Quanta comida levar: o número que importa são as calorias por grama

Começar por uma equação, não por uma regra de bolso

A equação de Pandolf foi publicada em 1977 por Pandolf, Givoni e Goldman no US Army Research Institute of Environmental Medicine, e continua a ser a ferramenta de referência para prever o custo metabólico de andar com carga. Soma três termos: um custo de estar de pé proporcional à massa corporal, uma penalização por carregar que cresce com o quadrado da razão carga/corpo, e um termo de marcha proporcional à massa total, ao quadrado da velocidade, ao declive e a um factor de terreno adimensional. É esse factor de terreno que a torna útil fora de estrada. O alcatrão vale 1,0, um caminho de terra 1,1, mato leve 1,2, mato denso 1,5, um pântano 1,8, areia solta 2,1, e a neve mole vai de 2,5 a 4,1 conforme o afundamento.

Assume muito, e vale a pena nomear os pressupostos. Foi ajustada com soldados a andar em passadeira, pelo que descreve uma marcha em regime estável sobre solo uniforme, não trepadas, degraus ou procura de itinerário. Foi validada para cargas até cerca de 40 kg, velocidades até cerca de 6 km/h e declives de 0 a 10 %, pelo que fica fora de domínio num colo íngreme. Não tem termo de descida: os declives negativos precisam de uma correcção à parte, porque descer custa menos do que o plano até certo ponto e depois custa mais. E não é prudente como se esperaria: um estudo de 2017 sobre transporte militar contemporâneo encontrou-a a subestimar o gasto medido, com um viés médio de cerca de 125 watts. Em termos de planeamento, o número que esta equação dá é um piso, não um tecto.

Existe uma alternativa mais simples, a equação de marcha do ACSM, que estima o consumo de oxigénio apenas a partir da velocidade e do declive. É mais fácil de usar e tem uma falha fatal para este problema: não tem termo de carga, pelo que não consegue responder à pergunta que um mochileiro realmente faz. Pandolf é a ferramenta certa precisamente porque a mochila é uma das suas entradas.

Um dia, calculado do princípio ao fim

Um caminhante de 70 kg com uma mochila de 15 kg, a andar oito horas a 4,5 km/h num trilho razoável — factor de terreno 1,2, o valor de mato leve — sai a cerca de 352 watts de gasto metabólico, ou seja 303 kcal por hora e 2 422 kcal para o dia de marcha. As outras dezasseis horas não são grátis: com um metabolismo de repouso de cerca de 1 640 kcal por dia, dezasseis horas de tarefas de campo e sono custam perto de 1 314 kcal. Total, cerca de 3 736 kcal, que para planear são 3 700 e pico.

Duas coisas mexem muito nesse número, e vale a pena saber quais. O terreno, primeiro: o mesmo dia de oito horas em alcatrão dá cerca de 3 462 kcal, em caminho de terra 3 599, em mato denso 4 147, e em areia solta quase 4 970. Entre uma estrada florestal e um campo de dunas, o dia varia 1 500 kcal, que a densidade realista são quase 300 g de comida extra. O declive, depois, e é brutal: com tudo o resto fixo, essa mesma marcha numa inclinação de cinco por cento vê o gasto saltar 63 %. Três horas em subida num dia de oito horas levam o total de 3 700 para cerca de 4 300 kcal.

A restrição que morde é a massa: planeie em calorias por grama

Saber que precisa de 3 700 kcal não diz nada sobre o que entra na mochila, porque as calorias não pesam. O que pesa é a comida, e a taxa de câmbio entre ambas é a densidade energética. Por isso os planeadores experientes raciocinam em kcal por grama e não em kcal por dia: a cifra calórica é uma necessidade, a densidade é uma decisão, e é na decisão que está toda a alavanca.

A tabela acima aplica o mesmo dia de 3 700 kcal a toda a gama realista. A 4,0 kcal/g, um dia pesa 925 g e sete dias de autonomia pesam 6,47 kg. A 5,5 kcal/g, o mesmo dia pesa 673 g e a semana 4,71 kg. Quase 1,8 kg de diferença, sem mudar uma única caloria do que come. Para comparar, 1,8 kg é uma tenda de duas pessoas, ou todo o penugem de um saco quente, ou quase dois litros de água.

De onde vem a densidade? Dos factores de Atwater, que a FAO expõe: a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama, os hidratos e a proteína cerca de 4 cada, e a água nada. Resolva para a fracção de gordura de uma mistura seca e a aritmética é implacável. Para chegar a 4,5 kcal/g, cerca de um décimo da massa seca tem de ser gordura. Para 5,0, um quinto. Para 5,5, cerca de 30 %. O tecto teórico é 9 kcal/g — gordura pura, caso em que o dia inteiro pesa 411 g — e ninguém come isso. Portanto a gama prática não é uma preferência: é uma linha traçada entre o que a física permite e o que uma pessoa ainda engole à quinta noite.

O tecto: não se absorve uma quantidade arbitrária

O cálculo até aqui pressupõe que come o que carrega e absorve o que come. Em poucos dias isso sustenta-se. Em semanas não, e a razão é mensurável. Thurber e colegas reuniram dados de gasto energético de eventos de resistência humanos entre meio dia e mais de 250 dias, e acrescentaram as suas próprias medições em corredores a atravessar um continente. O padrão é uma curva: quanto mais longo o esforço, menor o múltiplo sustentável do metabolismo basal, com um patamar abaixo de três vezes a basal. Cruzando isso com estudos de sobrealimentação, identificaram um limite de fornecimento alimentar à volta de 2,5 vezes o metabolismo basal — um tecto do que o intestino consegue realmente entregar, acima do qual a diferença sai das reservas do corpo.

Confrontemos os números do nosso caminhante. O seu metabolismo basal ronda as 1 640 kcal, pelo que o seu tecto alimentar ronda as 4 106 kcal por dia. O dia plano calculado custa 3 736 kcal, ou seja 2,27 vezes a basal — folgadamente dentro. O dia com subidas custa 4 312 kcal, ou seja 2,63 vezes a basal, e isso passa a linha. No itinerário íngreme perderá peso por melhor que faça a mochila, porque o limite não é o que levou mas o que consegue processar. A resposta de planeamento certa não é mais comida. É prever o défice, mantê-lo pequeno e aceitar que um percurso longo e duro é um lento levantamento de reservas e não um equilíbrio.

A água pesa mais do que a comida, e é outro problema

Um litro de água pesa um quilograma, e ao contrário da comida é massa inteiramente indigerível, de densidade energética nula. A tomada de posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, dos Dietistas do Canadá e do ACSM dá taxas de sudação durante o exercício entre 0,3 e 2,4 litros por hora conforme intensidade, duração, forma, aclimatação e condições, e nota que um quilograma de massa corporal perdido corresponde a cerca de um litro de suor. Tome uma taxa média de 0,7 litros por hora em seis horas de marcha: a perda hídrica do dia é de 4,2 litros, que pesam 4,2 quilogramas. São 5,7 vezes a massa de toda a comida do dia a 5 kcal/g.

A salvação é que a água é um problema de fluxo e não de existências. A comida tem de ser carregada toda a etapa; a água só entre fontes. Num trilho bem regado a resposta certa costuma ser carregar meio litro e beber em cada ribeiro; num troço seco, carregar o intervalo e nada mais. A mesma tomada de posição nota que um défice hídrico acima de cerca de dois por cento do peso corporal começa a degradar o desempenho aeróbio e a cognição, sobretudo no calor, e que uma ingestão de 0,4 a 0,8 litros por hora serve à maioria das pessoas e das provas. Entre esses dois números cabe toda a arte do troço seco: saber onde está a próxima fonte, saber o que o intervalo custa em quilogramas, e não carregar um litro para além de uma nascente.

A aritmética do reabastecimento, e porque é que a comida não se paga a si própria

A massa de comida decresce linearmente à medida que a come, pelo que o peso médio de um troço vale metade do seu peso inicial. Sete dias a 740 g por dia começam em 5,18 kg e têm média de 2,59 kg. Corte a mesma semana com um reabastecimento e o troço começa em 2,59 kg com média de 1,29 — o pico parte-se ao meio e a média também. Este é todo o argumento do reabastecimento numa linha, e é sólido: o pico são as suas ancas na primeira manhã ao sair da vila, e a média é todo o resto.

Existe um segundo argumento tentador que se revela fraco, e vale a pena matá-lo. Carregar menos deveria custar menos energia, pelo que uma mochila mais leve deveria reduzir a necessidade de comida, que reduziria outra vez o peso da mochila. Faça a conta. Reduzir a carga a metade, de 15 para 7,5 kg, baixa o gasto de 352 para 325 watts, poupando cerca de 187 kcal num dia de oito horas. A 5 kcal/g isso são 37 g de comida. O termo quadrático de penalização por carga comporta-se de facto de forma espectacular — é dividido por 4,4 — mas à partida só pesava 7,8 watts em 352: o espectáculo é invisível no total. Aligeire a mochila porque carregar menos é mais agradável e mais seguro, não porque a comida lhe devolva o custo. Não devolve.

Perguntas frequentes

Com quantas calorias por dia devo contar?

Não use um número único, use a equação, porque a gama honesta é enorme. A mesma pessoa nas mesmas oito horas custa cerca de 3 462 kcal em estrada e cerca de 4 970 em areia solta, e três horas a cinco por cento de inclinação acrescentam mais 600. O que move a resposta, por ordem de importância: o declive, o terreno, a velocidade, a carga e a sua própria massa corporal. Um hábito razoável para um dia de trilho com mochila moderada ronda as 3 500 a 4 000 kcal, mas assim que o percurso for íngreme, mole ou longo, calcule em vez de supor, e lembre-se de que esta equação demonstrou subestimar e não sobrestimar.

Existe uma densidade-alvo em calorias por grama?

O alvo tradicional ronda as 4,5 kcal/g, e a conta explica a sua longevidade: alcança-se com comida corrente, exige apenas cerca de um décimo da massa seca como gordura, e deixa sete dias de autonomia em 5,76 kg. Forçar até 5,5 kcal/g poupa mais 1,05 kg na semana mas exige cerca de 30 % de gordura na massa seca, com um custo real de palatabilidade ao quinto entardecer. Abaixo de 3,5 kcal/g a comida transporta água de que não precisa. Onde se situa nessa faixa deve seguir a duração: em duas noites a densidade quase não importa e convém comer bem; em nove dias de autonomia é a maior alavanca sobre o peso da mochila.

Porque é que o apetite desaparece nos dois primeiros dias e depois dispara?

O padrão é suficientemente comum para que os caminhantes experientes o prevejam, embora os mecanismos não estejam resolvidos e qualquer explicação demasiado arrumada vá além da evidência. O que não se discute é a consequência prática, e é útil: um défice acumulado nos dias um e dois terá de ser devolvido mais tarde, e mais tarde é quando a mochila está mais leve e o reabastecimento talvez já tenha ficado para trás. A resposta prática é carregar o início em palatabilidade e não em calorias — ponha ao princípio a comida que realmente lhe vai apetecer — e guardar o mais denso para a segunda metade do troço, quando o apetite já chegou e cada grama poupado antes já foi carregado.

Devo contar com perder peso numa viagem longa?

Num percurso duro deve contar com isso, porque o tecto alimentar faz disso aritmética e não força de vontade. O fornecimento energético sustentável estagna à volta de 2,5 vezes o metabolismo basal, pelo que assim que o gasto do dia o excede, a falta sai das reservas leve o que levar. O dia com subidas do nosso caminhante, a 2,63 vezes a basal, já está acima. A resposta certa é manter o défice modesto e deliberado em vez de o combater: coma conforme o apetite, privilegie a densidade nos troços longos, e trate uma semana de marcha dura como um lento levantamento e não como uma conta equilibrada. Um défice que se torna grande é outra coisa: degrada o discernimento e a tolerância ao frio, o que num percurso remoto é uma questão de segurança e não de nutrição.

Quanta água devo realmente carregar?

Carregue o intervalo, não o dia. A água é o único objecto pesado das suas costas que se repõe pelo caminho, pelo que a quantidade certa é a que o leva à próxima fonte fiável com margem, e nada mais. As taxas de sudação durante o exercício vão de 0,3 a 2,4 litros por hora conforme calor, intensidade e aclimatação, e uma ingestão de 0,4 a 0,8 litros por hora serve à maioria: um troço seco de três horas com calor é um problema de dois litros, não de cinco. Pese-se antes e depois de um dia longo e quente se quiser a sua própria cifra: um quilograma perdido é cerca de um litro de suor. E vigie o limiar mais do que o total — acima de cerca de dois por cento do peso corporal, o défice começa a custar-lhe desempenho e lucidez.