Las zonas de entrenamiento son un modelo, no una medida

Una zona es un porcentaje de algo, y ese algo es toda la discusión

Nadie ha medido jamás una zona. Lo que se mide es una frecuencia cardiaca, un ritmo, una potencia o un consumo de oxígeno; una zona es lo que sale al dividir uno de esos números por un valor de referencia y trazar una raya en un porcentaje redondo. El valor de referencia — el anclaje — es por tanto el único contenido real del esquema. Cámbialo y todos los límites se mueven, aunque el atleta, el entrenamiento y la fisiología sean idénticos. Cuatro anclajes son de uso corriente: la frecuencia cardiaca máxima, la reserva cardiaca (máxima menos reposo), la frecuencia en el umbral de lactato, y el ritmo o la potencia sostenible en el umbral. No son variantes de una misma idea. Son cuatro números distintos con cuatro estructuras de error distintas.

La demostración más nítida no enfrenta a dos entrenadores rivales. Cabe en un solo documento. La toma de posición de 2011 del American College of Sports Medicine clasifica la intensidad aeróbica dos veces, en la misma tabla, con dos anclajes: en porcentaje de la frecuencia máxima, el trabajo moderado va de 64 a 76 % y el vigoroso de 77 a 95; en porcentaje de la reserva cardiaca, el moderado va de 40 a 59 % y el vigoroso de 60 a 89. Una sola autoridad, una sola página, dos maneras de trazar la misma raya — y no la trazan en el mismo sitio.

Un corredor, tres esquemas, con los cálculos hechos

Nuestro corredor tiene 38 años. Una prueba máxima en pista dio una frecuencia cardiaca máxima de 186. Un pulso de reposo matinal, promediado durante una semana, da 52; la reserva cardiaca vale por tanto 134. Una contrarreloj en solitario de 30 minutos, con la media de los últimos 20, da una frecuencia en el umbral de lactato de 168. Todo lo que sigue sale de esos tres números medidos y de porcentajes publicados, nada más.

Anclado en la frecuencia máxima, el rango moderado del ACSM va de 119 a 141 lpm y el vigoroso de 143 a 177. Anclado en la reserva cardiaca — el mismo documento, el mismo atleta — el moderado va de 106 a 131 y el vigoroso de 132 a 171. El techo del moderado se ha movido 10 lpm y el suelo del vigoroso 11. Añadamos ahora un esquema anclado en el umbral. Las zonas de carrera de Joe Friel sitúan la segunda zona en el 85-89 % de la frecuencia en el umbral, o sea de 143 a 150 lpm para este atleta, con la tercera empezando en 151. El límite entre la carrera fácil que llena la semana y la carrera más dura que no la llena queda por tanto en 131 lpm, en 141 lpm o en 150 lpm. Son 18 lpm de diferencia, y 18 lpm no es un redondeo: al nivel de este corredor es casi toda la distancia entre un trote conversado y un esfuerzo de tempo.

Fíjate en dónde coinciden los tres esquemas y dónde no. Cerca de arriba convergen, porque el techo de cada esquema se ancla en el mismo evento: un esfuerzo insostenible. La divergencia está en el medio, en la banda ancha donde en realidad se sitúa casi todo el volumen de entrenamiento de casi cualquier atleta de resistencia. Es el peor sitio posible para que un modelo sea vago.

El problema del anclaje: lo que cuesta de verdad 220 menos la edad

La fórmula que usaba el primer pulsómetro de casi todo el mundo tiene una historia singular. Robergs y Landwehr la rastrearon en 2002 y comprobaron que nunca se derivó de un estudio: es una recta trazada a ojo a través de una nube de unos once conjuntos de datos publicados o no, que entró en el uso corriente sin haberse probado nunca como predicción. Su hallazgo más útil es el error. A lo largo de dos décadas de investigación, el error estándar al estimar la frecuencia máxima a partir de la edad se sitúa entre 7 y 11 latidos por minuto, y la forma 220 menos la edad se cita habitualmente con una desviación típica de 10 a 12. Las alternativas mejor derivadas no lo arreglan: Tanaka, Monahan y Seals propusieron en 2001 208 menos 0,7 por la edad a partir de un metaanálisis de cientos de estudios, y es una recta mejor a través de la misma nube ancha, no una nube más estrecha.

Pongamos números a lo que hace ese error. Nuestro corredor de 38 años obtiene 182 con la fórmula clásica y 181 con Tanaka; la pista dijo 186. Tomemos la desviación típica publicada más pequeña, 10 lpm, y preguntemos dónde lo situaría un fallo plausible de dos desviaciones típicas: entre 162 y 202. Apliquemos los porcentajes del ACSM a los dos extremos. El techo del trabajo moderado — 76 % del máximo — vale 123 lpm si su máximo real es 162 y 154 lpm si es 202. Un límite, una persona, una ventana de 30 lpm. Peor aún: el suelo del trabajo casi máximo bajo la estimación baja vale 156 lpm, o sea por encima del techo del trabajo moderado bajo la estimación alta, 154. Dicho de otro modo, un corredor al que se le pide mantener 155 lpm o está trabajando cerca de su techo o aún no ha llegado a la intensidad vigorosa, y la fórmula de edad no puede decidirlo.

El método de la reserva no salva nada, porque usa el mismo máximo. Recalculémoslo en la misma ventana: con un máximo de 162 la reserva vale 110 y el techo moderado 117 lpm; con un máximo de 202 la reserva vale 150 y el techo moderado 141. Una ventana de 24 lpm en vez de 30. Mejor aritmética sobre una entrada rota sigue dando una salida rota.

Por qué las zonas ancladas en el umbral resisten la crítica

Un umbral es un suceso, no un techo. En algún punto medio del rango de intensidad, la eliminación de lactato deja de seguir el ritmo de su producción, la respiración cambia de carácter, y un esfuerzo que podía sostenerse durante horas pasa a sostenerse durante decenas de minutos. Esa transición es un hecho fisiológico propio del individuo, y se localiza en campo con una contrarreloj. Un máximo, en cambio, es un límite alcanzado bajo apremio, y su posición dice muy poco de dónde está la transición interesante: dos corredores con la misma frecuencia máxima pueden tener umbrales separados un diez por ciento, porque el umbral se mueve con el entrenamiento y el máximo apenas.

La evidencia es incómoda para quien venda zonas en porcentaje del máximo. Una declaración conjunta del ACSM y de Exercise and Sport Science Australia sobre terminología de intensidad la reúne. Al 80 % de la frecuencia máxima, un estudio halló que aproximadamente la mitad de los participantes estaban por encima de su primer umbral metabólico y aproximadamente la mitad por debajo — misma prescripción, lados opuestos de la única raya que importa. Al 70 % del consumo máximo de oxígeno, otro halló un rango de cuarenta veces entre individuos en la subida del lactato muscular. Y la declaración es explícita en que los métodos de reserva tampoco lo resuelven: prescribir un porcentaje fijo de cualquier anclaje máximo pondrá a personas distintas en categorías de intensidad distintas.

Nada de esto vuelve exacto un esquema anclado en el umbral. Una prueba de campo es un rendimiento, así que hereda todo lo que afecta a un rendimiento: el sueño, el calor, el viento en la recta, las ganas de sufrir ese día. La afirmación honesta es más estrecha y aun así vale mucho: una prueba de umbral mide algo tuyo, ese día, mientras que una fórmula de edad mide tu fecha de nacimiento.

Las zonas de ritmo y las de pulso discrepan en cuesta, y la diferencia se calcula

La ecuación metabólica de carrera del ACSM estima el consumo de oxígeno como 0,2 por la velocidad en metros por minuto, más 0,9 por la velocidad por la pendiente fraccionaria, más 3,5 de metabolismo de reposo. Es una ecuación de cinta y es aproximada, pero aquí lo que importa es la forma de la respuesta. Corre a 12 km/h en llano y la ecuación devuelve 43,5 mililitros de oxígeno por kilogramo y minuto. Corre exactamente a los mismos 12 km/h por una pendiente del cinco por ciento y devuelve 52,5 — un 20,7 % más de coste fisiológico para un ritmo que no ha cambiado nada. Un plan de zonas de ritmo dice que estás haciendo la misma sesión. Tu corazón dice lo contrario, y tiene razón.

Da la vuelta a la ecuación y da la corrección honesta. Para mantener el mismo coste de oxígeno en esa pendiente del cinco por ciento, el corredor tiene que bajar a 9,8 km/h — un 18 % más lento. En terreno ondulado, una zona de pulso y una zona de ritmo no son dos vistas de un mismo plan, sino dos planes distintos, y la diferencia no es pequeña. Por eso las zonas de ritmo son para llano, fresco y conocido, y por eso en cuanto el perfil se empina la mayoría de entrenadores pasa a la frecuencia cardiaca, a la potencia o simplemente a la sensación de esfuerzo.

Y vuelven a discrepar con calor: la deriva cardiaca, con cifras

Mantén la potencia perfectamente constante y la frecuencia cardiaca sube igualmente. El mecanismo es una caída del volumen sistólico: el volumen plasmático baja, el flujo cutáneo sube para disipar calor, y el corazón compensa latiendo más a menudo para el mismo gasto. Wingo y sus colegas lo midieron con precisión: nueve ciclistas al 60 % del consumo máximo de oxígeno en una sala a 35 °C, del minuto 15 al 45, a una potencia que nunca cambió. La frecuencia pasó de 151 a 169 latidos por minuto, un 12 % de subida. El volumen sistólico cayó un 16 %. Y el consumo máximo de oxígeno, medido justo después, era un 19 % menor que en el minuto 15.

Dieciocho latidos por minuto en media hora, gratis. Aplícalo a las zonas ancladas en el umbral de nuestro corredor, donde la tercera zona mide solo unos siete latidos: una deriva de ese tamaño lo saca de la zona en la que empezó, lo cruza por la siguiente y lo deja en lo alto de la cuarta — mientras el ritmo del reloj no se ha movido y el trabajo no se ha vuelto más duro. Solo hay dos respuestas honestas. O aceptas que una zona de pulso significa algo distinto en la segunda hora que en el minuto diez, y planificas la sesión por ritmo o potencia con el pulso como observación. O mantienes el techo de pulso y dejas que el ritmo caiga cuando llega la deriva, que es el aspecto real de una tirada larga de verano bien llevada. Lo que no puedes hacer es sostener ambos números a la vez y dar el plan por cumplido.

¿Tres zonas, cinco o siete? Eso es una convención, no fisiología

La fisiología ofrece dos hitos en los que la mayoría de investigadores coincide: un primer umbral metabólico, por encima del cual el lactato empieza a acumularse pero todavía se alcanza un estado estable, y un segundo, por encima del cual ya no. Dos hitos parten el rango en tres. De ahí sale el modelo polarizado de tres zonas, y es el único número de zonas con justificación fisiológica directa. Cualquier otro número es una subdivisión por comodidad: cinco zonas porque cinco nombres se recuerdan bien, siete porque un entrenador quiso separar los intervalos cortos de los largos. La declaración del ACSM y la ESSA lo dice, al señalar que existen muchos esquemas de zonas distintos.

No es un alegato contra las zonas. Un modelo equivocado en una dirección conocida y en una magnitud conocida sigue siendo enormemente útil, y la alternativa — entrenar por completo a sensación, sin referencias — tira una información que sí está ahí. Es un alegato por tres hábitos. Anclar en algo que hayas medido en ti, no en algo deducido de tu edad. Anotar el anclaje junto a las zonas, para que quien lea el plan sepa qué modelo lo produjo. Y cuando el terreno se incline o el termómetro suba, tratar los límites como aproximados, porque ese día lo son.

Preguntas frecuentes

¿Debería usar 220 menos la edad?

Como estadística de población está bien; como anclaje personal es la entrada más débil de todo el plan. Nunca se derivó de un estudio, y el error al estimar la frecuencia máxima de una persona a partir de la edad ronda los 7 a 11 latidos por minuto. Duplica ese error, pásalo por los porcentajes y un límite de zona se mueve 30 latidos. Si ya tienes un esfuerzo máximo en tu historial — un 5 km duro, una sesión de cuestas donde viste un número insuperable — ese pico observado vale más que cualquier fórmula. Si no tienes ninguno, haz mejor una prueba de umbral en campo, un esfuerzo sostenible que puedes repetir cada dos meses.

¿Necesito un laboratorio para hallar mi umbral?

No. El protocolo de campo estándar es una contrarreloj en solitario de 30 minutos corrida como un esfuerzo de carrera regular y honesto, tomando la frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos como frecuencia en el umbral; una variante común es una prueba de 20 minutos a cuya media se le resta un 5 %. La palabra solitario importa: un compañero de entrenamiento o un dorsal cambia el esfuerzo que produces, y la prueba pasa a medir tu competitividad más que tu fisiología. Un laboratorio da una curva más precisa y te dice cuál de varios umbrales has encontrado, pero para fijar zonas el número de campo basta y se puede repetir con la frecuencia suficiente para seguir una temporada, cosa que el de laboratorio normalmente no permite.

¿Por qué las zonas de mi reloj difieren de las de mi entrenador?

Casi siempre porque están ancladas en números distintos. La mayoría de relojes usa por defecto un porcentaje de la frecuencia máxima, con el máximo adivinado a partir de tu fecha de nacimiento si no lo has sustituido. La mayoría de entrenadores se ancla en un umbral que te hicieron medir. Aplica ambos al mismo atleta y los límites del medio pueden diferir en 15 a 20 latidos por minuto, suficiente para convertir sobre el papel una salida fácil en una moderada. Antes de dar por errado a uno de los dos, abre los ajustes y lee cuál es el anclaje. Dos esquemas que discrepan porque usan anclajes distintos se comportan exactamente como fueron diseñados; el error está en tomar cualquiera de las salidas por una medida.

¿Debo correr por ritmo o por pulso?

Depende de la sesión y del día. El ritmo mide directamente el trabajo que produces, así que es el objetivo correcto en esfuerzos cortos, duros y llanos donde quieres una velocidad concreta y el coste fisiológico se apaña solo. El pulso mide la tensión que ese trabajo provoca, así que es mejor guía en esfuerzos largos, en cuestas y con calor, donde el mismo ritmo cuesta cosas distintas. La aritmética concreta el corte: la misma velocidad por una pendiente del cinco por ciento cuesta un 21 % más de oxígeno, y mantener la intensidad constante en esa pendiente significa correr un 18 % más lento. En terreno ondulado, fija el plan por esfuerzo o pulso y deja que el ritmo haga lo que el terreno exija.

¿Es mejor un modelo de tres zonas que uno de cinco o siete?

Mejor en defendibilidad, no necesariamente mejor para entrenarte. Tres zonas se corresponden con los dos umbrales metabólicos que la fisiología ofrece de verdad, así que cada límite remite a algo real. Cinco o siete zonas subdividen esas bandas por razones prácticas: un entrenador quiere distinguir un esfuerzo largo y regular de uno corto y vivo, y una sola palabra no basta. Los límites extra son convenciones y hay que tratarlos como tales: etiquetas útiles, no hechos fisiológicos. El riesgo de un esquema de siete zonas no es que esté equivocado, sino que su precisión sea decorativa y tiente al atleta a perseguir una ventana de cinco latidos que el anclaje subyacente no puede resolver.

¿Entrenar por potencia resuelve el problema del anclaje?

Elimina algunos problemas y conserva el principal. La potencia se mide directamente en el pedal o se estima a partir del movimiento: a diferencia del pulso, responde al instante y no deriva con el calor o la deshidratación; a diferencia del ritmo, ya incorpora la pendiente en bicicleta. Pero las zonas de potencia siguen siendo porcentajes de un anclaje — la potencia crítica, o un umbral funcional estimado en una prueba de 20 minutos — y ese anclaje sigue teniendo que medirse, sigue moviéndose con el entrenamiento y sigue saliendo de un rendimiento que puede ser bueno o malo ese día. Lo que compra la potencia es una señal más limpia, no una dispensa del debate sobre entre qué dividir.