El índice cintura-cadera explicado: los umbrales y dónde poner la cinta

Dónde va la cinta, con precisión

Ponte de pie, pies juntos, brazos relajados a los lados, y espira con normalidad. Para la cintura, localiza la última costilla que puedas palpar y el borde superior del hueso de la cadera, y coloca la cinta en el punto medio entre ambos — en la mayoría de los adultos queda por encima del ombligo, no sobre él. La cinta debe quedar horizontal en toda la vuelta y lo bastante ajustada para no resbalar, pero nunca tan apretada como para marcar la piel. Lee el número al final de la espiración, sin meter la tripa.

Para la cadera la regla es más sencilla: la circunferencia más ancha alrededor de los glúteos, caiga donde caiga en tu caso, con la cinta horizontal y sin ropa arrugada debajo. Toma cada medida dos veces y promédialas, porque un centímetro de holgura mueve el índice alrededor de una centésima. Piensa en un adulto con 100 cm de cadera: una cintura de 90 cm da 0,90, y esa misma persona medida a la ligera en el ombligo, con 96 cm, da 0,96. El mismo cuerpo, al otro lado de la línea de la OMS.

Qué mide realmente el índice

Es un indicador tosco de dónde almacena grasa tu cuerpo, no de cuánta tiene. La grasa abdominal, en particular la visceral que rodea los órganos, se asocia más estrechamente con la tensión arterial, los lípidos en sangre y la diabetes tipo 2 que la grasa de caderas y muslos. Esa es toda la razón de ser del índice: dos personas de idéntico peso y estatura pueden tener perfiles metabólicos muy distintos según la distribución, y el IMC no ve esa diferencia.

La debilidad de un cociente es que puede moverse por el motivo equivocado. El número sube con la misma facilidad porque la cadera sea estrecha como porque la cintura sea ancha, así que una persona delgada de pelvis estrecha puede superar el umbral con muy poca grasa abdominal. Por eso el informe de la OMS publica umbrales solo de cintura junto al índice, y por eso ambos deben leerse juntos. La OMS señala además que sus umbrales proceden sobre todo de poblaciones europeas y que valores de cintura más bajos pueden ser más apropiados para personas de origen surasiático y de algunos orígenes del este de Asia.

Qué puede y qué no puede decidir el número

Es una medida de cribado, no un diagnóstico. Cruzar 0,85 o 0,90 no significa que tengas una enfermedad; significa que la grasa abdominal es uno de los puntos que conviene comentar en tu próxima consulta, junto con la tensión arterial, un perfil lipídico y una glucemia — que son las medidas que sí cambian el manejo. A nadie se le trata por lo que diga una cinta métrica.

También hay situaciones en las que el índice sencillamente no se aplica. No es válido durante el embarazo, no tiene umbrales establecidos para niños y adolescentes, y puede salir alto en personas con mucha musculatura y poca grasa en el tronco. Tras una cirugía abdominal, con ascitis o con una hernia, la medida de cintura está midiendo otra cosa distinta de la grasa. En todos esos casos el número es ruido, y lo más honesto que puede hacer una calculadora es decirlo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es más útil, el índice cintura-cadera o el IMC?

Ninguno sustituye al otro, porque responden a preguntas distintas: el IMC describe el tamaño global en relación con la estatura, y el índice describe dónde se sitúa ese peso. La OMS recomienda leerlos juntos, con el perímetro de cintura como tercer dato. Muchos clínicos usan además la cintura dividida por la estatura, con un valor por debajo de 0,5 como regla práctica, precisamente porque solo exige una medida y es más difícil de equivocar.

¿Debo inspirar o meter tripa al medir?

Ninguna de las dos cosas. La medida se toma al final de una espiración normal, con el abdomen relajado. Meter tripa o medir en plena inspiración puede reducir la cintura tres centímetros o más, suficiente para mover el índice dos o tres centésimas y cambiarte de lado del umbral. Para que el número sirva a lo largo del tiempo, lo único que importa es hacerlo siempre igual.

¿Puede empeorar el índice mientras pierdo peso?

Sí, y no es señal de que algo vaya mal. La grasa no se pierde de manera uniforme, así que caderas y muslos pueden reducirse más rápido que el abdomen durante un tiempo, lo que sube el índice aunque ambas medidas bajen. Vigila la cifra de cintura en ese mismo periodo: si desciende, la tendencia es la correcta, haga lo que haga el índice mes a mes.