¿Qué son los macros (y cómo se cuentan)?
Publicado el 24/10/2025 · 3 min de lectura · Calculadoras de salud
Sofia Nunes — Redactora de Salud y Bienestar en OneKitly
Nutrición · Hidratación
Verificado con 2 fuentes
Los macros — abreviatura de macronutrientes — son los tres nutrientes energéticos: proteína y carbohidratos a 4 kcal por gramo, y grasa a 9 kcal por gramo. Contarlos es alcanzar objetivos diarios en gramos de cada uno, no solo un total de calorías. Un reparto inicial habitual es un 30% de proteína, 40% de carbohidratos y 30% de grasa, luego ajustado a tu objetivo y preferencias.
Los macros son la proteína, los carbohidratos y la grasa de tu comida. Aquí tienes qué hace cada uno, cuántas calorías contienen y cómo fijar tu reparto diario.
Qué son los macros
Los macronutrientes son los nutrientes que tu cuerpo necesita en gran cantidad y que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasa. Cada alimento es una combinación de los tres. Las vitaminas y minerales son micronutrientes — vitales, pero sin calorías. El alcohol también aporta energía (7 kcal por gramo) pero no es un nutriente necesario.
Cuántas calorías tiene cada uno
La proteína y los carbohidratos aportan cada uno unas 4 kcal por gramo, mientras que la grasa aporta unas 9 — más del doble. Por eso se dice que la grasa es densa en calorías: una cucharada de aceite lleva mucha más energía que una de azúcar. Saber estos números te permite pasar de un objetivo en gramos a calorías y al revés.
Fijar tu reparto
Parte de tu objetivo calórico diario y fija primero la proteína — las personas activas suelen apuntar a unos 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso para proteger el músculo. Rellena el resto con carbohidratos y grasa en la proporción que convenga a tu energía, entrenamiento y gusto. No hay un reparto perfecto único; la constancia con suficiente proteína importa más que los porcentajes exactos.
Contarlos en la práctica
Lee las etiquetas nutricionales para los gramos de proteína, carbohidratos y grasa, y pesa las porciones al principio para que tus estimaciones sean honestas — calcular a ojo se desvía rápido. Una app de seguimiento hace las cuentas y recuerda los alimentos frecuentes. Tras unas semanas, la mayoría puede relajarse y mantener por hábito, revisando solo cuando cambia el objetivo o la rutina.
| Macro | Calorías por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Músculo, reparación, saciedad |
| Carbohidratos | 4 kcal | Energía principal, sobre todo en ejercicio |
| Grasa | 9 kcal | Hormonas, absorción, reserva de energía |
Ejemplo calculado con nuestra herramienta
Calculadora de macros
Datos
- Calorías diarias (kcal)
- 1000
- Objetivo
- Equilibrado
Resultado
- Proteínas (g)
- 75
- Carbohidratos (g)
- 100
- Grasas (g)
- 33
Estas cifras las produce la calculadora de abajo, no se escriben a mano — se recalculan cada vez que la herramienta cambia.
Rehacerlo con tus cifras →Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína debo comer?
- Las personas activas suelen apuntar a unos 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso, pero las necesidades varían — consulta a un profesional para tu caso.
- ¿Tengo que contar macros para perder peso?
- No — el déficit calórico es lo que hace perder peso. Pero alcanzar suficiente proteína en ese déficit ayuda a conservar músculo y controlar el hambre.
- ¿El alcohol cuenta como macro?
- Aporta energía — unas 7 kcal por gramo — pero no es un nutriente esencial, y dificulta alcanzar tus otros objetivos.
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Esto es información general, no consejo médico ni dietético. Las necesidades de nutrientes varían según la salud, la actividad y la etapa vital — consulta a un médico o dietista antes de grandes cambios, sobre todo en embarazo o con alguna condición.
Fuentes
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