Como calcular as zonas de potência no ciclismo a partir do seu FTP

As sete zonas de Coggan e o que treinam

O modelo de Andrew Coggan divide o esforço em sete zonas definidas como percentagens do FTP. A zona 1 (abaixo de 55 %) é recuperação ativa, a zona 2 (56–75 %) constrói resistência aeróbia e metabolismo de gorduras, e a zona 3 (76–90 %) é tempo, um ritmo firme mas controlável. Estas zonas baixas carregam a maior parte do volume semanal num plano equilibrado.

As zonas altas são onde acontece a adaptação dura. A zona 4 (91–105 %) é limiar, mesmo à volta do FTP; a zona 5 (106–120 %) impulsiona o VO2máx; a zona 6 (121–150 %) é capacidade anaeróbia; e a zona 7 (acima de 150 %) é potência neuromuscular de sprint, tão breve que as percentagens de FTP mal a descrevem. Passa muito menos tempo aqui, mas o estímulo é intenso.

Um exemplo com um FTP de 250 watts

Suponha que o seu FTP é 250 watts. Multiplique pela banda de percentagem de cada zona para obter os watts. A zona 2 resistência é 56–75 %, ou seja 140 a 188 watts. A zona 4 limiar é 91–105 %, ou seja 228 a 263 watts. A zona 5 para intervalos de VO2máx começa em 106 %, cerca de 265 watts para cima. A calculadora mostra todas as bandas de uma vez para definir intervalos-alvo no seu ciclocomputador.

Repare como a banda de limiar é estreita face à resistência — apenas algumas dezenas de watts. Por isso manter a zona 4 com precisão exige um medidor de potência e prática; por sensação, os ciclistas desviam-se para cima ou para baixo com facilidade. As zonas baixas, mais largas, perdoam mais, o que em parte explica por que os dias fáceis devem mesmo ser fáceis.

Mantenha o seu FTP atualizado

Como cada zona é uma percentagem do FTP, um FTP desatualizado corrompe as sete bandas. Se ganhou forma mas manteve um número antigo, as suas zonas ficam demasiado baixas e as sessões duras parecem fáceis. Repita o teste a cada seis a oito semanas, ou sempre que o treino parecer desajustado, e recalcule as zonas.

As zonas também pressupõem que testou com honestidade. Um FTP tirado de um esforço morno só infla a frustração futura. Combine zonas precisas com uma mistura semanal aproximada — muita zona 2, trabalho dirigido de limiar e VO2máx, e recuperação real — e os números tornam-se num plano que consegue mesmo seguir.

Perguntas frequentes

O que é o FTP?

A potência de limiar funcional é a maior potência média que consegue sustentar cerca de uma hora, em watts. Marca a fronteira entre o esforço sobretudo aeróbio e um cada vez mais insustentável, e ancora as sete zonas de potência de Coggan.

Como testo o meu FTP?

O teste de campo comum é um esforço máximo de 20 minutos; o seu FTP é cerca de 95 % dessa potência média. Um teste de rampa, que sobe a potência em degraus até falhar, é uma alternativa mais curta que muitas apps automatizam.

Devo treinar por zonas de potência ou de frequência cardíaca?

A potência reage instantaneamente e não é afetada pelo calor, fadiga ou cafeína, por isso é mais precisa para intervalos. A frequência cardíaca atrasa-se mas reflete a carga interna. Muitos usam a potência para definir o esforço e a frequência cardíaca para vigiar como o corpo responde.

Preciso de um medidor de potência para usar as zonas?

Para pedalar com precisão por zonas de potência, sim — precisa de um medidor de potência ou de um rolo inteligente. Sem ele pode aproximar as zonas pela frequência cardíaca ou esforço percebido, mas a banda estreita de limiar é difícil de manter com precisão só por sensação.