¿Cuántas calorías comer para perder peso?
Publicado el 12/11/2025 · 3 min de lectura · Calculadoras de salud
Sofia Nunes — Redactora de Salud y Bienestar en OneKitly
Nutrición · Hidratación
Verificado con 2 fuentes
Para perder peso, come menos calorías de las que gastas. Parte de tu mantenimiento (TDEE) y resta unas 500 kcal al día para perder unos 0,5 kg por semana — ya que un kilo de grasa equivale a unas 7700 kcal. Si tu TDEE es 2200 kcal, comer unas 1700 kcal al día busca una pérdida constante. Evita bajar de unas 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin orientación profesional.
Perder peso se reduce a un déficit calórico. Aquí tienes cómo estimar tus calorías de mantenimiento, fijar un déficit seguro y convertirlo en un objetivo diario.
Perder peso es un déficit calórico
Tu cuerpo pierde grasa cuando ingiere menos energía de la que usa, obligándolo a tirar de sus reservas. Ningún alimento ni truco cambia esa aritmética — son calorías que entran frente a las que salen con el tiempo. La calidad de esas calorías importa para la salud y el hambre, pero es el déficit el que baja la báscula.
Halla tus calorías de mantenimiento
El mantenimiento — tu gasto energético total, o TDEE — es lo que quemas en un día con tu peso y actividad actuales. Sale de tu metabolismo en reposo (BMR) por un factor de actividad. Es tu línea cero: comer ahí mantiene el peso, por debajo pierdes. Estímalo primero, porque todo objetivo se construye a partir de él.
Fija un déficit seguro
Un déficit de unas 500 kcal al día pierde alrededor de medio kilo por semana — un ritmo que la mayoría puede mantener. Más grande no es mejor: los déficits muy fuertes cuestan músculo, hunden la energía y suelen rebotar. Las personas más ligeras o bajas deberían usar un déficit menor, y nadie debería estar mucho tiempo por debajo de los mínimos seguros sin orientación profesional.
Hazlo sostenible
El mejor plan es el que puedes mantener. Suficiente proteína protege el músculo y calma el hambre, los alimentos integrales sacian con menos calorías, y un poco de margen para lo que disfrutas evita la espiral del todo o nada. El progreso rara vez es lineal — el peso fluctúa día a día — júzgalo por semanas, no por mañanas.
Ejemplo calculado con nuestra herramienta
Calculadora de déficit calórico
Datos
- Calorías de mantenimiento (kcal)
- 1100
- Peso a perder (kg)
- 5
- Plazo (semanas)
- 5
Resultado
- Déficit diario (kcal)
- 1100
- Ingesta objetivo (kcal)
- 0
Estas cifras las produce la calculadora de abajo, no se escriben a mano — se recalculan cada vez que la herramienta cambia.
Rehacerlo con tus cifras →Preguntas frecuentes
- ¿Un déficit de 500 calorías vale para todos?
- Es un punto de partida habitual, pero las personas más ligeras necesitan menos y las muy activas toleran más. Nunca bajes de los mínimos seguros sin orientación profesional.
- ¿Por qué se estancó mi pérdida de peso?
- Al perder peso baja tu mantenimiento, así que el déficit antiguo se encoge; los cambios diarios de agua y glucógeno también ocultan la pérdida de grasa. Recalcula tu TDEE y dale unas semanas.
- ¿Tengo que contar calorías para siempre?
- No. Muchas personas cuentan un tiempo para aprender las porciones y hábitos, y luego mantienen por intuición sin registrar cada comida.
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Esto es información general, no consejo médico ni dietético. Las necesidades calóricas varían según la salud, la medicación y la etapa vital — consulta a un médico o dietista antes de empezar, sobre todo en embarazo, lactancia o con alguna condición.
Fuentes
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