Como prever um tempo de meia maratona a partir de um 5K ou 10K

Como funciona a fórmula de Riegel

A fórmula de Peter Riegel prevê um tempo de prova numa distância a partir de um tempo conhecido noutra. Diz que o tempo previsto é igual ao tempo conhecido multiplicado pela razão das distâncias, elevado a um expoente de 1,06. Como o expoente é maior que 1, o modelo supõe que não consegue manter o seu ritmo de prova curta numa distância mais longa — quanto mais longe vai, mais abranda, o que corresponde ao comportamento real da resistência.

A previsão só vale o que valer o dado de entrada. Use uma prova recente, realmente a fundo, numa distância não muito longe da meia — um 10K é o preditor ideal, e um 5K também serve. Esforços muito curtos como um tempo em 1 milha exageram a sua resistência e sobrestimam, enquanto um resultado de há meses já não reflete a sua forma atual. Aqui aplica-se totalmente o «lixo entra, lixo sai».

Transformar uma previsão num plano de ritmo

Um tempo de chegada previsto não é, por si só, um plano de ritmo — tem de o dividir num objetivo por quilómetro. Divida o seu tempo previsto pela distância da prova para obter o seu ritmo médio. Para uma meia em 1:58 sobre 21,1 km, isso dá cerca de 5:36 por quilómetro. Uma calculadora de ritmo converte o seu objetivo nestes parciais, para saber exatamente que número manter em cada marca quilométrica.

A forma mais fiável de correr perto do seu tempo previsto é o ritmo constante — correr a segunda metade à mesma velocidade da primeira, ou um pouco mais rápido (um negative split). Começar depressa demais é o erro clássico: os primeiros quilómetros parecem fáceis, por isso acumula-se vantagem e depois afunda-se no último terço. Segure-se um pouco nos primeiros quilómetros, assente-se no ritmo alvo, e guarde qualquer aceleração para a chegada.

Ajustar à realidade no dia da prova

A previsão de Riegel supõe que está igualmente treinado para ambas as distâncias, o que nem sempre é verdade. Se o seu treino longo fica muito aquém da meia, ou o seu volume semanal é baixo, o modelo pode sobrestimar — pode faltar-lhe a base de resistência para segurar o ritmo até ao fim. Nesse caso, aponte um pouco mais lento do que a previsão bruta e construa primeiro os seus treinos longos.

As condições externas também contam. O calor, a humidade, o vento e um percurso com subidas abrandam-no todos em relação a uma prova plana num dia fresco, e nenhuma fórmula os vê. Leia o perfil do percurso e a previsão, e acrescente uma margem de tempo modesta — mesmo 2–3% — em vez de perseguir uma previsão de condições ideais até rebentar. Uma previsão é um ponto de partida; o discernimento no dia da prova termina o trabalho.

Perguntas frequentes

Um 5K ou um 10K é melhor preditor para uma meia maratona?

Um 10K é geralmente o melhor preditor porque está mais próximo da meia, tanto em distância como nos sistemas energéticos que usa, pelo que a extrapolação de Riegel é menor e mais fiável. Um 5K serve mas exige um salto maior, que o modelo gere com menos precisão. Seja qual for, garanta que foi um esforço máximo — um tempo duro ou uma corrida em grupo a ritmo marcado vai subestimar.

Porque é que o expoente de Riegel é 1,06?

Riegel obteve 1,06 ajustando a fórmula a resultados reais de provas em muitas distâncias e desportos; capta o ritmo médio a que os corredores abrandam à medida que a distância cresce. Um expoente exatamente igual a 1 significaria manter o mesmo ritmo a qualquer distância, o que ninguém faz. A alguns corredores encaixa melhor um valor um pouco mais alto ou mais baixo, mas 1,06 é um valor-padrão sólido e polivalente.

Os principiantes podem confiar numa previsão de tempo?

Com cautela. A fórmula supõe que tem a base de resistência para sustentar o esforço na distância mais longa, algo que muitos principiantes a enfrentar a sua primeira meia ainda não têm. Se o seu treino mais longo é muito mais curto do que a prova, conte terminar mais devagar do que a previsão bruta. Use-a como objetivo aproximado, aponte um pouco conservador, e priorize completar a distância em vez de um tempo.

Quanto pode o tempo alterar a minha marca na meia?

Substancialmente com calor. Assim que a temperatura sobe acima de cerca de 15 °C, a maioria dos corredores abranda progressivamente, e o calor húmido pode acrescentar vários minutos a uma meia face a um dia fresco. O vento e um percurso com subidas somam mais. Nenhuma fórmula de previsão contempla isto, por isso leia a previsão e o perfil do percurso e baixe o ritmo alvo quando as condições forem difíceis.