220 menos a minha idade é exato?

É uma média, não uma leitura precisa. O seu máximo real pode ficar cerca de 10-12 bpm acima ou abaixo, por isso trate as zonas como um guia útil e não um limite rígido.

O que é a reserva cardíaca?

É a diferença entre a sua frequência máxima e a de repouso. O método de Karvonen usa-a para definir zonas que refletem a sua forma física, não só a idade.

Que zona queima mais gordura?

A parte baixa da zona 2 (cerca de 60-70%) queima a maior proporção de calorias da gordura, por isso se chama zona de queima de gordura. Ainda assim, intensidades mais altas queimam mais calorias totais, por isso o gasto global também conta para emagrecer.

Devo treinar por frequência cardíaca ou por sensação?

Ambos ajudam. A frequência cardíaca dá um número objetivo, enquanto o esforço percebido capta calor, fadiga e stress que um sensor não vê. Muitos atletas cruzam os dois: se os seus bpm e a sua sensação divergem, alivie e ouça o seu corpo.

Frequência cardíaca alvo no treino: as zonas explicadas

Publicado a 12/02/2026 · 3 min de leitura · Calculadoras desportivas

Aisha Karim — Redatora de Fitness e Corrida na OneKitly

Corrida · Treino

Verificado a partir de 2 fontes

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Em resumo

A sua frequência cardíaca alvo é o intervalo de batimentos por minuto (bpm) que procura durante o exercício para uma intensidade escolhida. Uma estimativa rápida da máxima é 220 menos a sua idade, e as zonas definem-se como percentagem desse valor. Por exemplo, uma pessoa de 40 anos tem um máximo estimado de cerca de 180 bpm, por isso uma zona moderada de 64-76% fica em torno de 115-137 bpm. O método de Karvonen afina-o usando a sua frequência em repouso.

Saiba estimar a sua frequência cardíaca máxima, usar a fórmula de Karvonen e treinar nas zonas certas para acertar na intensidade.

Estimar a sua frequência cardíaca máxima

O atalho mais conhecido é 220 menos a sua idade. Para alguém de 30 anos dá cerca de 190 bpm, e para 50 anos cerca de 170 bpm. É uma média populacional, por isso o máximo real de uma pessoa pode ser 10-12 bpm maior ou menor. A única forma exata de o conhecer é uma prova de esforço máximo supervisionada.

Como a regra 220-idade tende a sobrestimar o máximo em pessoas mais velhas, alguns treinadores preferem a fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 vezes a sua idade. Para alguém de 60 anos dá cerca de 166 bpm em vez de 160 bpm. Qualquer estimativa serve para o dia a dia; o importante é escolher uma e ser consistente para que as zonas não mudem entre sessões.

O método de Karvonen

A fórmula de Karvonen personaliza as suas zonas com a reserva cardíaca — a diferença entre a máxima e a frequência em repouso. Alvo = FC repouso + intensidade% × (FC máx − FC repouso). Uma pessoa em forma, com repouso baixo, obtém um intervalo que reflete a sua capacidade real e não só a idade.

Exemplo: uma pessoa de 40 anos, com repouso de 60 bpm e máximo estimado de 180 bpm, tem uma reserva de 120 bpm. Para um alvo de 70%: 60 + 0,70 × 120 = 144 bpm. Comparado com 70% do máximo simples (126 bpm), o resultado de Karvonen é mais alto, porque parte da sua frequência em repouso.

As cinco zonas de treino

Os treinadores dividem o esforço em cinco zonas, como percentagem da frequência máxima. Zona 1 (50-60%): recuperação muito leve; Zona 2 (60-70%): base aeróbia e queima de gordura; Zona 3 (70-80%): forma aeróbia; Zona 4 (80-90%): limiar de lactato; e Zona 5 (90-100%): intervalos curtos e intensos perto do máximo.

A maioria dos planos de resistência coloca o grosso do tempo semanal nas zonas 1 e 2, com passagens breves nas zonas 4 e 5. Esta abordagem polarizada constrói um motor aeróbio forte e limita a fadiga. Uma banda peitoral mede a frequência com mais precisão do que um sensor ótico de pulso em esforços intensos, o que importa para ficar numa zona estreita.

Exemplo calculado com a nossa ferramenta

Calculadora de frequência cardíaca alvo

Dados

Idade: 15
FC em repouso (bpm): 54
Intensidade (%): 35

Resultado

FC alvo (bpm): 107
FC máxima (bpm): 205

Estes números são produzidos pela calculadora abaixo, não escritos à mão — são recalculados sempre que a ferramenta muda.

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Perguntas frequentes

220 menos a minha idade é exato?: É uma média, não uma leitura precisa. O seu máximo real pode ficar cerca de 10-12 bpm acima ou abaixo, por isso trate as zonas como um guia útil e não um limite rígido.
O que é a reserva cardíaca?: É a diferença entre a sua frequência máxima e a de repouso. O método de Karvonen usa-a para definir zonas que refletem a sua forma física, não só a idade.
Que zona queima mais gordura?: A parte baixa da zona 2 (cerca de 60-70%) queima a maior proporção de calorias da gordura, por isso se chama zona de queima de gordura. Ainda assim, intensidades mais altas queimam mais calorias totais, por isso o gasto global também conta para emagrecer.
Devo treinar por frequência cardíaca ou por sensação?: Ambos ajudam. A frequência cardíaca dá um número objetivo, enquanto o esforço percebido capta calor, fadiga e stress que um sensor não vê. Muitos atletas cruzam os dois: se os seus bpm e a sua sensação divergem, alivie e ouça o seu corpo.

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