O que é um bom VO2 máx?

Depende da idade e do sexo, mas cerca de 40+ é sólido para um adulto recreativo e 50+ muito em forma.

Como aumento o meu VO2 máx?

Treino aeróbio regular, sobretudo sessões de intervalos perto do esforço máximo.

Como se mede o VO2 máx?

Com precisão em laboratório com uma máscara; estimado por relógios a partir do ritmo e das pulsações.

O que é o VO2 máx?

Publicado a 15/10/2025 · 2 min de leitura · Calculadoras desportivas

Aisha Karim — Redatora de Fitness e Corrida na OneKitly

Corrida · Treino

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Em resumo

O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso, medida em mililitros por quilo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). É um referencial de forma aeróbia: um adulto não treinado ronda 30–40, enquanto os atletas de resistência de elite excedem 70. Aumenta-se com treino aeróbio regular, sobretudo intervalos.

O VO2 máx é o máximo de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso — um referencial de forma aeróbia. Eis o que significa, valores típicos e como aumentá-lo.

O que mede

Pense no VO2 máx como o tamanho do seu motor aeróbio: o máximo de oxigénio que os músculos conseguem captar e queimar por minuto em esforço total. Por ser dado por quilo de peso, compara com justiça pessoas de tamanhos diferentes. Quanto mais alto, mais energia produz em aeróbio antes da fadiga — por isso acompanha tão de perto o desempenho de resistência em corrida, ciclismo e natação.

Valores típicos

Como guia aproximado, um adulto não treinado ronda 30–40 ml/kg/min, uma pessoa ativa 40–50, e um amador bem treinado 50–60. Os atletas de resistência de elite passam de 70, e os recordes estão em esquiadores de fundo, perto de 90. Os valores costumam ser um pouco maiores nos homens e baixam gradualmente com a idade — mas o treino trava esse declínio: um cinquentão em forma pode superar um sedentário de 25.

Como se estima

O padrão de ouro é o teste em laboratório: exercita-se até à exaustão em passadeira ou bicicleta enquanto uma máscara mede o oxigénio que inspira e o dióxido de carbono que expira. Fora do laboratório estima-se — pela rapidez com que corre uma distância, pela resposta cardíaca a um esforço submáximo, ou pelos algoritmos de um relógio de corrida que o inferem do ritmo e das pulsações. As estimativas são aproximadas mas seguem bem a sua tendência ao longo do tempo.

Como melhorá-lo

Duas coisas movem o VO2 máx: o treino e o peso. No treino, uma grande base aeróbia leve mais intervalos regulares perto do esforço máximo — repetições de três a cinco minutos fortes, com recuperação — sobem-no mais depressa. No peso, por se medir por quilo, perder gordura excedente pode elevar o número mesmo que o seu consumo absoluto de oxigénio não mude. A consistência ao longo de meses importa muito mais que uma única sessão dura.

Calculadora de VO₂ máxEstime o seu VO₂ máx com um teste de corrida de 12 min (Cooper).Experimentar a ferramenta →

Perguntas frequentes

O que é um bom VO2 máx?: Depende da idade e do sexo, mas cerca de 40+ é sólido para um adulto recreativo e 50+ muito em forma.
Como aumento o meu VO2 máx?: Treino aeróbio regular, sobretudo sessões de intervalos perto do esforço máximo.
Como se mede o VO2 máx?: Com precisão em laboratório com uma máscara; estimado por relógios a partir do ritmo e das pulsações.

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Fontes

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