Quanto sódio por dia é seguro?

Sódio versus sal

O sódio e o sal não são a mesma coisa. O sal de mesa é cloreto de sódio e tem cerca de 40% de sódio em peso — por isso uma colher de chá de sal (cerca de 6 gramas) fornece cerca de 2.300 mg de sódio. Os rótulos indicam o sódio em miligramas, por isso convém pensar nesses termos e não em colheres de sal.

O corpo precisa de um pouco de sódio para equilibrar os líquidos e apoiar a função nervosa e muscular, mas a necessidade é baixa — bastante menos de 500 mg por dia. O problema na maioria das dietas modernas é o excesso, não a falta.

Os objetivos de 2.300 e 1.500 mg

A FDA e as diretrizes dietéticas dos EUA aconselham os adultos a não ultrapassar os 2.300 mg de sódio por dia, como limite superior firme. A American Heart Association vai mais longe e sugere um ideal de cerca de 1.500 mg por dia para a maioria dos adultos, porque menos sódio está associado a menor tensão e menor risco de doença cardíaca e AVC.

As pessoas sensíveis ao sal, com tensão alta, diabetes ou doença renal, ou mais idosas, tendem a beneficiar mais do objetivo mais baixo. Uma calculadora pode mostrar como o seu dia típico se compara ao limite de 2.300 mg e ao ideal de 1.500 mg, para ver a sua margem.

De onde vem realmente o sal

Cerca de 70% do sódio que a maioria come já está nos alimentos processados e de restaurante antes de chegar à mesa. Pão, pizza, enchidos, queijo, sopas de lata, molhos e snacks salgados contribuem muito — muitas vezes não porque uma dose seja extrema, mas porque se acumulam ao longo do dia.

Os cortes práticos somam depressa: escolher versões com menos sódio quando existem, escorrer feijões e legumes de lata, usar ervas, citrinos e especiarias em vez de mais sal, e verificar a linha do sódio nos rótulos ao comparar produtos. Cozinhar mais refeições de raiz é uma das formas mais eficazes de reduzir o total.

Perguntas frequentes

O sal marinho tem menos sódio do que o de mesa?

Não. O sal marinho, o kosher e o de mesa têm aproximadamente o mesmo sódio por peso. As diferenças de sabor ou de tamanho do cristal não alteram o sódio que o corpo absorve.

Comer sódio a menos pode ser prejudicial?

Para a população geral, o sódio muito baixo é raro porque as dietas costumam ser altas. Uma ingestão extremamente baixa pode importar em atletas de resistência ou certas doenças, por isso quem tenha ingestão restrita deve seguir orientação profissional.

Beber água elimina o sódio a mais?

Beber água ajuda os rins a gerir o equilíbrio do sódio e é geralmente benéfico, mas não desfaz uma dieta constantemente rica em sódio. Reduzir o sódio que ingere é mais eficaz do que tentar «arrastá-lo» bebendo.

Como leio o sódio no rótulo?

Veja a linha do sódio, em miligramas por porção, e confira o tamanho da porção — uma embalagem costuma ter mais de uma. Como guia rápido, 5% ou menos do valor diário por porção é baixo e 20% ou mais é alto.