de 4,2 litros, que pesan 4,2 kilogramos. Son 5,7 veces la masa de toda la comida del día a 5 kcal/g.

La salvación es que el agua es un problema de flujo y no de existencias. La comida hay que cargarla toda la etapa; el agua solo entre fuentes. En un sendero bien regado la respuesta correcta suele ser cargar medio litro y beber en cada arroyo; en un tramo seco, cargar el hueco y nada más. La misma toma de posición señala que un déficit hídrico por encima de un dos por ciento del peso corporal empieza a degradar el rendimiento aeróbico y la cognición, sobre todo con calor, y que una ingesta de 0,4 a 0,8 litros por hora conviene a la mayoría de personas y pruebas. Entre esos dos números cabe todo el arte del tramo seco: saber dónde está la próxima fuente, saber lo que el hueco cuesta en kilogramos, y no cargar un litro más allá de un manantial.

La aritmética del reabastecimiento, y por qué la comida no se paga sola

La masa de comida decrece linealmente a medida que la comes, así que el peso medio de un tramo vale la mitad de su peso inicial. Siete días a 740 g diarios empiezan en 5,18 kg y promedian 2,59 kg. Corta la misma semana con un reabastecimiento y el tramo empieza en 2,59 kg y promedia 1,29 — el pico se parte por la mitad y la media también. Ese es todo el argumento del reabastecimiento en una línea, y es sólido: el pico son tus caderas la primera mañana al salir del pueblo, y la media es todo lo demás.

Existe un segundo argumento tentador que resulta débil, y conviene matarlo. Cargar menos debería costar menos energía, así que una mochila más ligera debería reducir la necesidad de comida, que reduciría otra vez el peso de la mochila. Haz la cuenta. Partir la carga por la mitad, de 15 a 7,5 kg, baja el gasto de 352 a 325 vatios, ahorrando unas 187 kcal en una jornada de ocho horas. A 5 kcal/g eso son 37 g de comida. El término cuadrático de penalización por carga sí se comporta de forma espectacular — se divide por 4,4 — pero de partida solo pesaba 7,8 vatios de 352: el espectáculo es invisible en el total. Aligera la mochila porque cargar menos es más agradable y más seguro, no porque la comida te lo devuelva. No lo hará.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías al día debo planificar?

No uses un número único, usa la ecuación, porque el rango honesto es enorme. La misma persona en las mismas ocho horas cuesta unas 3.462 kcal en carretera y unas 4.970 en arena suelta, y tres horas al cinco por ciento de pendiente añaden otras 600. Lo que mueve la respuesta, por orden de importancia: la pendiente, el terreno, la velocidad, la carga y tu propia masa corporal. Un hábito razonable para una jornada de sendero con mochila moderada ronda las 3.500 a 4.000 kcal, pero en cuanto la ruta sea empinada, blanda o larga, calcúlalo en vez de suponerlo, y recuerda que esta ecuación ha demostrado subestimar y no sobrestimar.

¿Hay una densidad objetivo en calorías por gramo?

La diana tradicional ronda las 4,5 kcal/g, y la cuenta explica su longevidad: se alcanza con comida corriente, exige solo cerca de una décima parte de la masa seca como grasa, y deja siete días de autonomía en 5,76 kg. Forzar hasta 5,5 kcal/g ahorra otros 1,05 kg en la semana pero exige alrededor del 30 % de grasa en la masa seca, con un coste real de palatabilidad al quinto atardecer. Por debajo de 3,5 kcal/g la comida transporta agua que no necesitas. Dónde te sitúes en esa banda debe seguir la duración: en dos noches la densidad casi da igual y conviene comer bien; en nueve días de autonomía es la mayor palanca sobre el peso de la mochila.

¿Por qué el apetito desaparece los dos primeros días y luego se dispara?

El patrón es lo bastante común como para que los caminantes experimentados lo prevean, aunque los mecanismos no están zanjados y cualquier explicación demasiado pulcra va más allá de la evidencia. Lo que no se discute es la consecuencia práctica, y es útil: un déficit acumulado los días uno y dos habrá que devolverlo después, y después es cuando la mochila está más ligera y el reabastecimiento quizá ya quedó atrás. La respuesta práctica es cargar el principio en palatabilidad más que en calorías — pon al principio la comida que de verdad te apetecerá — y guardar lo más denso para la segunda mitad del tramo, cuando el apetito ha llegado y cada gramo ahorrado antes ya se ha cargado.

¿Debo contar con perder peso en un viaje largo?

En una ruta dura debes contar con ello, porque el techo alimentario lo convierte en aritmética y no en fuerza de voluntad. El aporte energético sostenible se estanca en torno a 2,5 veces el metabolismo basal, así que en cuanto el gasto del día lo supera, el faltante sale de las reservas lleves lo que lleves. La jornada con pendientes de nuestro excursionista, a 2,63 veces la basal, ya está por encima. La respuesta correcta es mantener el déficit modesto y deliberado en vez de pelearlo: come a apetito, prioriza densidad en los tramos largos, y trata una semana de marcha dura como una lenta retirada y no como una cuenta equilibrada. Un déficit que se hace grande es otra cosa: degrada el juicio y la tolerancia al frío, lo que en una ruta remota es un asunto de seguridad y no de nutrición.

¿Cuánta agua debo cargar realmente?

Carga el hueco, no el día. El agua es el único objeto pesado de tu espalda que se repone por el camino, así que la cantidad correcta es la que te lleva a la próxima fuente fiable con margen, y nada más. Las tasas de sudoración durante el ejercicio van de 0,3 a 2,4 litros por hora según calor, intensidad y aclimatación, y una ingesta de 0,4 a 0,8 litros por hora conviene a la mayoría: un tramo seco de tres horas con calor es un problema de dos litros, no de cinco. Pésate antes y después de un día largo y caluroso si quieres tu propia cifra: un kilogramo perdido equivale a un litro de sudor aproximadamente. Y vigila el umbral más que el total — por encima de un dos por ciento del peso corporal, el déficit empieza a costarte rendimiento y lucidez.