Zonas de frecuencia cardiaca explicadas (y cómo hallar las tuyas)
Publicado el 29/10/2025 · 3 min de lectura · Calculadoras deportivas
Aisha Karim — Redactora de Fitness y Running en Allin
Running · Entrenamiento
Verificado con 2 fuentes
Las zonas de frecuencia cardiaca son cinco bandas de esfuerzo basadas en un porcentaje de tu frecuencia máxima (aprox. 220 menos tu edad). La Zona 1 (50–60%) es muy fácil, la Zona 2 (60–70%) construye resistencia, la Zona 3 (70–80%) es tempo, la Zona 4 (80–90%) es umbral y la Zona 5 (90–100%) es máxima. La mayor parte del entrenamiento debe estar en Zonas 1–2.
Las zonas de frecuencia cardiaca dividen el esfuerzo en cinco bandas, de fácil a máximo. Aquí tienes qué hace cada una, cómo estimar tus zonas y cómo entrenar con ellas.
Qué son las zonas de frecuencia cardiaca
Una zona de frecuencia cardiaca es simplemente un rango de pulsaciones por minuto, expresado como parte de tu máximo. Como el pulso sube de forma predecible con el esfuerzo, las zonas convierten 'cuánto estoy trabajando' en un número objetivo visible en un reloj. Permiten que los días fáciles sean fáciles de verdad y los duros, duros.
Estimar tu frecuencia cardiaca máxima
Cada zona es una porción de tu frecuencia máxima, así que necesitas esa primero. La estimación clásica es 220 menos tu edad — unos 190 ppm a los 30 — pero puede fallar 10 o 12 latidos en cualquier sentido. Una prueba de esfuerzo máximo supervisada o una medición en laboratorio es mucho más precisa, y vale la pena si entrenas en serio por pulsaciones.
Las cinco zonas y qué hacen
La Zona 1 es recuperación — un lavado suave que ayuda a la adaptación. La Zona 2 es el motor de la resistencia, donde esfuerzos largos y conversados construyen tu base aeróbica y enseñan al cuerpo a quemar grasa. La Zona 3 es un 'tempo' intermedio gris, útil pero a menudo sobreusado. La Zona 4 es umbral, el esfuerzo duro sostenible que sube tu techo, y la Zona 5 es trabajo corto y máximo para potencia pico.
Entrenar con zonas
El patrón probado es aproximadamente 80/20: la mayor parte del tiempo fácil, en Zonas 1–2, con una parte menor de trabajo realmente duro en Zonas 4–5. La trampa es la Zona 3 — bastante dura para cansarte, no lo suficiente para las mayores mejoras — donde muchos viven sin querer. Mantén fáciles los días fáciles y tus días duros tendrán algo que dar.
| Zona | % de FC máx | Se siente | Desarrolla |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Muy fácil | Recuperación, base |
| 2 | 60–70% | Fácil, se puede hablar | Resistencia, uso de grasa |
| 3 | 70–80% | Moderado | Forma aeróbica |
| 4 | 80–90% | Duro | Umbral, velocidad |
| 5 | 90–100% | Máximo | Potencia máxima |
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo calculo mi frecuencia cardiaca máxima?
- Una estimación común es 220 menos tu edad, aunque puede fallar 10–12 ppm. Una prueba de esfuerzo máximo supervisada da un número mucho más preciso.
- ¿Qué zona quema más grasa?
- Las Zonas 2–3 usan la mayor proporción de grasa, pero para perder grasa importan más las calorías totales — una sesión fácil más larga puede quemar más grasa en total.
- ¿Por qué la mayor parte del entrenamiento debe ser fácil?
- Una gran base aeróbica construida en Zonas 1–2 te permite asimilar las sesiones duras y evitar el agotamiento — el clásico 80/20 que siguen la mayoría de atletas de resistencia.
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Esto es información general de fitness, no consejo médico. Las fórmulas de frecuencia máxima son estimaciones — consulta a un médico antes de ejercicio intenso, sobre todo con una afección cardiaca o si empiezas.
Fuentes
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