Frecuencia cardíaca objetivo en el entrenamiento: las zonas explicadas

Estimar tu frecuencia cardíaca máxima

El atajo más conocido es 220 menos tu edad. Para alguien de 30 años da unos 190 bpm, y para 50 años unos 170 bpm. Es un promedio poblacional, así que el máximo real de una persona puede ser 10-12 bpm mayor o menor. La única forma exacta de conocerlo es una prueba de esfuerzo máximo supervisada.

Como la regla 220-edad tiende a sobrestimar el máximo en mayores, algunos entrenadores prefieren la fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 por tu edad. Para alguien de 60 años da unos 166 bpm en vez de 160 bpm. Cualquiera de las dos sirve para el día a día; lo importante es elegir una y ser constante para que tus zonas no cambien entre sesiones.

El método de Karvonen

La fórmula de Karvonen personaliza tus zonas con la reserva cardíaca — la diferencia entre tu máxima y tu frecuencia en reposo. Objetivo = FC reposo + intensidad% × (FC máx − FC reposo). Una persona en forma, con reposo bajo, obtiene un rango que refleja su capacidad real y no solo su edad.

Ejemplo: una persona de 40 años, con reposo de 60 bpm y máximo estimado de 180 bpm, tiene una reserva de 120 bpm. Para un objetivo del 70%: 60 + 0,70 × 120 = 144 bpm. Frente al 70% del máximo simple (126 bpm), el resultado de Karvonen es mayor, porque parte de tu frecuencia en reposo.

Las cinco zonas de entrenamiento

Los entrenadores dividen el esfuerzo en cinco zonas, como porcentaje de la frecuencia máxima. Zona 1 (50-60%): recuperación muy suave; Zona 2 (60-70%): base aeróbica y quema de grasa; Zona 3 (70-80%): forma aeróbica; Zona 4 (80-90%): umbral de lactato; y Zona 5 (90-100%): intervalos cortos e intensos cerca del máximo.

La mayoría de los planes de resistencia dedican el grueso del tiempo semanal a las zonas 1 y 2, con tramos breves en las zonas 4 y 5. Este enfoque polarizado crea un motor aeróbico fuerte y limita la fatiga. Una banda pectoral mide la frecuencia con más precisión que un sensor óptico de muñeca en esfuerzos duros, algo clave para mantenerte en una zona estrecha.

Preguntas frecuentes

¿Es exacto 220 menos mi edad?

Es un promedio, no una lectura precisa. Tu máximo real puede estar unos 10-12 bpm por encima o por debajo, así que trata las zonas como una guía útil, no como un límite rígido.

¿Qué es la reserva cardíaca?

Es la diferencia entre tu frecuencia máxima y la de reposo. El método de Karvonen la usa para fijar zonas que reflejan tu forma física, no solo tu edad.

¿Qué zona quema más grasa?

La parte baja de la zona 2 (unos 60-70%) quema la mayor proporción de calorías de la grasa, por eso se llama zona quemagrasa. Aun así, las intensidades más altas queman más calorías totales, así que el gasto global también cuenta para adelgazar.

¿Debo entrenar por frecuencia cardíaca o por sensación?

Ambos ayudan. La frecuencia cardíaca da un número objetivo, mientras que el esfuerzo percibido capta calor, fatiga y estrés que un pulsómetro no ve. Muchos deportistas cruzan ambos: si tus bpm y tu sensación no coinciden, afloja y escucha a tu cuerpo.