Padrões de força: o que conta como forte, em múltiplos do peso corporal

Porque múltiplos do peso corporal e onde falham

A carga absoluta nada diz por si só: 100 kg em supino é um resultado sério para quem pesa 60 kg e modesto com 100 kg de peso corporal. Dividir pelo peso corporal coloca todos numa mesma escala, daí o seu uso em ginásios, federações e em qualquer calculadora online.

A correção é imperfeita nos extremos. A força cresce com o peso corporal mas não proporcionalmente, pelo que o mesmo múltiplo é mais difícil para um pesado do que para um leve — daí o powerlifting usar coeficientes como Wilks ou DOTS em vez de uma razão simples. Se está longe do tamanho médio, espere que os rótulos o favoreçam de um lado e o penalizem do outro.

Os rótulos são a parte menos útil

Principiante, intermédio e avançado descrevem um movimento, não uma pessoa, e o mesmo praticante fica habitualmente em três níveis diferentes nos três movimentos. Fémures longos fazem o agachamento parecer fraco, braços longos fazem o terra parecer forte, e uma caixa torácica larga favorece o supino — nada disso diz o que quer que seja sobre a qualidade do treino.

A sua utilidade real é diagnóstica. Se o seu supino está em intermédio e o agachamento em principiante, os padrões disseram-lhe para onde deve ir o próximo bloco de treino — o que vale muito mais do que o rótulo. Leia-os como um mapa de desequilíbrios, não como uma classificação.

Estimar um máximo sem o testar

Não é preciso tentar um máximo verdadeiro para se situar. Uma série levada perto da falha a cinco repetições prevê o máximo com uma margem de poucos pontos percentuais por qualquer das fórmulas padrão, e a estimativa perde fiabilidade para lá de cerca de dez repetições.

Essa via também é mais segura. Uma tentativa máxima verdadeira é onde a técnica cede sob carga, e só se justifica com alguém a assistir, num rack com barras de segurança colocadas e após semanas de preparação específica. A estimativa não custa nada disso e responde à mesma pergunta.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva a chegar a intermédio?

Habitualmente um a dois anos de treino consistente nos homens e um prazo semelhante nas mulheres, embora o intervalo seja amplo e dependa muito mais da consistência do que do programa escolhido. O progresso é mais rápido nos primeiros meses e depois abranda bastante, o que é normal e não sinal de que algo esteja errado.

Estes padrões aplicam-se depois dos 50?

Não diretamente. A maioria das tabelas publicadas é construída com praticantes mais jovens, e a força máxima decai gradualmente a partir da quarta década mesmo em pessoas treinadas. Julgue-se pela sua própria tendência e não por uma tabela, notando que o treino que trava esse declínio é precisamente o que a tabela mede.

Devo perseguir os padrões ou um programa?

Um programa. Os padrões são uma fotografia, e treinar para uma fotografia tende a produzir tentativas máximas em vez do volume acumulado que de facto sobe o máximo. Teste duas vezes por ano, treine o resto do tempo e deixe o rótulo seguir.