O que é a massa magra? Massa magra vs massa gorda

Massa magra contra massa gorda

O peso divide-se em duas grandes partes: a massa gorda e tudo o resto, a massa magra. A massa magra não é só músculo — inclui ossos, órgãos, sangue, água e pele. Como estes tecidos fazem a maior parte do trabalho metabólico, duas pessoas do mesmo peso podem ter aspeto e desempenho muito diferentes conforme a massa magra.

Exemplo: um homem pesa 80 kg (176 lb) e uma medição de gordura marca 18%. Massa gorda = 80 × 0,18 = 14,4 kg (32 lb). Massa magra = 80 − 14,4 = 65,6 kg (144 lb). Acompanhar a massa magra a par do peso diz-lhe se uma dieta queima gordura ou lhe custa músculo.

A fórmula de Boer

Sem uma medição de gordura, a fórmula de Boer estima a LBM a partir da altura e do peso. Homens: LBM = (0,407 × peso em kg) + (0,267 × altura em cm) − 19,2. Mulheres: LBM = (0,252 × peso em kg) + (0,473 × altura em cm) − 48,3. A nossa calculadora aceita libras e polegadas e converte por si.

Para o homem de 80 kg (176 lb) e 180 cm (5 ft 11 in): LBM = (0,407 × 80) + (0,267 × 180) − 19,2 = 32,6 + 48,1 − 19,2 = 61,5 kg, cerca de 136 lb. Como toda fórmula populacional, é uma estimativa — um exame (DEXA) ou teste de pregas é mais preciso a nível individual, mas a fórmula é um ponto de partida prático sem equipamento.

Por que a massa magra importa

O músculo da sua massa magra queima energia a toda a hora, por isso ter mais eleva o metabolismo, apoia a força e o equilíbrio, e ajuda a controlar o açúcar no sangue. Manter a massa magra importa sobretudo com a idade, quando a perda natural de músculo — sarcopenia — aumenta o risco de quedas e fragilidade. O treino de força e proteína suficiente são as principais ferramentas para a proteger.

A massa magra também tem uso clínico: algumas doses de fármacos e planos de nutrição baseiam-se no peso magro, não no total, porque o tecido gordo é metabolicamente menos ativo. Por isso atletas e clínicos se preocupam com a proporção magro-gordo, não só com o número da balança.

Perguntas frequentes

A massa magra é o mesmo que a massa muscular?

Não. O músculo faz parte da massa magra, mas esta também inclui osso, órgãos, água e tecido conjuntivo. O músculo costuma ser cerca de metade da massa magra.

Como aumento a minha massa magra?

O treino de força regular com proteína suficiente na dieta é a forma comprovada de ganhar e manter massa magra. Dormir bem e não estar num défice calórico demasiado grande também ajudam.

As mulheres têm naturalmente menos massa magra?

Em média, as mulheres têm uma proporção de gordura maior e algo menos de massa magra do que homens do mesmo tamanho, por isso a fórmula de Boer usa coeficientes diferentes por sexo.

Mais massa magra é sempre melhor?

Mais massa magra costuma ser saudável, mas o objetivo é uma composição corporal equilibrada para a sua constituição e saúde, não maximizar um número. Fale das metas com um profissional se tiver objetivos específicos.