Quanto açúcar por dia é saudável?

A recomendação da OMS

A OMS recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% da energia diária total, tanto em adultos como em crianças, com uma redução adicional abaixo de 5% a trazer mais benefícios. «Açúcares livres» é um termo preciso: abrange todos os açúcares adicionados por fabricantes, cozinheiros ou consumidores, mais os presentes naturalmente no mel, nos xaropes, nos sumos de fruta e nos concentrados.

É fundamental que esta meta não inclui os açúcares presentes naturalmente na fruta e nos legumes inteiros nem a lactose do leite e do iogurte naturais. Estes vêm acompanhados de fibra, água e nutrientes, pelo que se comportam de forma muito diferente no corpo do açúcar dissolvido num refrigerante.

Converter percentagens em gramas

Cada grama de açúcar fornece cerca de 4 calorias. Para encontrar o seu limite de 10%, pegue no seu objetivo calórico diário, multiplique por 0,10 e divida por 4. Numa dieta de 2.000 calorias: 2.000 × 0,10 = 200 calorias, e 200 ÷ 4 = 50 gramas. O objetivo mais rigoroso de 5% dá cerca de 25 gramas — aproximadamente o que há numa única lata de 330 ml de cola normal.

Como a sua ingestão calórica ideal depende da idade, sexo, tamanho e atividade, o objetivo em gramas varia de pessoa para pessoa. Uma calculadora permite introduzir a sua energia diária e ver os limites de 10% e 5% lado a lado, mais fácil do que refazer a conta em cada rótulo.

Onde se esconde o açúcar

As bebidas açucaradas são a maior fonte para muitas pessoas, mas grande parte do açúcar livre chega em alimentos que não sabem especialmente doces: molhos para massa, cereais de pequeno-almoço, iogurtes aromatizados, pão, barras de cereais e ketchup costumam levar açúcar adicionado. Ler a lista de ingredientes ajuda — o açúcar esconde-se sob nomes como xarope de glucose, dextrose, maltose, concentrado de sumo de fruta e melaço.

Não é preciso eliminar o açúcar por completo. O objetivo é manter os açúcares livres dentro do limite, desfrutando livremente dos alimentos integrais. Trocar as bebidas açucaradas por água, escolher iogurte natural e juntar-lhe a sua própria fruta, e reservar as sobremesas para ocasiões em vez de todos os dias são formas simples de ficar abaixo da meta sem sentir privação.

Perguntas frequentes

A fruta conta para o limite de açúcar?

A fruta inteira não conta como açúcar livre, porque o açúcar está ligado à estrutura da fruta com fibra e água. O sumo de fruta e os smoothies contam, pois liquidificar ou espremer liberta os açúcares.

Os adoçantes naturais como o mel são mais saudáveis?

O mel, o xarope de ácer e o agave continuam classificados como açúcares livres e contam para o limite. Fornecem apenas vestígios de nutrientes, por isso trate-os como qualquer outro açúcar adicionado, não como um alimento saudável.

50 gramas servem também para as crianças?

Não. As crianças costumam precisar de menos calorias do que os adultos, por isso 10% da sua energia são menos gramas. A orientação em percentagem é a mesma, mas o objetivo em gramas baixa com as suas menores necessidades calóricas.

Onde encontro o teor de açúcar de um alimento?

O rótulo nutricional indica os açúcares totais em gramas por porção, e muitos já discriminam à parte os «açúcares adicionados». Compare esse valor com o seu objetivo diário pessoal da calculadora.