¿Cuánta proteína necesitas al día?
Publicado el 8/10/2025 · 2 min de lectura · Calculadoras de salud
Sofia Nunes — Redactora de Salud y Bienestar en OneKitly
Nutrición · Hidratación
Verificado con 2 fuentes
Para la salud general, apunta a unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día — unos 56 g para una persona de 70 kg. Las personas activas, y quienes construyen o conservan músculo, están mejor con 1,2 a 2,2 g/kg. Repártela en las comidas, ya que el cuerpo aprovecha mejor la proteína en dosis regulares de unos 20–40 g.
Las necesidades de proteína dependen de tu peso y actividad, no de un número único. Aquí tienes la base, cuánto más necesitan las personas activas y cómo repartirla.
La base
Las guías oficiales sitúan el mínimo en torno a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso para un adulto sedentario — suficiente para evitar déficit, no necesariamente para estar óptimo. Para alguien de 70 kg son unos 56 gramos al día. Piénsalo como un suelo: la cantidad por debajo de la cual no bajar, más que un objetivo ideal.
Más si eres activo
El entrenamiento cambia el panorama. Quienes levantan, corren o hacen deporte, y cualquiera a dieta que quiera conservar músculo, suelen estar mejor con 1,2 a 2,2 gramos por kilo. La parte alta conviene al entrenamiento duro y a fases de pérdida de grasa, donde la proteína extra calma el hambre y protege la masa magra. Por encima de unos 2,2 g/kg, más aporta poco a la mayoría.
Repártela en el día
El total diario es lo que más importa, pero el reparto ayuda en los márgenes. El cuerpo aprovecha la proteína de forma más eficiente en dosis de unos 20 a 40 gramos, así que varias comidas con proteína superan a una sola grande. Incluye una buena fuente en cada comida principal en vez de guardarla toda para la cena.
Buenas fuentes
Carne, pescado, huevos y lácteos son proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales en un solo alimento. Las fuentes vegetales — legumbres, lentejas, tofu, frutos secos, cereales — funcionan igual de bien si se varían, ya que combinarlas (por ejemplo alubias con arroz) cubre el conjunto. Los polvos como suero o proteína de guisante son un extra cómodo, no un requisito.
Ejemplo calculado con nuestra herramienta
Calculadora de ingesta de proteínas
Datos
- Peso (kg)
- 63
- Actividad
- Sedentario
Resultado
- Proteína diaria (g)
- 50
Estas cifras las produce la calculadora de abajo, no se escriben a mano — se recalculan cada vez que la herramienta cambia.
Rehacerlo con tus cifras →Preguntas frecuentes
- ¿Se puede comer demasiada proteína?
- Para personas sanas, una ingesta alta de proteína se considera segura en general. Quienes tienen enfermedad renal deben seguir consejo médico sobre cuánto comer.
- ¿Cuánta proteína para ganar músculo?
- A menudo unos 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso, junto con entrenamiento de fuerza regular.
- ¿La proteína vegetal es tan buena como la animal?
- Sí, si se varía. Combinar fuentes como legumbres y cereales aporta todos los aminoácidos esenciales de una proteína completa.
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Esto es información general, no consejo médico ni dietético. Las necesidades de proteína varían, y las personas con problemas renales o embarazadas deben seguir orientación profesional — consulta a un médico o dietista.
Fuentes
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