O que é uma boa FTP?

Não há um único número bom — depende do peso e dos objetivos. Importam mais os watts por quilo: cerca de 3 a 4 W/kg no limiar é um bom nível recreativo.

Preciso de um medidor de potência para saber a minha FTP?

Para medir a FTP diretamente, sim — precisa de um medidor de potência ou rolo inteligente que reporte watts. As estimativas só por frequência cardíaca são grosseiras, porque esta atrasa-se e deriva em esforços duros.

Com que frequência devo retestar a FTP?

A cada quatro a seis semanas durante um bloco de treino. Testar com demasiada frequência dá números ruidosos; testar raramente deixa as zonas desatualizadas à medida que evolui.

O teste de 20 minutos é mesmo uma hora de potência?

Tomar 95 % de um esforço de 20 minutos aproxima a potência que a maioria aguentaria uma hora. É uma estimativa, não uma lei — alguns aguentam mais perto de 90 ou 100 % consoante a fisiologia.

O que é a FTP no ciclismo (potência limiar)?

Publicado a 23/04/2026 · 3 min de leitura · Calculadoras desportivas

Aisha Karim — Redatora de Fitness e Corrida na OneKitly

Corrida · Treino

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Em resumo

A potência limiar funcional (FTP) é a máxima potência média, em watts, que um ciclista consegue sustentar cerca de uma hora. Marca o limite entre esforços que se aguentam muito tempo e os que fatigam depressa. A FTP é a referência para definir zonas de treino, e dividi-la pelo peso dá watts por quilo — o número que melhor prevê o desempenho em subida e em corrida.

Um ciclista de luvas consulta o relógio no pulso. — Atlantic Ambience · Pexels · Pexels

A FTP é a máxima potência em watts que consegue manter cerca de uma hora. Saiba como testá-la, porque importam os watts por quilo e como orienta as zonas de treino.

O que mede a FTP

A FTP marca o seu limiar de lactato em termos de potência: abaixo, o corpo elimina o lactato tão depressa como o produz, permitindo pedalar muito tempo; acima, o lactato acumula-se e a fadiga chega depressa. É o número mais útil para dosear esforços duros.

Por ser medida em watts, a FTP é objetiva — ao contrário da frequência cardíaca, não é influenciada pelo calor, cafeína ou sono. Dois ciclistas com a mesma FTP produzem a mesma potência mecânica no limiar.

Como testar a sua FTP

O teste clássico é um esforço máximo de 20 minutos com medidor de potência ou rolo inteligente. Aqueça bem, pedale tão forte quanto conseguir manter 20 minutos e tome 95 % da potência média como estimativa de FTP.

Existem protocolos mais curtos, como o teste em rampa que sobe a potência por patamares até à falha, e muitas apps estimam a FTP automaticamente. Volte a testar a cada quatro a seis semanas para acompanhar o progresso e atualizar as zonas.

Porque importam os watts por quilo

Os watts brutos movem-no no plano, mas na subida luta contra a gravidade, por isso a potência relativa ao peso decide o ritmo. Divida a FTP pelo peso em quilos para obter watts por quilo: um ciclista de 250 watts a 75 quilos faz 3,3 W/kg.

Como guia aproximado, os ciclistas recreativos rondam 2 a 3 W/kg, os amadores dedicados 3 a 4, e os profissionais de elite ultrapassam 5,5 W/kg no limiar. Melhorar o rácio significa subir potência, perder peso excessivo, ou ambos.

Exemplo calculado com a nossa ferramenta

Calculadora de FTP (ciclismo)

Dados

Potência média 20 min (W): 250
Peso corporal (kg): 70

Resultado

FTP (W): 238
Potência/peso (W/kg): 3,393

Estes números são produzidos pela calculadora abaixo, não escritos à mão — são recalculados sempre que a ferramenta muda.

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Perguntas frequentes

O que é uma boa FTP?: Não há um único número bom — depende do peso e dos objetivos. Importam mais os watts por quilo: cerca de 3 a 4 W/kg no limiar é um bom nível recreativo.
Preciso de um medidor de potência para saber a minha FTP?: Para medir a FTP diretamente, sim — precisa de um medidor de potência ou rolo inteligente que reporte watts. As estimativas só por frequência cardíaca são grosseiras, porque esta atrasa-se e deriva em esforços duros.
Com que frequência devo retestar a FTP?: A cada quatro a seis semanas durante um bloco de treino. Testar com demasiada frequência dá números ruidosos; testar raramente deixa as zonas desatualizadas à medida que evolui.
O teste de 20 minutos é mesmo uma hora de potência?: Tomar 95 % de um esforço de 20 minutos aproxima a potência que a maioria aguentaria uma hora. É uma estimativa, não uma lei — alguns aguentam mais perto de 90 ou 100 % consoante a fisiologia.

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Fontes

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