Quanta fibra por dia é preciso?

Quanta é preciso

Os objetivos gerais para adultos são cerca de 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 38 gramas para homens, com base na quantidade associada ao menor risco de doença cardíaca. As necessidades baixam um pouco depois dos 50 anos — citam-se muitas vezes cerca de 21 gramas para mulheres mais velhas e 30 gramas para homens mais velhos — refletindo uma ingestão calórica algo menor.

Como estes valores acompanham a ingestão calórica, uma regra útil é cerca de 14 gramas de fibra por cada 1.000 calorias. Uma calculadora pode converter a sua idade, sexo e energia diária num único objetivo em gramas e ajudar a acompanhar quão perto um dia típico chega.

Porque a fibra importa

A fibra é a parte dos alimentos vegetais que o corpo não consegue digerir por completo, e atua de duas formas amplas. A fibra solúvel, na aveia, nas leguminosas e nas maçãs, forma um gel que pode ajudar a baixar o colesterol e a estabilizar a glicose. A fibra insolúvel, nos cereais integrais e legumes, acrescenta volume que mantém o trânsito e ajuda a prevenir a obstipação.

As dietas ricas em fibra estão consistentemente associadas a menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e alguns cancros, e a um controlo do peso mais fácil, porque a fibra ajuda a sentir saciedade. A fibra também alimenta as bactérias intestinais benéficas, uma área ativa da investigação nutricional.

Melhores fontes alimentares

As fontes ricas incluem feijões e lentilhas, cereais integrais como aveia e arroz integral, pão integral, frutos secos e sementes, e fruta e legumes comidos com a casca. Como guia: uma chávena de lentilhas cozidas fornece cerca de 15 gramas de fibra, uma pera média cerca de 5 gramas, e uma fatia de pão integral cerca de 2 gramas.

Aumente a fibra gradualmente ao longo de uma ou duas semanas e beba bastante água, pois um salto súbito pode causar inchaço ou gases. Pequenas trocas — integrais em vez de refinados, juntar feijões a uma refeição, deixar a casca da fruta — somam um total diário bem maior sem produtos especiais.

Perguntas frequentes

Devo tomar um suplemento de fibra?

As fontes alimentares são preferíveis porque trazem vitaminas, minerais e outros benefícios além da fibra. Os suplementos podem ajudar a preencher uma lacuna, mas não substituem uma dieta variada; consulte um profissional se depender deles.

Fibra a mais pode ser um problema?

Um aumento grande e repentino pode causar inchaço, gases ou cólicas, e ingestões muito altas podem afetar a absorção de alguns minerais. Aumentar aos poucos e beber água evita a maioria dos problemas em adultos saudáveis.

A fibra ajuda a perder peso?

Os alimentos ricos em fibra saciam e têm poucas calorias para o seu volume, o que pode facilitar comer menos sem sentir fome. É um fator de apoio e não um método de emagrecimento por si só.

As crianças precisam de tanta fibra como os adultos?

As crianças precisam de menos do que os adultos, em proporção à sua menor ingestão calórica. Aplica-se a mesma ênfase em cereais integrais, fruta, legumes e feijões, e um profissional pediátrico pode aconselhar a quantidade certa para uma criança.