Como estimar o seu 1RM (repetição máxima)

O que é um 1RM (e porquê estimá-lo)

O seu 1RM é o peso mais pesado que consegue mover numa única repetição limpa de um exercício. É o ponto de referência à volta do qual se constroem os programas de força. Testá-lo a sério é exigente e, sem experiência e ajuda, arriscado — por isso a maioria estima-o a partir de uma série que consegue completar em segurança a várias reps.

A fórmula de Epley

A estimativa mais comum é a de Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30). Faça supino de 80 kg a 5 reps e obtém 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,167 ≈ 93 kg. Outras fórmulas, como Brzycki, usam contas ligeiramente diferentes mas caem muito perto, por isso a que escolher importa pouco na prática.

Precisão e limites

Estas fórmulas assumem uma relação quase linear entre reps e carga, que se verifica melhor a poucas reps. Abaixo de cerca de 10 reps a estimativa é fiável; empurre para 15 ou 20 e desvia-se, muitas vezes sobrestimando. Os resultados também variam por exercício e pessoa — alguns aguentam mais reps a uma dada percentagem — por isso trate o número como um bom guia, não como dogma.

Treinar com percentagens

Com um 1RM, os programas prescrevem cargas como percentagem: cerca de 70–85% para ganhar força, mais pesado para pico, mais leve para técnica e volume. Inverta a estimativa e ela diz o que carregar para um objetivo — 80% de um máximo de 93 kg são cerca de 74 kg. Uma calculadora de percentagem de 1RM faz esse cálculo inverso por si.

Perguntas frequentes

É seguro testar o meu 1RM real?

Uma tentativa máxima real é arriscada sem experiência e ajuda. Estimá-lo a partir de uma série mais leve que controla é mais seguro para a maioria.

Quantas reps devo usar para estimar?

Abaixo de cerca de 10 reps dá a estimativa mais precisa; quantas mais reps, mais a fórmula tende a exagerar.

Qual fórmula é melhor?

Epley e Brzycki funcionam e coincidem bem a poucas reps — use a que a sua calculadora oferecer; a diferença é pequena.