As fórmulas de 1RM contradizem-se, e é essa contradição que informa

Cinco curvas sobre a mesma nuvem de pontos

Debaixo de tudo isto há um facto fisiológico, e não é controverso: uma carga que levanta uma vez é mais pesada do que uma que levanta cinco vezes, e essa é mais pesada do que uma que levanta quinze. Represente séries reais suficientes — carga num eixo, repetições até à falha no outro — e obtém uma nuvem de pontos que desce e se curva. Cada fórmula de 1RM é a tentativa de alguém de traçar uma linha nessa nuvem.

As linhas diferem porque as nuvens diferiam. Cada autor amostrou outros praticantes, outros exercícios e outras faixas de repetições, e depois escolheu outra forma funcional. Brzycki escolheu uma hipérbole. Epley e O'Conner escolheram retas de declives diferentes. Lombardi escolheu uma lei de potência. Wathan escolheu uma exponencial saturante. Cada uma ajusta bem os seus próprios dados. Nenhuma foi alguma vez uma lei, e nenhuma foi confrontada com as outras na zona onde mais divergem, que é precisamente onde a maioria das pessoas as usa.

As cinco fórmulas, escritas com exatidão

Chame w à carga levantada e r às repetições completadas até à falha. Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30). Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r). Lombardi: 1RM = w × r^0,10. O'Conner: 1RM = w × (1 + 0,025 × r). Wathan: 1RM = 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × r)). É tudo. Cada uma recebe exatamente duas entradas e devolve um multiplicador aplicado à carga que levantou de facto.

Duas delas já se comportam mal a uma única repetição, o que convém notar antes de confiar nelas noutro sítio. Uma série de uma repetição até à falha é, por definição, um máximo: o multiplicador deveria valer exatamente 1. Brzycki dá 36 ÷ 36 = 1 e Lombardi dá 1^0,10 = 1, ambos corretos. Wathan dá 1,013, 1,3 % a mais. O'Conner dá 1,025. Epley dá 1 + 1/30 = 1,033, ou seja acrescenta 3,3 % a um número que já era a resposta. Num supino de 100 kg são 3,3 kg inventados.

Um exercício, sete números de repetições, cinco respostas

A tabela seguinte aplica as cinco fórmulas ao mesmo supino de 100 kg a 1, 3, 5, 8, 10, 12 e 15 repetições. Leia-a como um leque que se abre. A uma repetição, o desacordo máximo é de 3,3 kg. A cinco, de 5,0 kg. A oito, 7,7. A dez, 9,7. A doze, 15,8. A quinze, 32,5 kg — mais do que a soma das amplitudes dos quatro primeiros pontos. Sobre a estimativa mais baixa, isso é 3,3 %, 4,4 %, 6,4 %, 7,8 %, 12,3 % e 24,8 %. Como são rácios, não dependem da unidade: um supino de 225 libras abre-se exatamente na mesma proporção.

Um detalhe da tabela merece uma pausa. Epley e Brzycki devolvem exatamente o mesmo número às dez repetições — 133,3 kg no supino de 100 kg — porque 1 + 10/30 e 36/27 valem ambos precisamente 4/3. É uma coincidência aritmética, não um acordo de fundo: abaixo das dez repetições Brzycki fica abaixo de Epley, acima fica acima, e as duas curvas limitam-se a cruzar-se nesse ponto. A quem tenham dito que as fórmulas concordam às dez repetições, mostraram-lhe um cruzamento vendido como consenso.

De onde vem a divergência: quatro formas diferentes

O leque abre-se porque as quatro formas funcionais se comportam de maneiras completamente diferentes assim que se sai da gama em que foram ajustadas. Brzycki é uma hipérbole com um polo às 37 repetições: quando r sobe para 37, o denominador tende para zero e a estimativa dispara para o infinito. Às 30 repetições, Brzycki afirma que a sua carga era 19,4 % do máximo, o que ninguém acredita. O'Conner e Epley são retas e sobem indefinidamente a ritmo constante. Lombardi é uma lei de potência com um expoente minúsculo, por isso achata-se: afirma que poderia fazer quinze repetições a 76,3 % do máximo, o que é generoso demais para um supino. Wathan satura e mantém-se plausível mais tempo, mas também está a extrapolar.

É por isso que a divergência não é ruído que se possa medianizar. As cinco fórmulas não se dispersam ao acaso em torno de um valor verdadeiro; puxam sistematicamente em direções diferentes, e qual delas dá o valor mais alto depende do número de repetições. Às três repetições, Lombardi é a mais alta e Brzycki a mais baixa. Às quinze, a ordem inverte-se exatamente. Fazer a média das cinco dá um número — 146,6 kg para o supino de 100 kg às quinze repetições — mas essa média não tem mais autoridade do que o desacordo que tapa.

A relação depende do exercício, e as fórmulas ignoram-no

Nenhuma das cinco fórmulas pergunta que exercício fez. Recebem uma carga e um número de repetições, e mais nada. Mas a relação repetições-percentagem não é a mesma entre exercícios: um agachamento permite mais repetições a uma dada percentagem do máximo do que um supino. As razões são mecânicas e não misteriosas — mais massa muscular a repartir o trabalho, maior contributo do tronco e das ancas, e pontos de bloqueio que evoluem de forma diferente com a fadiga. LeSuer e colegas confrontaram sete equações de predição com máximos medidos em supino, agachamento e peso morto, e os erros não foram iguais nos três: as equações falhavam sistematicamente no peso morto de uma forma que não acontecia no supino.

O historial de treino também desloca a curva. Richens e Cleather compararam atletas de resistência e de força: o número de repetições possíveis a uma dada percentagem do máximo não era o mesmo nos dois grupos. É um problema sério para uma fórmula de duas entradas, porque significa que a curva certa para si depende de algo que a fórmula nunca vê. Na prática, duas consequências. Não transponha para o agachamento uma tabela de percentagens vinda de dados de supino. E não compare o seu máximo calculado com o de outra pessoa se não testaram o mesmo exercício a um número de repetições semelhante.

Todas as fórmulas assumem uma série levada à falha real

A entrada r não é o número de repetições que fez. É o número de repetições que a carga permitia. Se pousou a barra com duas repetições limpas ainda em reserva, deu à fórmula um r menor do que a verdade e ela vai subestimar o seu máximo. O tamanho do erro calcula-se facilmente: em Epley, cada repetição extra acrescenta w/30, ou seja 3,33 kg numa carga de 100 kg, esteja onde estiver na gama. Parar duas repetições antes custa, portanto, cerca de 6,7 kg de estimativa.

O inverso também é verdade, e mais perigoso. Repetições terminadas com a barra ressaltada, a anca levantada no supino ou as costas arredondadas no peso morto não são as repetições sobre as quais as fórmulas foram ajustadas. Inflacionam r, inflacionam a estimativa, e essa estimativa inflacionada passa a ser a base das cargas que põe na barra durante doze semanas. Se vai testar, teste com o mesmo padrão técnico de uma competição, e trate a última repetição honesta como a última que conta.

A regra que daí sai: cinco repetições ou menos

Abaixo das seis repetições, as cinco fórmulas nunca divergem mais de 5,4 %, e às cinco repetições o leque inteiro mede 5,0 kg num supino de 100 kg — cerca de um disco de 2,5 kg de cada lado. A essa largura, a escolha da fórmula é irrelevante face à variação diária normal da sua força, e qualquer uma das cinco dá algo com que programar. A partir das doze repetições, o leque mede 12,3 % e continua a abrir; às quinze mede 24,8 %. Um número com um quarto de si mesmo em disputa não é uma estimativa da sua força: é uma estimativa do autor que calhou escolher.

Portanto: se quer uma estimativa utilizável, escolha uma carga que consiga mover três a cinco vezes e pare aí. Escolha uma fórmula e mantenha-a, porque o valor de uma estimativa repetida está na tendência, não no número absoluto, e mudar de fórmula entre testes injeta uma variação que nada tem a ver consigo. E depois de ter o número, lembre-se para que serve. É um ponto de partida para programar por percentagens e uma forma de se comparar consigo próprio ao longo de meses. Não é um levantamento que tenha feito, e não tem lugar num boletim de inscrição em competição.

Perguntas frequentes

Qual é a fórmula de 1RM mais precisa?

A pergunta não tem resposta única, porque a precisão depende do número de repetições, do exercício e da pessoa. O que se pode dizer é mais estreito e mais útil. A cinco repetições ou menos, as cinco fórmulas ficam a 5,4 % umas das outras, pelo que a precisão é dominada pela qualidade de execução do teste e não pela fórmula escolhida. A doze ou mais divergem entre 12 % e 25 %, e nenhuma evidência escolhe vencedora nessa gama porque é onde todas extrapolam. Wathan e Epley costumam ficar a meio do leque em toda a gama, o que faz delas escolhas por defeito razoáveis. A forma genuinamente precisa de conhecer o seu máximo continua a ser subir até uma repetição pesada com alguém a assistir, com aquecimento completo e, havendo dúvida, aval médico prévio.

Porque é que Epley dá um número maior do que a carga que realmente levantei uma vez?

Porque o multiplicador de Epley a uma repetição vale 1 + 1/30 = 1,0333, e não 1. A fórmula foi ajustada sobre séries de várias repetições e ninguém a obrigou a devolver a entrada inalterada em r = 1. Num máximo de 100 kg inventa 3,3 kg. O'Conner tem o mesmo defeito com 1 + 0,025 = 1,025, e Wathan erra 1,3 %. Brzycki e Lombardi devolvem exatamente a carga, já que 36 ÷ 36 = 1 e 1^0,10 = 1. A consequência prática é simples: se completou mesmo uma repetição única até à falha, essa carga é o seu máximo e não se lhe deve aplicar fórmula nenhuma.

Posso usar a mesma fórmula para o agachamento e o supino?

Pode fazer a conta, mas espere uma qualidade de resposta diferente. Nenhuma das cinco fórmulas recebe o exercício como entrada, e no entanto o número de repetições possíveis a uma dada percentagem do máximo não é o mesmo entre exercícios: os multiarticulares de membros inferiores sustentam mais repetições à mesma percentagem do que o supino. LeSuer e colegas encontraram exatamente este padrão ao confrontar sete equações com máximos medidos em supino, agachamento e peso morto — os erros diferiam por exercício, e o peso morto era o pior servido. A abordagem praticável é manter o número de repetições baixo, onde todas as fórmulas ficam apertadas, e construir com o tempo a sua própria tabela de percentagens por exercício em vez de importar uma.

O que acontece se parei uma ou duas repetições antes da falha?

A estimativa sai baixa, e por uma quantidade calculável. Em Epley o multiplicador sobe exatamente w ÷ 30 por repetição, pelo que numa carga de 100 kg cada repetição em falta custa 3,33 kg de estimativa. Parar duas antes subestima o máximo em cerca de 6,7 kg. As outras fórmulas têm magnitudes semelhantes com poucas repetições. É uma fonte de erro maior do que a escolha entre fórmulas às cinco repetições, e por isso a disciplina do teste conta mais do que a matemática. Se não quiser levar a série à falha real — e há boas razões para não o fazer, sobretudo sozinho ou sem quem assista — diga-o e trate o resultado como um piso, não como uma estimativa.

Porque é que Brzycki produz números absurdos com muitas repetições?

Por causa da sua forma. Brzycki divide por 37 − r: quando o número de repetições sobe para 37, o denominador tende para zero e a estimativa cresce sem limite; a exatamente 37 repetições a fórmula não está definida. Às 30 repetições já afirma que a carga que levantou era apenas 19,4 % do seu máximo, o que é um disparate. A falha é estrutural e não um erro de programação: a fórmula foi ajustada sobre séries curtas e moderadas, e a hipérbole limita-se a continuar a fazer o que uma hipérbole faz assim que se sai dessa gama. Trate 37 como teto rígido para Brzycki e, na prática, tudo acima de dez ou doze repetições como fora do seu domínio útil — onde as outras quatro também extrapolam, apenas de forma menos espetacular.