Como prever o seu tempo de corrida com Riegel

Porque o ritmo abranda em distâncias longas

Não consegue manter o seu ritmo de 5 km numa meia maratona. À medida que a distância aumenta, o corpo passa a um esforço mais sustentável, as reservas de glicogénio esgotam-se e a fadiga acumula-se, por isso o ritmo médio cai. Uma previsão que apenas duplicasse o tempo ao dobrar a distância seria demasiado otimista.

O expoente de Riegel de 1,06 codifica esse abrandamento. Por ser ligeiramente superior a 1, cada duplicação da distância custa um pouco mais do dobro do tempo. Corredores de resistência bem treinados usam por vezes um expoente mais baixo, perto de 1,05, enquanto quem quebra na distância encaixa melhor num valor mais alto.

Um exemplo do 5 km ao 10 km

Suponha um 5 km em 25:00, ou seja, 1.500 segundos. Para prever um 10 km, a distância-alvo duplica, por isso multiplique por 2^1,06 ≈ 2,085. Isso dá cerca de 3.128 segundos, ou 52:08. É mais lento do que uma simples duplicação para 50:00 — esses dois minutos extra são o custo de resistência da corrida mais longa.

O mesmo tempo de 5 km prevê uma meia maratona usando D2 = 21,1 km e D1 = 5 km. A razão 21,1 ÷ 5 = 4,22, elevada a 1,06, é cerca de 4,55, o que dá aproximadamente 1:53:50. A calculadora faz esta conta instantaneamente e permite testar diferentes corridas base para ver qual dá o objetivo mais realista.

Quando a previsão vai falhar

Riegel pressupõe que está igualmente preparado para ambas as distâncias. Se prever uma maratona a partir de um 5 km rápido sem nunca ter corrido longo, a fórmula vai lisonjeá-lo bastante — a resistência treina-se, não se herda da velocidade. As previsões com um grande salto de distância, como de 5 km a maratona, são as menos fiáveis.

O clima, as subidas, a altitude e o modo como geriu a corrida base alteram o resultado. Encare a previsão como uma faixa de objetivo realista, não uma garantia. Use-a para definir o seu ritmo-alvo e confirme-a com uma preparação de corridas longas e trabalho de limiar específicos.

Perguntas frequentes

O que é a fórmula de Riegel?

É uma equação de previsão de corrida, T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, publicada por Pete Riegel em 1977. Escala um tempo conhecido para uma nova distância com um expoente que reflete como a resistência limita o ritmo.

Posso prever uma maratona a partir de um 5 km?

Pode, mas o resultado só é fiável se treinou a resistência para uma maratona. Um grande salto de distância exagera a sua forma, por isso preveja antes a partir da corrida longa mais bem treinada que tiver.

Porque é o expoente 1,06 e não exatamente 1?

Um expoente de 1 significaria que o ritmo se mantém igual a qualquer distância, o que é falso — todos abrandamos quando a corrida se alonga. O valor 1,06 foi ajustado a dados reais e capta bem esse abrandamento gradual.

Qual a precisão destas previsões?

Para distâncias próximas e treino equivalente, costumam acertar dentro de alguns por cento. A precisão cai quando a distância-alvo está longe da corrida base, ou quando o clima, as subidas ou uma má gestão mudam o dia.