¿Qué es tu TMB? El metabolismo basal explicado

Qué mide realmente la TMB

La TMB es la energía mínima necesaria para las funciones vitales cuando estás tumbado, despierto y en ayunas en una sala templada. Cubre el corazón, la respiración, la actividad cerebral, el filtrado renal y el mantenimiento constante de cada célula. No incluye caminar, digerir ni hacer ejercicio.

En un laboratorio, la TMB se mide por calorimetría indirecta — analizando el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido. En casa no se puede medir directamente, así que las ecuaciones la estiman a partir de tus datos corporales. Estas estimaciones son cercanas para la mayoría, pero pueden desviarse un 10% o más en cada persona.

La ecuación de Mifflin-St Jeor

Publicada en 1990, la ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la estimación general de la TMB más precisa. Usa el peso en kilogramos, la estatura en centímetros y la edad en años: TMB = (10 × peso) + (6,25 × estatura) − (5 × edad) + s, donde s es +5 para hombres y −161 para mujeres. Nuestra calculadora hace la conversión por ti.

Ejemplo: un hombre de 30 años de 80 kg (176 lb) y 180 cm (5 ft 11 in). TMB = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/día. Para una mujer del mismo tamaño y edad, resta 166 más (la diferencia entre +5 y −161), unas 1.614 kcal/día.

Qué aumenta o reduce tu TMB

El músculo es la palanca que más puedes influir: el tejido magro quema más energía en reposo que la grasa, por lo que dos personas del mismo peso pueden tener distinta TMB. Un cuerpo más grande, más alto y más joven quema más; la TMB baja poco a poco con la edad al perder músculo. El sexo también influye, sobre todo porque los hombres suelen tener más músculo.

Algunos factores cambian la TMB de forma temporal. La fiebre, una tiroides hiper o hipoactiva, el embarazo y ciertos medicamentos pueden subirla o bajarla. Una dieta muy hipocalórica puede reducir algo la TMB al adaptarse el cuerpo, motivo por el que las dietas extremas suelen estancarse. La TMB es un punto de partida, no un destino fijo: ganar músculo y mantenerte activo son las formas prácticas de apoyarla.

Preguntas frecuentes

¿Es la TMB lo mismo que las calorías que necesito al día?

No. La TMB es tu base en reposo. Tu necesidad diaria completa — el gasto energético total (TDEE) — suma las calorías del ejercicio y la digestión, así que es mayor que la TMB.

¿Qué precisión tiene una calculadora de TMB?

Para la mayoría, la estimación de Mifflin-St Jeor queda dentro de un 10% de una medición de laboratorio. Es menos precisa en los extremos de composición corporal, como personas muy musculadas o con mucha grasa.

¿Baja la TMB al envejecer?

Sí, poco a poco. Con la edad se pierde músculo, lo que reduce la TMB. El entrenamiento de fuerza regular y suficiente proteína ayudan a frenar ese descenso.

¿Debo comer solo mi TMB para adelgazar?

No. Comer por debajo de tu TMB durante mucho tiempo no se recomienda y puede dejarte sin nutrientes. La pérdida de peso se planifica desde el TDEE con un déficit moderado — consulta a un profesional antes de recortar mucho las calorías.