VAM: el único número que fija todos tus ritmos de entrenamiento

Una velocidad que se mide, no una frecuencia cardiaca que deriva

Acelera progresivamente y tu consumo de oxígeno sube casi en línea recta con la velocidad — hasta que deja de subir. La velocidad a la que deja de subir por primera vez es la VAM. Ir más rápido es posible, durante un rato, pero la energía adicional ya no viene del oxígeno: viene de vías anaeróbicas que no se recargan corriendo. La VAM es por tanto un techo con un significado muy preciso: el ritmo más rápido que tu motor aeróbico puede sostener solo, y el más lento al que ese motor está completamente abierto.

El valor práctico no es la fisiología sino la unidad. La VAM se expresa en km/h, así que cada zona por debajo se expresa en un ritmo que se puede correr de verdad. La frecuencia cardiaca no puede. Deriva cinco a diez pulsaciones en una hora a ritmo constante, se retrasa 30-60 segundos respecto a un cambio de esfuerzo, y responde al calor, la deshidratación, la falta de sueño, la cafeína y la altitud antes que a nada que estés intentando entrenar. Pedir que se mantenga el 85 % de la frecuencia cardiaca máxima es pedir algo que el martes vale un ritmo y el domingo otro. Pedir el 85 % de la VAM es pedir 4:25 por kilómetro.

Los tres tests de campo, y qué mide realmente cada uno

El medio Cooper son seis minutos al máximo sostenible, en pista, y la aritmética es especialmente amable. La distancia en metros dividida entre 100 da directamente la VAM en km/h: 1 600 m recorridos en seis minutos son 16 km/h. La demostración cabe en una línea — d metros en 6 min son d/6 m/min, es decir 10d m/h, es decir d/100 km/h. Seis minutos no es una duración arbitraria. El tiempo límite a la VAM — el tlim de la literatura — va de unos cuatro a ocho minutos en corredores entrenados, con una mediana cercana a seis: un esfuerzo máximo de seis minutos cae por tanto casi exactamente sobre la velocidad que apenas solicita el VO2máx.

El VAMEVAL, diseñado por Georges Cazorla y Luc Léger, es un test progresivo y no una contrarreloj. Se arranca a 8 km/h y la velocidad sube 0,5 km/h cada minuto; unos conos colocados cada 20 m alrededor de la pista te dicen, pitido a pitido, si sigues en hora. El último palier completado es tu resultado. Como el test sube por escalones en lugar de exigir un esfuerzo a tope desde el principio, perdona mucho mejor una mala gestión del ritmo que un test de seis minutos — esa es su principal ventaja, y la razón por la que los clubes lo pasan a grupos enteros a la vez.

El test de cinco minutos es el más simple de los tres: corre cinco minutos al máximo sostenible y tu velocidad media en esos cinco minutos es tu VAM. Se sitúa en el extremo corto del rango de tlim, así que tiende a leer un poco alto para quien aguanta ocho minutos a la VAM y un poco bajo para quien se rompe a los cuatro. Ese es el resumen honesto de los tres: los tests de seis y de cinco minutos miden una velocidad media sobre una duración fija, y el VAMEVAL mide la velocidad a la que te paras. Coinciden estrechamente en la mayoría de corredores y divergen en aquellos cuyo tlim es atípico. Elige uno y repite siempre con ese.

Un solo número, toda la semana de entrenamiento

La tabla de arriba toma una VAM única de 16 km/h y la convierte en siete ritmos. Fíjate en la distancia entre los extremos: el rodaje de recuperación al 60 % son 6:15 por kilómetro, y las rectas al 110 % son 3:25 — el mismo corredor, la misma semana, casi tres minutos de diferencia por kilómetro. La mayoría de los errores de entrenamiento viven en la compresión de ese rango. Los días fáciles se deslizan al 75 % porque el 75 % da buena conciencia; las series se instalan al 95 % porque el 105 % duele. Los porcentajes de una velocidad medida son el remedio, porque se verifican en un parcial de vuelta.

Hay una razón fisiológica para que los porcentajes se porten bien. Por debajo de la VAM, el coste de oxígeno de correr sube aproximadamente en proporción a la velocidad: el 70 % de la VAM está cerca del 70 % del VO2máx. Los porcentajes de frecuencia cardiaca máxima no tienen esa propiedad en absoluto: el 70 % de la FCmáx corresponde más bien al 55 % del VO2máx, y la correspondencia se desplaza con la edad y la forma. Cuando un plan pide una serie a VO2máx, un porcentaje de la VAM lo entrega literalmente; un porcentaje de frecuencia cardiaca entrega una aproximación con 30 segundos de retraso incorporados.

La VAM no es el VO2máx, y la economía de carrera marca la diferencia

Las dos están unidas por una ecuación y separadas por un término. El VO2máx es la cilindrada del motor, en mililitros de oxígeno por kilo y minuto. La economía de carrera es lo que te cuesta un kilómetro, en mililitros por kilo y kilómetro. Divide el primero entre la segunda y obtienes una velocidad: VAM = VO2máx ÷ economía. El atajo clásico dice que cada km/h cuesta 3,5 ml/kg/min, lo que corresponde a una economía de 210 ml/kg/km — un corredor a 16 km/h con esa economía tiene por tanto un VO2máx cercano a 56, ya que 210 x 16 / 60 = 56.

Fija ahora el VO2máx en 56 y haz variar solo la economía, cuya dispersión real es amplia. A 200 ml/kg/km, la VAM vale 56 ÷ 200 x 60 = 16,8 km/h, es decir 3:34 por kilómetro. A 220 ml/kg/km vale 56 ÷ 220 x 60 = 15,3 km/h, es decir 3:56. Son 21 segundos por kilómetro entre dos corredores cuyo VO2máx de laboratorio es idéntico hasta el decimal — más de tres minutos y medio en un 10 km. Si alguna vez has visto a alguien con peores números que los tuyos ganarte con holgura, este término es la explicación habitual.

Por eso también la VAM predice el rendimiento en carrera mejor que el VO2máx. El VO2máx es sobre todo una propiedad central — corazón, sangre, pulmones — que progresa despacio y toca techo. La economía es mecánica y neuromuscular: mejora con los años de kilómetros, con el trabajo de fuerza y pliometría, con la cadencia y con mejores zapatillas, y sigue mejorando mucho después de que el VO2máx se haya detenido. La VAM es el producto de ambas, y eso la convierte en el único número honesto. También por eso no conviene perseguir una cifra de VO2máx de laboratorio: se compite sobre una velocidad.

Por qué las sesiones al 100 % son siempre cortas

Si el tiempo límite a la VAM es de cuatro a ocho minutos, entonces una carrera continua al 100 % no puede durar más, por definición — y una sesión que busque 15 o 20 minutos acumulados a VO2máx tiene que fraccionarse. Esa es toda la lógica de las series cortas. Seis repeticiones de un minuto al 100 % con un minuto de trote entre ellas acumulan seis minutos a la VAM y resultan mucho más manejables que un único esfuerzo de seis minutos, porque el consumo de oxígeno se mantiene alto durante las recuperaciones breves. Treinta segundos rápido, treinta lento acumulan todavía más.

Por encima del 100 % la aritmética de la tabla sigue funcionando pero la fisiología cambia. Una repetición al 105 % o 110 % ya no es puramente aeróbica; el excedente sale de las reservas anaeróbicas, y de ahí que esas repeticiones tengan que ser cortas y que la recuperación completa entre ellas no sea pereza. Se trabajan por otra razón — la reserva de velocidad mecánica, la capacidad de cambiar de ritmo tarde en carrera — y tratarlas como trabajo extra de VO2máx es una forma fiable de llegar cansado a la línea de salida.

Dónde falla el número

Las condiciones del test se cuelan directamente en el resultado. Una cinta no tiene aire que empujar y su banda devuelve la pierna bajo el cuerpo: un test en cinta lee alto, salvo que pongas un 1 % de pendiente. El viento en una pista expuesta cuesta más en contra de lo que devuelve a favor. El calor, la altitud y un suelo blando tiran del número hacia abajo. Nada de eso importa si siempre testeas igual — la VAM está hecha para ser una referencia comparable consigo misma — pero importa enormemente si testeas en pista en abril y en cinta en noviembre y luego te preguntas por qué has empeorado.

El segundo fallo es la caducidad. La VAM se mueve con el entrenamiento, y un juego de zonas construido sobre un número de hace cinco meses será demasiado fácil en unos sitios y demasiado duro en otros exactamente al mismo tiempo. Repite el test cada seis a diez semanas, o al inicio de cada bloque, y reconstruye la tabla a partir del nuevo valor. Una VAM caducada es peor que no tener zonas, porque parece precisa.

Preguntas frecuentes

¿La VAM y la vVO2máx son lo mismo?

Para entrenar, sí. La vVO2máx es el término de laboratorio para la velocidad de cinta más lenta que provoca el consumo máximo de oxígeno; la VAM es la estimación de campo de esa misma magnitud. Los puristas señalan que un protocolo progresivo de laboratorio y un test de seis minutos no siempre coinciden, y tienen razón — diferencias de unas décimas de km/h son normales. No es un problema mientras uses un solo método y compares cada resultado con el anterior del mismo método.

¿Puedo leer mi VAM en un resultado de carrera en lugar de hacer un test?

Aproximadamente, y la aproximación importa. En un corredor entrenado, el ritmo de 3 000 m suele situarse entre el 95 % y el 100 % de la VAM, y el de 5 000 m entre el 92 % y el 95 %. Un 5 000 m da por tanto una estimación de partida defendible — divide tu velocidad de carrera entre 0,93 y estarás cerca. Pero la dispersión entre individuos es real, y viene de la misma variación de tlim que hace divergir los tests de campo. Usa una carrera para comprobar un test, no para sustituirlo.

¿Por qué mis rodajes suaves se sienten demasiado rápidos al 70 % de la VAM?

Normalmente porque la VAM que usas es demasiado alta. Una sobreestimación viene de testear en cinta sin un 1 % de pendiente, de testear con viento fuerte a favor en la recta rápida, o de gestionar un test de seis minutos tan agresivamente que en realidad fue uno de cuatro con un trote añadido. Repite el test bien, y si el número aguanta, baja tus rodajes al 60-65 % durante unas semanas. El rodaje suave debe ser suave; si una zona y tus piernas discrepan, las piernas son el mejor instrumento.

¿Existe la misma idea en ciclismo y natación?

Sí, con otros nombres. Los ciclistas usan la potencia aeróbica máxima, la potencia a la que se alcanza el VO2máx, expresada en vatios y no en velocidad — porque en bici la velocidad depende del viento y la pendiente, y la potencia no. Los nadadores usan la velocidad crítica de nado, derivada de dos contrarrelojes sobre distancias distintas. Los triatletas acaban cargando con las tres, y por eso mismo una calculadora de ritmos que convierta entre ellas merece estar abierta la semana de competición.

¿Cuánto puede mejorar realmente la VAM?

Un principiante puede ganar mucho en su primera temporada, sobre todo por la economía y por la novedad misma de correr. Un corredor entrenado debe esperar bastante menos del VO2máx, que se estanca, y bastante más de la economía, que no. Esa asimetría conviene conocerla antes de elegir un bloque de entrenamiento: si tu VAM lleva dos años plana mientras tus series se han vuelto más duras, la palanca que falta es probablemente la fuerza, la cadencia y las cuestas, no otro mes de 30/30.