Normas de VO2 máx por edad: qué significa tu número

Qué mide realmente el VO2 máx

El VO2 máx es el techo de cuánto oxígeno pueden extraer y quemar tus músculos por minuto a esfuerzo máximo. Depende de cuánta sangre bombea tu corazón, cuánto oxígeno transporta la sangre y qué bien lo usan los músculos. Expresado respecto al peso corporal en ml/kg/min, permite comparar a atletas de distinto tamaño en igualdad de condiciones.

El estándar de laboratorio lo mide directamente de los gases espirados en un test máximo en cinta o bici. Las estimaciones de campo, con un test de Cooper de 12 minutos, un test de course-navette o una fórmula basada en la frecuencia cardíaca en reposo, son menos exactas pero prácticas. Cualquier número aislado lleva un margen de error, así que tómalo como una banda y observa su tendencia a lo largo de meses.

Cómo cambian las normas con la edad y el sexo

El VO2 máx alcanza su pico entre el final de la adolescencia y el final de los veinte, y luego declina. Como guía amplia, un buen valor para un hombre de 20–29 años ronda 43–52 ml/kg/min y para una mujer 37–44, con atletas excelentes muy por encima. Hacia los 50–59 años esas bandas buenas bajan a unos 34–42 en hombres y 29–35 en mujeres.

En promedio, el VO2 máx de las mujeres está entre un 10 y un 15 por ciento por debajo del de los hombres al mismo nivel de forma. Es sobre todo fisiología — los hombres suelen tener más hemoglobina y músculo y menos masa grasa por kilo — no esfuerzo ni calidad de entrenamiento. Por eso las tablas de normas se separan siempre por sexo, y por eso solo tiene sentido comparar tu número con tu propia banda de sexo y edad.

Cómo elevar tu VO2 máx

El motor más fuerte es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad cerca de tu potencia o ritmo de VO2 máx — esfuerzos de tres a cinco minutos en torno al 90 a 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, repetidos con recuperación. Estas sesiones empujan al corazón a llenarse y bombear más sangre, la adaptación central tras un techo más alto.

Pero los intervalos se apoyan en una base. Un gran volumen de trabajo aeróbico fácil en zona 2 construye los capilares, las mitocondrias y el tamaño del corazón que hacen rentables las sesiones duras. Los principiantes pueden ganar un 15 a 20 por ciento en unos meses; los atletas entrenados mejoran despacio y sobre todo defienden frente al declive por edad. La constancia a lo largo de meses, no un solo entrenamiento, mueve el número.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen VO2 máx para mi edad?

Depende de la edad y el sexo. Una banda buena aproximada es 43–52 ml/kg/min en hombres y 37–44 en mujeres en la veintena, bajando alrededor de un 10 % por década. Compárate con tu propia tabla de edad y sexo en lugar de con un objetivo universal único.

¿Por qué baja el VO2 máx con la edad?

La frecuencia cardíaca máxima baja, el corazón bombea algo menos de sangre por latido y la masa muscular tiende a caer. En conjunto reducen cuánto oxígeno puedes entregar y usar. Mantenerse activo ralentiza mucho el declive frente a una trayectoria sedentaria.

¿Cómo se mide o estima el VO2 máx?

El estándar de oro es un test de laboratorio que analiza tu aire espirado durante un esfuerzo máximo. Las estimaciones de campo usan un test de Cooper de 12 minutos, un test de course-navette o fórmulas a partir de la frecuencia cardíaca en reposo, y los relojes inteligentes lo aproximan con datos de ritmo y frecuencia cardíaca.

¿Con qué rapidez puedo mejorar mi VO2 máx?

Las personas sin entrenar suelen ganar un 15 a 20 por ciento en dos o tres meses de entrenamiento regular que mezcla volumen fácil con trabajo de intervalos. Los atletas bien entrenados mejoran mucho más despacio, pues ya están cerca de su techo genético.