Quantas calorias queima realmente uma corrida?

Deduzir a regra em vez de a decorar

O American College of Sports Medicine publica uma equação metabólica para a corrida: o consumo de oxigénio em mililitros por quilo por minuto é igual a 0,2 vezes a velocidade em metros por minuto, mais 0,9 vezes a velocidade vezes a inclinação em fração, mais 3,5. O primeiro coeficiente é o custo em oxigénio do deslocamento horizontal, o segundo o da subida vertical, e o 3,5 é o termo de repouso — o equivalente metabólico que toda a gente carrega de qualquer maneira.

A equação está escrita por minuto, e é por isso que a velocidade aparece nela. Reescreva-a por quilómetro. A uma velocidade S em metros por minuto, percorrer um quilómetro leva 1000 a dividir por S minutos, pelo que o oxigénio consumido por quilo e por quilómetro vale (0,2S + 0,9SG + 3,5) × 1000/S, que se desenvolve em 200 + 900G + 3500/S mililitros. A velocidade desapareceu por completo dos dois primeiros termos e só sobrevive no de repouso. Converta o oxigénio em energia às 5 kcal por litro convencionais e o custo bruto é 1,0 + 4,5G + 17,5/S quilocalorias por quilo e por quilómetro. Tire o termo de repouso e o custo líquido de correr em plano é exatamente 1,00 — sem velocidade nenhuma lá dentro.

Não é uma coincidência do modelo. Margaria, Cerretelli, Aghemo e Sassi mediram-no em passadeira em 1963 com dois corredores olímpicos de meio-fundo, a velocidades de 9 a 22 km/h e inclinações de −20 a +15 %. A sua conclusão, nas suas próprias palavras, é que o custo líquido de correr em plano é de aproximadamente 1 kcal por quilo e por quilómetro e que esse valor é independente da velocidade e depende apenas da inclinação. Notaram também que os atletas treinados eram apenas 5 a 7 % mais económicos do que sujeitos não treinados, e que correr em plano custa cerca do dobro de caminhar à sua velocidade mais económica, 4 km/h.

Porque é que correr mais depressa não queima muito mais por quilómetro

A tabela acima corre a equação de 8 a 18 km/h. O consumo de oxigénio quase duplica, de 30,2 para 63,5 ml por quilo e minuto, que é exatamente o que a sua respiração lhe diz. Mas o custo por quilómetro baixa, de 1,131 para 1,058 kcal por quilo e por quilómetro — uma variação de cerca de seis por cento, no sentido que a maioria não espera. Correr duas vezes mais depressa queima cerca do dobro por minuto e muito ligeiramente menos por quilómetro, porque passa metade do tempo a carregar o seu metabolismo de repouso.

A consequência prática é que o ritmo é a alavanca errada para uma questão de calorias, e a distância a certa. Dez quilómetros são dez quilómetros, quer leve cinquenta minutos quer setenta e cinco; a diferença no total é inferior a sessenta quilocalorias, uma dentada de qualquer coisa. Se quer que o número suba, corra mais longe, corra mais pesado ou corra a subir. Correr mais forte torna-o mais rápido, mais em forma e mais cansado, mas não muda de forma apreciável o preço do percurso.

Bruto, líquido e a hora que teria vivido de qualquer maneira

O 3,5 da equação é o metabolismo de repouso, e está no número bruto quer corra quer não. Um equivalente metabólico — 3,5 ml de oxigénio por quilo e minuto — dá 1,05 kcal por quilo e por hora, pelo que um corredor de 70 kg gasta cerca de 74 kcal por hora só por existir. Numa hora de corrida a 10 km/h isso são 74 kcal sobre um bruto de 774, pouco menos de um décimo. Vá mais devagar e a fração cresce: a 8 km/h a mesma hora dá 634 kcal brutas das quais 74 são de repouso, quase um oitavo. Se está a subtrair uma corrida de um balanço energético diário, o número honesto é o líquido, porque a parte de repouso já estava contada na sua necessidade diária.

O próprio termo de repouso tem uma nuance. O valor que equipara um equivalente metabólico a 3,5 ml de oxigénio por quilo e minuto foi derivado de um só homem de 70 kg e 40 anos. Quando Byrne e colegas mediram o metabolismo de repouso por calorimetria indireta em 642 mulheres e 127 homens dos 18 aos 74 anos, a média saiu em 2,6 ± 0,4 ml por quilo e minuto, ou 0,84 ± 0,16 kcal por quilo e hora. Concluíram que o valor padrão de 1 MET sobrestima o consumo de oxigénio de repouso real em cerca de 35 % em média, e o dispêndio energético de repouso em 20 %. A correção de repouso é portanto real, mas não deve ser aplicada com demasiada confiança em nenhuma direção.

A massa escala-o, a inclinação transforma-o

A massa corporal entra em toda a equação como um simples multiplicador, e é justamente por isso que a regra se enuncia por quilo. Num percurso de 10 km o custo líquido é de 500 kcal a 50 kg, 700 a 70, 900 a 90 e 1 000 a 100 — exatamente linear, sem curva. Isto significa também que o número desce à medida que perde peso, que é a aritmética silenciosa por trás de um patamar: o mesmo percurso fica mais barato à medida que fica mais leve, e um corredor que perdeu dez quilos gasta cem quilocalorias a menos em cada dez quilómetros do que antes.

A inclinação é o termo que realmente desloca a resposta. Na forma por quilómetro contribui 4,5 vezes a inclinação em fração para o custo. Uma inclinação de 2 % acrescenta 9 % ao custo líquido; 5 % acrescentam 22,5 %; 10 % acrescentam 45 %. Compare isso com os 6 % que vale toda a amplitude das velocidades de corrida e a ordenação é inequívoca: uma subida é uma variável maior do que um ritmo, por um fator de vários. Uma ressalva. O coeficiente 0,9 está validado para subida, e a equação não deve ser extrapolada para descida — descer custa menos do que o plano, mas não o que uma inclinação negativa sugeriria, e o modelo não tem qualquer termo para o trabalho muscular excêntrico que torna uma descida longa tão penosa no dia seguinte.

Quão exata é uma quilocaloria por quilo e por quilómetro?

Boa a cerca de dez por cento, e vale a pena saber em que sentido erra. O custo líquido em oxigénio da equação do ACSM dá exatamente 0,200 ml de oxigénio por quilo e por metro, de onde vem o 1,00 redondo. Quando di Prampero e colegas o mediram diretamente em 36 corredores amadores que tinham feito uma maratona ou meia maratona, o custo saiu em 0,179 ± 0,017 ml de oxigénio por quilo e por metro acima do repouso e — de novo — independente da velocidade da passadeira. O número do ACSM fica portanto cerca de 12 % acima da média medida, à volta de 1,2 desvios-padrão acima. Convertido, o valor medido dá cerca de 0,90 kcal por quilo e por quilómetro em vez de 1,00.

Há uma segunda oscilação, menor, na própria conversão. Cinco quilocalorias por litro de oxigénio é uma convenção que assume uma dada mistura de combustíveis. O equivalente calórico real vai de cerca de 4,69 kcal por litro quando queima gordura pura a cerca de 5,05 quando queima hidrato puro — uma dispersão de quase 8 %, que se desloca ao longo de uma saída à medida que o glicogénio se esgota. Junte as duas incertezas e o enunciado honesto é que correr custa de 0,9 a 1,1 kcal por quilo e por quilómetro, que é exatamente a precisão que a pergunta merece.

Relógios, passadeiras, e porque é que o exercício é uma alavanca fraca

Os relógios são muito melhores na frequência cardíaca do que na energia. Shcherbina e colegas submeteram sete dispositivos de pulso de consumo a atividades laboratoriais controladas — sentado, marcha, corrida, bicicleta — com 60 participantes. O erro mediano na frequência cardíaca foi de 2,0 % no melhor dispositivo a 6,8 % no pior. O erro mediano no dispêndio energético foi de 27,4 % no melhor a 92,6 % no pior. Os autores concluíram que a maioria dos aparelhos mede adequadamente a frequência cardíaca mas estima mal o dispêndio energético, e que convém cautela ao usar essas estimativas. Um relógio que anuncia 640 kcal está a dizer-lhe que anda pela vizinhança.

O mostrador de uma passadeira é outra grandeza ainda. Reporta energia bruta, normalmente a partir de uma massa corporal por omissão se não introduziu a sua, e está a reportar o custo de correr sobre um tapete em movimento e não sobre o solo. Jones e Doust mostraram em 1996 que uma inclinação de 1 % na passadeira reproduz com mais fidelidade o custo energético de correr ao ar livre, porque dentro de portas não há resistência do ar a vencer. Uma passadeira a 0 % é portanto uma corrida ligeiramente mais barata do que a mesma velocidade na estrada, e a sua leitura de calorias é um número bruto calculado para um desconhecido.

Junte a aritmética e uma conclusão impõe-se sem necessidade de conselho nenhum. Um corredor de 70 kg que percorre 10 km gasta cerca de 700 kcal líquidas, e Careau e colegas, analisando o dispêndio energético total de 1 754 adultos, encontraram uma compensação energética média de 28 % — apenas cerca de 72 % da energia extra gasta em atividade aparece como energia extra gasta nesse dia. Esses 10 km valem portanto cerca de 500 kcal de dispêndio diário acrescentado. Do outro lado, meio litro de cerveja loura são cerca de 209 kcal, ou três quilómetros, e um gin tónico cerca de 141 kcal, ou dois. Correr é uma excelente maneira de se tornar melhor corredor e uma maneira bastante fraca de deslocar um balanço energético, porque o lado da ingestão mexe-se mais depressa do que as pernas.

Perguntas frequentes

Correr em sprint queima mais calorias por quilómetro do que trotar?

Por quilómetro, muito ligeiramente menos. Por minuto, muito mais. A equação do ACSM dá um custo bruto de 1,131 kcal por quilo e por quilómetro a 8 km/h e de 1,058 a 18 km/h — cerca de seis por cento menos para mais do dobro da velocidade, porque a parte de repouso no total se reduz. As medições de Margaria em 1963 encontraram a mesma independência da velocidade até 22 km/h. Portanto, se o objetivo é um número de calorias, a variável a mudar é a distância; o ritmo muda antes a condição física.

Porque é que o número do meu relógio é muito mais alto do que este cálculo?

Duas razões, e provavelmente as duas. O seu relógio reporta energia bruta, que inclui o metabolismo de repouso que teria gasto de qualquer maneira — cerca de um décimo de uma hora lenta. E as estimativas de energia no pulso simplesmente não são muito precisas: num estudo controlado com sete dispositivos e 60 participantes, o erro mediano no dispêndio energético foi de 27,4 % no melhor a 92,6 % no pior, contra 2,0 a 6,8 % para a frequência cardíaca nos mesmos pulsos. Use o relógio para ritmo, distância e frequência cardíaca; use a aritmética para as calorias.

Quanto acrescenta realmente uma subida?

Muito mais do que o ritmo. Na forma por quilómetro da equação do ACSM o termo da inclinação acrescenta 4,5 vezes a inclinação em fração, pelo que uma inclinação de 2 % acrescenta 9 % ao custo líquido, 5 % acrescentam 22,5 % e 10 % acrescentam 45 %. Compare isso com os cerca de 6 % que separam o trote mais lento de um 18 km/h. O coeficiente de subida não deve ser extrapolado às descidas: descer custa menos do que o plano, mas não proporcionalmente, e o modelo não tem qualquer termo para o dano muscular de uma descida longa.

Queimo duas vezes as calorias de uma corrida, pelo efeito afterburn?

Não. O consumo de oxigénio pós-exercício é real mas pequeno para o tipo de corrida que a maioria pratica, e fica eclipsado por um efeito muito maior que vai em sentido contrário. Careau e colegas, analisando o dispêndio energético total de 1 754 adultos, encontraram uma compensação energética média de 28 % — apenas cerca de 72 % da energia extra gasta em atividade se traduz em energia extra gasta nesse dia, porque outras componentes do dispêndio descem em resposta. O efeito líquido é que uma saída vale um pouco menos do que a sua própria aritmética, não mais.

A regra vale também para a caminhada?

Não — caminhar custa menos por unidade de distância e, ao contrário de correr, o seu custo depende fortemente da velocidade. O artigo de Margaria de 1963 di-lo diretamente: correr em plano custa cerca do dobro de caminhar à sua velocidade mais económica, cerca de 4 km/h, e a curva da marcha vai ficando progressivamente mais íngreme à medida que a velocidade sobe, enquanto a reta da corrida se mantém plana. É por isso que a regra da corrida é tão arrumada e o equivalente para a marcha não é: para caminhar precisa da velocidade; para correr, em geral não.